Dlaczego warto się rozciągać?
Już samo to, że padają takie pytania świadczy o tym, że rozciąganie jest nam potrzebne, zwłaszcza osobom, które regularnie ćwiczą. Oto kilka argumentów, które powinny przekonać każdego sportowca, że rozciąganie jest niezbędnym elementem planu treningowego.
Ochrona stawów i więzadeł
Rozciągając mięśnie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Im dłuższy jest mięsień, tym mniejszy jest nacisk na powierzchnie stawowe. Dodatkowo też mamy większy zakres ruchu i jesteśmy bardziej elastyczni, zatem w sytuacjach krytycznych mniejsze jest ryzyko obciążenia więzadeł czy ścięgna.
Utrzymanie prawidłowej postawy
Gdy jedne mięśnie ulegają skróceniu, długie są bardziej rozciągnięte. Optymalne jest, gdy mięśnie z obu stron pozostają w równowadze, ponieważ oddziałują one na ustawienie naszego kośćca. Nieodpowiednie długości mięśni będą powodowały wychylenia z naturalnych płaszczyzn, co w konsekwencji przyniesie nieprawidłową postawę ciała. Regularne i odpowiednie rozciąganie może zapobiec czy poprawić postawę sylwetki.
Lepsza regeneracja
Podczas treningu nasze mięśnie doznają mikrourazów. W okresie powysiłkowym regenerują się, a rozciąganie przyspiesza ten proces. Dzieje się to za sprawą lepszego przepływu krwi dostarczającej włóknom substancji odżywczych.
Przygotowanie do wysiłku fizycznego
Rozciąganie jako jeden z elementów rozgrzewki przed treningiem może przynieść sporo korzyści w postaci umożliwienia pracy w większym zakresie ruchu, zapewniając jednocześnie ochronę więzadeł przed nadmiernym rozciągnięciem. Praca w większym zakresie ruchu to dla mięśni dłuższy czas pracy, większy wysiłek i wydatek energetyczny. Nie znaczy to jednak, że bezpośrednio przed treningiem powinniśmy wykonywać długi, statyczny stretching.
Kiedy się rozciągać?
Wszystko zależy od celu tego rozciągania:
- Stretching jako element rozgrzewki – powinien być krótki i dynamiczny, czyli skupiający się na różnych ruchach w stawach - wyprosty, uginania wraz z pogłębianiem ruchu. Celem jego jest jedynie zwiększenie zakresu ruchu, poprawa mobilności i komfortu ćwiczeń.
- Stretching w trakcie treningu – delikatny i krótki. Pomiędzy seriami rozciągamy lekko ćwiczone partie dla delikatnego rozluźnienia mięśni.
- Stretching bezpośrednio po treningu – będzie miłym jego zakończeniem. Tak jak zostało już wcześniej wspomniane, rozciąganie wpłynie pozytywnie na regenerację potreningową. Nie trzeba od razu poświęcać na to kolejnej godziny. Wystarczy parę minut, tak by rozciągnąć ćwiczone partie. Taki stretching powinien być statyczny, czyli bez wykonywania ruchu. Polega on na przyjęciu pozycji, w której mięsień jest rozciągany i pozostaniu w niej przez kilkanaście sekund. W momencie, kiedy mięśnie się przyzwyczają do pozycji, można ją lekko pogłębić. Niczego jednak nie wolno robić na siłę. Jeżeli ciało stawia opór nie dociskamy na siłę, ponieważ pomimo rozgrzania ciała narażamy się w ten sposób na kontuzję.
- Stretching jako oddzielna jednostka treningowa – może być dłuższy i skupiony na całym ciele. Poprzedzony powinien być rozgrzewką i jak najbardziej może on łączyć w sobie formę dynamiczną w początkowej części rozciągania wraz ze statyczną będącą na końcu treningu.
Podsumowanie
Rozciąganie to jeden z podstawowych elementów treningów. Niesie za sobą wiele korzyści, które w dłuższej perspektywie pozytywnie wpływają na jakość, a także bezpieczeństwo naszego treningu. Rozciągać można się przed treningiem, w trakcie oraz po. Istotne jest, by pamiętać o zasadach kiedy rozciągamy się lekko i krótko, a kiedy możemy poświęcić na to więcej czasu. Bardzo ważne jest też nasze wyczucie i współgranie z sygnałami, jakie daje ciało. Rozciąganie ma być przede wszystkim przyjemne, dające poczucie korzystnego oddziaływania na ciało, a nie sprawiające ból czy dyskomfort. Niczego nie robimy na siłę.
