Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form treningu, co wcale nie musi być pozytywnym trendem, ponieważ tego rodzaju aktywność może się wiązać z licznymi, dokuczliwymi kontuzjami. Jeśli jesteś wyjątkowo ciężki, z powodu odłożonej tkanki tłuszczowej lub pokaźnej muskulatury, przeciążenie rzepki może przekraczać 10-krotność masy ciała i dochodzić do 14-krotności masy ciała. Dla osoby ważącej 100 kg jest to od tony do 1.4 tony na każdą sekundę biegu. Im gorsza technika, tym większe siły kinetyczne oddziałują na stawy. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych tez dotyczących biegania. Czas rozdzielić fakty od mitów.
Czy bieganie jest skuteczne dla spalania tłuszczu?
Bieganie nie gwarantuje ubytku wagi. Jeśli nie zmieniasz fundamentu, czyli stosowanej diety, a tylko dodajesz pewnego rodzaju formę treningu aerobowego (marsze, marszo-biegi, bieganie), to efekty interwencji treningowej będą ograniczone albo żadne. Z badań Nielsen RO i wsp. wynika, iż zwiększona aktywność fizyczna przynosi pewne efekty, jednak kilkukrotnie mniejsze, gdy nie poprze się jej właściwą dietą.
Okazało się, że osoby pokonujące średnio powyżej 5 km tygodniowo i stosujące dietę, w ciągu jednego roku straciły 5,58 kg tkanki tłuszczowej. Osoby, które tylko biegały (również powyżej 5 km tygodniowo), ale jadły dalej podobnie, jak wcześniej, pozbyły się aż 3,81 kg tłuszczu mniej (w sumie straciły więc tylko 1,77 kg tłuszczu w ciągu roku). Te wyniki nie wymagają komentarza, skoro różnica w utracie tkanki tłuszczowej jest ponad trzykrotna!
Z kolei osoby biegające poniżej 5 km tygodniowo, gdy jednocześnie stosowały dietę, straciły średnio 3,55 kg tłuszczu więcej, w porównaniu do biegaczy pokonujących podobny kilometraż, ale niestosujących specjalnych planów żywieniowych.
Ponadto bardzo często powiela się mit, iż bieganie jest najlepszym rodzajem treningu dla redukcji tkanki tłuszczowej. Trudno szafować tego rodzaju stwierdzeniami, biorąc pod uwagę kolosalną kontuzjogenność biegu, szczególnie po twardym podłożu. Może się okazać, że po krótkim czasie doznasz urazu, który uniemożliwi kontynuowanie programu redukcji tkanki tłuszczowej. Dziesięciokrotnie mniejsze przeciążenia wywołuje np. jazda na rowerze spinningowym. Bieganie jest aktywnością kinetyczną, dlatego można zapłacić nieproporcjonalnie wysoką cenę za rezultaty.
Podsumowanie
Podstawą redukcji tkanki tłuszczowej jest odpowiednia, zbilansowana dieta. Sam trening biegowy nie musi przynosić zmian w sylwetce. Nie opłaca się próba „wybiegania” złej diety, to się po prostu nie uda. Wcześniej doznasz kontuzji.
„Tylko trening przy niskim tętnie spala tłuszcz”
Mimo lat, dziesiątek badań i licznych artykułów nadal tego typu tezy spotyka się w literaturze np. książkach dotyczących biegania czy triatlonu. W rzeczywistości tłuszcz przestaje być „paliwem” dla mięśni dopiero przy intensywności rzędu 94% tętna maksymalnego (dla osoby mającej tętno maksymalne ok. 200 uderzeń, jest to próg 188 uderzeń serca, czyli występujący przy sprincie). Ok, trenuj przy tętnie 130-150 uderzeń, tylko weź pod uwagę, iż ogólny wydatek energetyczny przy tego rodzaju aktywności jest znacząco mniejszy. Tak, wtedy tłuszczu jest zużywane więcej, a węglowodanów mniej, jednak całkowita skuteczność tego rodzaju pracy leci na łeb, na szyję.
Z kolei przy pracy w strefie 170-180 uderzeń serca na minutę tłuszcz będzie dostarczał mniej energii dla pracujących mięśni, a więcej węglowodany (np. w formie glikogenu mięśniowego), przynajmniej w ujęciu procentowym. Jednak to wcale nie znaczy, że całkowita ilość „spalonych” trójglicerydów będzie mniejsza. Bo i owszem, odliczasz mniejszy procent, ale ze znacznie większej sumy. Im wolniejszy bieg, tym mniejszy całkowity wydatek energetyczny. Jeśli ktoś jest zwolennikiem pracy o niskiej intensywności, to proponuję powolny marsz, za to trwający wiele godzin. To dopiero powinna być niesamowita „maszyna do spalania tłuszczu”. Tylko problem polega na tym, iż jest to również wyjątkowo ekonomiczna aktywność, w której całkowity wydatek energetyczny jest znikomy. Imponująca ilość energii pozyskiwanej z tłuszczu robi wrażenie, póki nie przeliczymy tych procentów na kilokalorie. Wtedy już nie jest tak różowo.
Podsumowanie
To nieprawda, żeby nasilać „spalanie tłuszczu” należy trenować tylko w określonej, niskiej strefie tętna. Całkowity wydatek energetyczny podczas tego rodzaju pracy może być znacząco niższy. Mimo wyższego udziału tłuszczów, a mniejszego węglowodanów w zasilaniu energetyki wysiłku, całkowita ilość zużytych trójglicerydów nie musi być znacząca.
