Czas epidemii spowodowanej coronawirusem i związana z nim kwarantanna, to dla większości z nas trudny okres. Akcja #zostańwdomu, zamknięcie siłowni i klubów fitness z dnia na dzień sprawiły, że wiele regularnie trenujących osób znalazło się w trudnej dla siebie sytuacji.
Zagrożenie epidemiologiczne wpłynęło na znacznie obniżenie dostępnych opcji wysiłku fizycznego. Siedzący tryb życia nie należy do zdrowych, ani sprzyjających utrzymaniu szczupłej sylwetki. Jak poradzić sobie bez swojej dotychczasowej rutyny treningowej? Jak nie stracić formy w czasie kwarantanny?
Aktywność fizyczna
Zagrożenie epidemiologiczne wpłynęło na zamknięcie siłowni, klubów fitness i nawoływanie do pozostania w domach. Jak radzić sobie w tym czasie z zachowaniem odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej?
Optymalna ilość aktywności fizycznej niezbędna do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia określana jest na 30 minut dziennie. Siedzący tryb życia przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego warto korzystać z wszystkich dostępnych nam aktualnie form ruchu, nawet jeśli jesteśmy objęci przymusową kwarantanną i możemy podejmować aktywność wyłącznie w domu. Pamiętajmy, że każda aktywność fizyczna będzie lepsza niż siedzenie i nic nie robienie. Nawet jeśli dostępna forma ruchu nie będzie tak efektywna jak Twoje dotychczasowe treningi, nie przejmuj się i rób tyle ile możesz. To w zupełności wystarczy do tego, by w czasie zagrożenie epidemiologicznego nie przytyć i utrzymać wypracowaną wcześniej formę.
Jakie aktywności można podejmować?
Spacer
Osoby, które nie zostały poddane przymusowej kwarantannie mogą, a nawet powinny wychodzić na spacery. Warto jednak zachować środki ostrożności: unikać miejsc zatłoczonych, zachowywać bezpieczną odległość od innych przechodniów, unikać dotykania powierzchni, które mogły być dotykane przez inne osoby, nie pluć i nie smarkać na ziemię.
Spacery to najprostsza forma aktywności, dostępna niemalże dla każdego. Warto z niej korzystać.
Bieganie
Osoby nieobjęte przymusową kwarantanną mogą nie tylko spacerować, ale również biegać. 15-30 minut codziennego truchtu przyczyni się do znacznego poprawienia samopoczucia, dotleni organizm i pomoże nam utrzymać wypracowaną wcześniej formę.
Skakanka/rowerek stacjonarny
Wszelkiego rodzaju aktywności typu cardio, które możemy wykonywać w domowym zaciszu. Najprostszym sprzętem, jaki możemy do tego wykorzystać jest skakanka.
Domowe treningi
Wbrew pozorom w domu możemy wykonać całkiem sporo ciekawych treningów. Poczynając od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała (pompki, planki, odwrotne pompki, wspinacze, przysiady, zakroki, brzuszki), przez ćwiczenia z wykorzystaniem różnego rodzaju gum, hantli czy obciążników kettlebell. Wszystko zależy od posiadanego przez nas sprzętu i inwencji twórczej.
Przeczytaj także:
Jak trenować w domu? Trening bez siłowni i sprzętu!
Dieta
Musimy pamiętać, że kluczowym czynnikiem pozwalającym utrzymać formę nie jest aktywność fizyczna, a dieta i utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. To ile kalorii będziemy spożywać będzie miało kluczowe znaczenie dla wyglądu naszej sylwetki.
Jeśli nasz poziom aktywności fizycznej radykalnie ulegnie zmniejszeniu,to warto zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
Jak wiadomo siedzenie całymi dniami w domu, oglądanie telewizji, granie w gry, czytanie książek, często też zwyczajna nuda, może wpływać na częstsze podjadanie i tym samym przekroczenie bilansu kalorycznego. Dlatego warto trzymać rękę na pulsie i pilnować tego co i ile w tym czasie zjadamy.
Nie jest to najlepszy czas na skomplikowane dania i udziwnione diety. Najlepiej sprawdzą się proste rozwiązania, proste dania i utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.
Warto sięgać po produkty o wysokim indeksie sytości i na ich bazie komponować swoje menu. Indeks sytości to wskaźnik, który określa, w jakim stopniu dany produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić uczucie głodu. 100% przypisano do białego pieczywa. Wszystko powyżej 100 syci bardziej, wszystko co poniżej 100 syci mniej.
Przykładowo gotowane ziemniaki sycą aż 3 razy bardziej niż białe pieczywo:
- Ziemniaki - 323 %
- Owsianka - 209%
- Jabłka - 197%
- Pomarańcze - 202 %
- Chuda ryba i drób- 225%
- Pełnoziarnisty makaron - 188%
- Fasola gotowana - 168%
Dla porównania kilka produktów o niższym wskaźniku sytości:
- croissnat - 47%
- baton mars - 70%
- jogurt truskawkowy 88%
- biały makaron - 119%
Wspieraj odporność
O swoją aktywność i dietę warto zadbać z jeszcze jednej ważnej przyczyny. Oba te elementy mają ogromny wpływ na odporność naszego organizmu i jego zdolność do radzenia sobie z patogenami. Zadbaj więc o minimum 30 minut codziennej aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Unikaj przetworzonego jedzenie bogatego w cukier, dbaj o swoją dietę włączając do niej warzywa i przyprawy takie jak czosnek, cebula, imbir i kurkuma. Pamiętaj o produktach fermentowanych- zwłaszcza kiszonkach. Dodatkowo możesz wspomóc się suplementacją kwasów omega 3, witaminy d3 oraz dobrej jakości probiotyków. Ponad to wysypiaj się, śmiej się jak najwięcej i ucz się zarządzać stresem, pomocny pod tym względem może być trening oddechowy, joga i medytacja.
