Chociaż odchudzanie jest procesem wymierzonym w tkankę tłuszczową, to bardzo często zdarza się, że w trakcie jego trwania dochodzi też do pewnego ubytku tkanki mięśniowej. Stan ten jest wysoce niekorzystny, gdyż utrudnia uzyskanie efektu poprawy estetyki sylwetki. W konsekwencji można ważyć mniej, a wyglądać – gorzej niż przed redukcją. Dlatego też w trakcie odchudzania warto położyć nacisk na to, by ochronić mięśnie przed katabolizmem. Jak tego dokonać? Oto kilka elementarnych zasad.
Zadbaj o spożycie protein
Zbyt niskie spożycie protein w okresie odchudzania przyczynia się do nasilenia procesów katabolicznych w obrębie tkanki mięśniowej. Związane jest to z uwarunkowaniami opisanymi powyżej, a mianowicie z tym, że gdy brakuje dowozu energii organizm zaczyna sięgać nie tylko do rezerw tłuszczowych, ale także do mięśni wybierając sobie pojedyncze aminokwasy i zasilając nimi szlaki energetyczne lub też zamieniając na glukozę w wątrobie i nerkach. Efekt ten jest tym bardziej wyraźny im większa masa mięśniowa i im mniejsza – tłuszczowa. Oznacza to, że osoby z dobrze rozwiniętą muskulaturą winny spożywać istotnie więcej białka niż jednostki z niską zawartością tkanki mięśniowej. Badania naukowe sugerują, że spożycie protein dla osób trenujących siłowo winno mieścić się w przedziale od 2 do 3g na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Nie trenuj „na wariata”
Chociaż mogłoby się wydawać, że im więcej trenujemy tym szybciej pozbywamy się tkanki tłuszczowej, to rzeczywistość wygląda inaczej. Przesadzone obciążenia wysiłkowe związane np. z bardzo wysoką objętością lub częstotliwością treningów stanowić mogą tak silny czynnik stresogenny dla organizmu, że doprowadzają do zaburzenia wydzielania ważnych hormonów takich jak chociażby testosteron, kortyzol i hormony tarczycy.
Skutkiem tego stanu jest stan zwany przetrenowaniem, któremu towarzyszą:
- obniżenie samopoczucia,
- nasilona utrata tkanki mięśniowej,
- spadek zdolności wysiłkowych,
- spowolnienie metabolizmu i towarzyszące mu zmniejszenie spalania tłuszczu zapasowego,
- problemy ze snem,
- zaburzenia łaknienia,
- spadek odporności immunologicznej,
- i wiele innych niekorzystnych następstw.
Trzy lub cztery sesje siłowe uzupełnione dwoma lub trzeba setami aerobów czy też treningów interwałowych, przy zachowaniu jednego lub dwóch dni wolnych od wysiłku to dla większości osób chcących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej opcja optymalna (przy założeniu, że jedna sesja treningowa nie trwa więcej niż 90 minut).
Zadbaj o regenerację
Warto zdać sobie sprawę z tego, że podczas odchudzania regeneracja organizmu zachodzi bardzo opornie. Związane jest to oczywiście z niedoborem energii, a niekiedy także i innych składników pokarmowych. Należy więc temu zagadnieniu poświęcić należytą uwagę. Jednym z podstawowych czynników wpływających na przebieg procesów regeneracyjnych jest czas trwania i jakość snu. Jego niedobór doprowadza do wzrostu aktywności katabolicznego hormonu – kortyzolu, a dodatkowo także sprzyja zaburzeniu funkcjonowania mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia czego skutkiem jest zwiększenie uczucia głodu i chęci podjadania między posiłkami. Spać należy średnio od siedmiu do ośmiu godzin. Ważne są też warunki panujące w sypialni. Zarówno zbyt wysoka temperatura jak i zapalone światło będą negatywnie wpływać na jakość snu.
Nie redukuj zbyt długo
Udana redukcja nie może trwać w nieskończoność. Permanentne odchudzanie doprowadza bowiem do szeregu niekorzystnych następstw adaptacyjnych w organizmie, które sprawiają, że proces ubytku tkanki tłuszczowej zaczyna zachodzić coraz bardziej opornie (związane jest to z postępującym z czasem spowalnianiem przemiany materii wynikającym m.in. ze spadku poziomu leptyny i zmniejszenia aktywności hormonów tarczycy). Najkorzystniejszą opcją jest taka gdzie dieta i trening redukcyjny kontynuowane są przez okres od ośmiu do dziesięciu tygodni, a po tym okresie przychodzi pauza trwająca od kilku do kilkunastu dni, w ramach której treningi stają się lżejsze, a dieta – bardziej kaloryczna. Pozwala to „zresetować” metabolizm i podkręcić tempo spalania tłuszczu.
Więcej na temat tego typu rozwiązań pisałem w jednym z poprzednich artykułów dostępnym pod poniższym linkiem:
Wspomagaj się suplementami, ale z głową
Z suplementacją jest tak, że jedni ją przeceniają, zapominając o tym jak ważne znaczenie mają dieta i trening, a inni – nie doceniają zupełnie pomijając ten aspekt pracy nad poprawą kompozycji sylwetki. Tymczasem dobry dobór preparatów odchudzających, antykatabolicznych i wyrównujących niedobory pokarmowe może w istotny sposób przyspieszyć progres podczas odchudzania.
Do środków szczególnie przydatnych należą:
- spalacze tłuszczu (czyli tzw. termogeniki),
- preparaty kreatynowe,
- odżywki białkowe,
- suplementy zawierające BCAA lub sama leucynę,
- preparaty witaminowe i witaminowo-mineralne (zwłaszcza te zawierające witaminę D),
- tran lub suplementy omega 3.
Nie wszystkie polecane osobom odchudzającym się środki bywają przydatne. Przykładowo zazwyczaj niepotrzebne są:
- preparaty zawierające l-karnitynę,
- glutamina,
- HMB,
- ziołowe wzmacniacze testosteronu (chyba że dla poprawy libido, bo na poziom androgenów nie wpływają),
- odżywki węglowodanowo-białkowe,
- odżywki węglowodanowe.
Podsumowanie
Warto pamiętać o tym, że odchudzanie nie jest procesem obliczonym jedynie na zmniejszenie masy ciała, ale przede wszystkim na poprawę kompozycji sylwetki. Chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym mięśni należy pamiętać o kilku elementarnych zasadach, starając się przede wszystkim nie wprowadzać na starcie zbyt głębokiego deficytu kalorycznego, nie przesadzać z obciążeniem wysiłkiem, dbać o odpowiednie spożycie białka, wysypiać się i wspomagać sprawdzonymi suplementami.