Magiczne „tabletki na odchudzanie” stosowane w trakcie biegania
Wiem, iż kobiety sięgają po analogi amfetaminy (np. fenterminę), beta-mimetyki (np. Clenbuterol), środki antycukrzycowe o potencjalne odchudzającym (np. liraglutyd; semaglutyd np. Ozempic), środki z grupy SSRI (np. sibutraminę), a nawet DNP (truciznę), amfetaminę i metamfetaminę (silnie wyniszczające mózg narkotyki). Tylko chciałbym zauważyć, iż efekty stosowania tego rodzaju preparatów, bez zmiany diety i trybu życia, są chwilowe i doraźne. Organizm poprzez różne mechanizmy (np. spadek liczby receptorów beta) broni się przed farmakologiczną ingerencją. Co z tego, że stosując środki farmakologiczne, wygrywasz bitwę, skoro przegrywasz wojnę. Niejednokrotnie pod odstawieniu tego typu „dopalaczy” utracona tkanka tłuszczowa nie tylko wraca na swoje miejsce, ale bywa, że z nadwyżką.
Widzę tu dwa, inne poważne problemy. Bardzo często, gdy rozwija się tolerancja na efekty leku o charakterze narkotycznym, pacjent zwiększa dawkę środka, by na nowo go czuć. Stąd już nie jest wcale tak daleko do typowego uzależnienia. Fentermina tłumi apetyt i wg sugestii naukowców, gdy „rozwija się tolerancja na efekt anorektyczny, nie należy przekraczać zalecanej dawki w celu zwiększenia efektu; raczej należy odstawić lek”.
Ponadto według naukowców niektórzy pacjenci mający problem z narkotykami, którzy używają kokainy, metamfetaminy lub innych silnych stymulantów, dodają fenterminę do koktajlu narkotykowego, próbując wzmocnić działanie pobudzające.
Podsumowanie
Mimo doraźnych efektów odchudzających, wpływu na wyrzut (lub wychwyt zwrotny) adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy czy serotoniny stosowanie środków farmakologicznych nie musi być skutecznym rozwiązaniem. To tylko „łatanie” problemu. Po etapie „miodowego miesiąca” zderzenie z rzeczywistością jest zwykle bolesne. Po odstawieniu leku utracona tkanka tłuszczowa z ochotą wraca na swoje miejsce. Ponadto wiele środków farmakologicznych ma wpływ na podwyższenie ryzyka sercowo-naczyniowego, a więc ich stosowanie podczas biegania nie musi być dobrym pomysłem, chyba że ktoś chce szybko i efektownie zakończyć życie.
W USA od kwietnia 2020 r. do kwietnia 2021 r. (w trakcie pandemii) doszło do ponad 100 tys. zgonów z powodu przedawkowania leków, w tym narkotycznych przeciwbólowych, syntetycznych opioidów (głównie fentanylu, w tym z czarnego rynku) i psychostymulantów, takich jak metamfetamina (ma swój niewielki udział jako legalny lek, dominuje na czarnym rynku). Stanowi to wzrost o 28,5% w porównaniu z 78 056 zgonami w tym samym okresie rok wcześniej. Wzrosła również liczba zgonów związana z kokainą, podobnie jak ilość śmierci związanych z naturalnymi i półsyntetycznymi opioidami (np. lekami przeciwbólowymi wypisywanymi na receptę).
Jak zwiększyć efektywność biegu?
Biegaj w odpowiednim odstępie od posiłków. Insulina silnie tłumi „rozbijanie” (lipolizę), jak i „zużywanie” (utlenianie) kwasów tłuszczowych. Dlatego wysokowęglowodanowe posiłki mogą na wiele godzin zmniejszać skuteczność treningu aerobowego.
Jeśli celem jest zwyżka osiągów i poprawa regeneracji, podawaj węglowodany w trakcie i po zakończeniu wysiłku. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, pij samą wodę i nie dostarczaj węglowodanów po treningu biegowym (proponuję samo białko i trochę tłuszczów np. porcję białka WPC na wodzie i garść migdałów lub orzechów włoskich).
Krótki krok biegowy pozwala, na osiągniecie większej prędkości. Wydłużanie kroku nie musi być dobrym rozwiązaniem, nasila efekt kinetyczny biegania (urazy stawu skokowego, kolana czy nawet biodra).
Wszystkie dodatkowe ruchy powinny być eliminowane. „Bujanie się” tułowia (ruchy wahadłowe), nadmierne wymachy rękoma, wysokie unoszenie stóp, schodzenie się kolan to wszystko sprawia, iż bieg jest mało efektywny. Tułów powinien być zablokowany, usztywniony, ręce ustawione do pracy w minimalnym, koniecznym zakresie ruchu, kolana pracują w minimalnym koniecznym zakresie, nie mogą się schodzić, stopa jest przetaczana w miarę możliwości neutralnie (bez nadmiernej pronacji czy supinacji), nie powinna być wysoko odrywana, lądowanie następuje na przedniej części stopy (nie na pięcie). Te wszystkie korekty pozwalają biegać szybciej i bez zmęczenia. Najlepiej nagraj film lub skonsultuj się z dobrym trenerem.
