Trening na podobnym sprzęcie zostaw osobom z wadami po kontuzjami i w podeszłym wieku. 90% treningu możesz wykonać wykorzystując sztangę, sztangielki, podest ciężarowy (lub inne chroniące podłogę wyposażenie np. grube gumowe podkładki - płyty, gumowane obciążenie i odcinki gumowych podkładek - cienkich), stojaki, drążek i ławkę. Uwzględniłem również wariant dla osób zainteresowanych crossfitem – będzie się on zdecydowanie różnił od klasycznego wyposażenia siłowni (np. kółka gimnastyczne, kettlebells, lina i uchwyty do wspinaczki, skrzynie do skoków itd.). W zestawieniach brakuje również rowerków, bieżni elektronicznych, orbitreków i stepperów. Uważam podobny trening „cardio” za mniej efektywny niż bieganie interwałowe i stałym tempem w urozmaiconym terenie czy pływanie. Oczywiście, jeśli kogoś na to stać, a w okolicy brakuje dobrych lokalizacji do treningu biegowego – czemu nie – można pokusić się np. o maszynę do wiosłowania concept 2 (ergometr).
Jeśli masz problem ze skompletowaniem nawet najbardziej elementarnego wyposażenia z powodów finansowych – poszukaj ofert od ludzi pozbywających się sprzętu lub nawiąż kontakt z kimś, kto potrafi np. zespawać sprzęt. W prosty sposób, za bardzo niewielkie pieniądze możesz np. skonstruować lub zdobyć walizki do spaceru farmera (np. z wbudowanym betonowym obciążeniem), ramę do spaceru buszmena (yok), oponę (do przerzucania), podesty lub „schody” (do ładowania obciążenia na czas), belkę z regulowanym ciężarem lub gryf apollona, worek z piaskiem lub manekina (ćwiczenia ogólnorozwojowe), urządzenie typu „zegar”, uprząż + lina do przeciągania obciążenia (np. ciągnąc za sobą lub przyciągając samochód, siedząc), taczkę do przewożenia obciążenia. Polecam do wglądu – sprzęt strongman własnej roboty – autorstwa Czorcia7 (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=715 ).
Poniżej uwzględniłem także wariant dla osób nie mających środków finansowych – gdzie już można próbować treningu ogólnorozwojowego (dodatkowo wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała).
Planując rozmieszczenie sprzętu w domu należy uwzględnić szereg czynników... Niestety – piwnica rzadko spełnia warunki – słaba wentylacja, niewłaściwe podłoże, kurz i zarodniki grzybów, zbyt niski strop do wykonywania wielu ćwiczeń (np. wyciskania na barki stojąc, podrzut, rwanie, swingi, wyciskopodrzut). Mieszkania z kolei to niezbyt dobre miejsca do ćwiczeń, ze względu na podłogi niekoniecznie dostosowane do kolosalnych przeciążeń występujących w trakcie treningu . Nawet jeśli podłoga wytrzyma obciążenie, uwzględnij zdrowie psychiczne sąsiadów, którzy nie będą obojętni wobec hałasu (jaki powodują np. martwy ciąg, podrzut, skoki na skrzynię, wyskoki z kolanami do klatki piersiowej itd.)
Na każdym rodzaju sprzętu można zrealizować dobry trening ogólnorozwojowy – rozwój muskulatury, siły i sprawności, redukcja tkanki tłuszczowej. Nie należy zapominać, że kluczowym czynnikiem „wzrostu masy” czy redukcji tłuszczu jest zbilansowana dieta, dostosowana do wieku i wytrenowania danej osoby, ilości i intensywności treningu w skali tygodnia oraz celu.
W niektórych rozpiskach uwzględniłem egzotyczny sprzęt dla strongmanów czy trójboistów. Oczywiście, jest to wyposażenie koniecznie tylko dla wybranych osób.
