A jak jest – każdy może sam ocenić spacerując po polskich miastach. Musisz wiedzieć, że ciało zaczyna funkcjonować efektywnie dopiero po przeprowadzeniu prawidłowej rozgrzewki (co najmniej kilka minut pracy), optymalnie 10-15 minut – uwzględniając serie rozgrzewkowe.
Niestety, jest tak jak z silnikiem samochodu – zimny nie działa efektywnie, często, gdy dojeżdżasz do pracy – silnik jeszcze nie zdążył się dobrze rozgrzać.
A co zdążysz zrobić przez 15 minut treningu? 5 serii przysiadów? 5 serii wyciskania? Niewiele, prawda? Pamiętaj, że pomijanie rozgrzewki to najszybsza droga do urazu mięśni, ścięgien, wiązadeł.
Oto propozycja krótkiego treningu – dla nie mających czasu (30 minut to przesada, ale powiedzmy w 45 minutach każdy powinien się zmieścić).
Rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne (nie pomijamy! To niezwykle ważny aspekt przy profilaktyce urazów!)
Przykładowy plan bez korzystania ze sprzętu siłowego:
- Przysiady klasyczne 3-5 serii x 20-100 powtórzeń (nie polecam wykonywać przysiadów na jednej nodze- potencjalnie kontuzjogenne; człowiek nie jest stworzony do pracy na 1 punkcie podparcia, a co najmniej na 2).
- Pompki klasyczne 3-5 serii x 20-50 powtórzeń (jeśli jest za łatwo, wykonuj je z klaśnięciem – to znaczy odrywasz ciało, wyskakujesz w górę i łączysz dłonie, będąc w powietrzu; możliwa jest też wersja pompek na jednej ręce; jeśli zwęzisz rozstawienie rąk, mocniej zaangażujesz tricepsy).
- Podciąganie na drążku 3 x 5-15 powt.
- Pompki między krzesłami – 3-5 x 5-15 powt.
- Sprawle 3-5 x 10-20 powt. – przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wysok w górę z przysiadu.
Od razu po zakończeniu jednego ćwiczenia przechodzisz do następnego.
Po skończeniu sesji stosujemy schładzanie i rozciąganie statyczne (również warto poświęcić chwilę czasu). Pamiętaj, że podobnym treningiem uzyskasz co najwyżej utrzymanie pewnej części siły i masy.
Gorąco zalecam udać się do klubu, nie próbować „treningów domatora" oraz wynalazków „komandosów ze specnazu" czy podobnych. Myślę, że godzina treningu to sensowny wymiar czasu, dla większości osób trenujących w klubie. Jeśli nie masz czasu, a możesz trenować choćby 45 minut dziennie –w klubie dobrą opcją byłby split – partia 1x (to znaczy wykonujesz tylko jedną partię danego dnia, za to spora objętość od 10 do 16 serii). Zagadnienie rozwinę w kolejnym artykule.
Na koniec chciałbym dodać, że zwyczajny ruch każdego dnia rodzaju – do pracy idę pieszo/jadę rowerem, nie korzystam z windy –a wchodzę po schodach – w skali tygodnia i miesiąca przyniesie efekty.