Zestaw minimum dla zaczynających trening (lepsze coś, niż nic)
- Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
- Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
- Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta, wykonania itd.
- Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
- Stojaki pod sztangę, regulowane (przysiady, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od 160 do kilku tysięcy złotych. Cena będzie zależeć od modelu, producenta, wykonania, dodatków, wytrzymałości itd..
- Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł
Wariant minimum, dla bardziej wymagających:
- Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
- Gryf łamany (głównie ćwiczeń na bicepsa i tricepsa oraz przedramiona) Koszt: 150-300 zł.
- Ławka regulowana (do wyciskania leżąc, rozpiętek oraz ćwiczeń na barki). Koszt: 200-1000 zł.
- Stojaki pod sztangę, regulowane (przysiady, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od 160 do kilku tysięcy złotych. Cena będzie zależeć od modelu, producenta, wykonania, dodatków, wytrzymałości itd.
- Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
- Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
- Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
- Gumowe maty, podkładki lub inny sprzęt pozwalający na amortyzację w trakcie ćwiczeń
- 2 - sztangielki regulowane (możliwość założenia własnego obciążenia).
- Odcinek liny do podwieszania obciążeń lub uprząż (pompki na poręczach, podciągania na drążku) Koszt: 20-30 zł
- Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne Koszt: 230 zł.
- Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł
Wariant średni (wytłuszczone są zmiany w poprzednim wariancie)
- Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
- Gryf łamany (głównie ćwiczeń na bicepsa i tricepsa oraz przedramiona) Koszt: 150-300 zł.
- Ławka regulowana (do wyciskania leżąc, rozpiętek oraz ćwiczeń na barki)
- Modlitewnik (głównie ćwiczenia bicepsa)
- Drabinka gimnastyczna (pojedyncza),
- Klatka do przysiadów (przysiady, wykroki, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od kilkuset do kilku tysięcy złotych w zależności od modelu, producenta.
- Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
- Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
- Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
- Gumowe maty, podkładki lub inny sprzęt pozwalający na amortyzację w trakcie ćwiczeń
- 2 - sztangielki regulowane (możliwość założenia własnego obciążenia np. do 50 kg włącznie).
- Odcinek liny do podwieszania obciążeń lub uprząż (pompki na poręczach, podciągania na drążku)
- Skakanka
- Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne Koszt: 230 zł.
- Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł
Pełen wypas (wytłuszczone są zmiany w poprzednim wariancie)
- 2 x sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt (za sztukę) od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
- Łańcuchy (chains) lub gumy (bands) służące do zwiększania obciążeń w przysiadzie i wyciskaniu leżąc,
- Drewniane podkładki do regulowania wysokości w martwym ciągu,
- Deseczki do skracania ruchu w wyciskaniu (dociskania leżąc),
- Gryf łamany (głównie ćwiczenia na bicepsa i tricepsa oraz przedramiona)
- Ławka regulowana (do wyciskania leżąc, rozpiętek oraz ćwiczeń na barki)
- Ławka wyczynowa do wyciskania leżąc,
- Urządzenie, modlitewnik (głównie ćwiczenia bicepsa)
- Drabinka gimnastyczna (pojedyncza),
- Klatka do przysiadów (przysiady, wykroki, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od kilkuset do kilku tysięcy złotych w zależności od modelu, producenta.
- Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
- Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
- Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
- 14. Podest ciężarowy. Koszt kilkanaście-kilkadziesiąt tysięcy złotych.
- Komplet sztangielek (bez regulacji) np. od ważących od 11 do 60 kg. Koszt – w zależności od zestawu – od kilku do kilkunastu tysięcy zł.
- 16. Materac gimnastyczny lub odcinek maty. Koszt: 150-500 zł.
- 17. Odcinek liny do wspinania
- Skakanka
- 19. Sprzęt audio. Koszt od kilkuset do kilku(nastu) tysięcy zł.
- 20. Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne. Koszt: 230 zł.
- 21. Worek bokserski, skórzany, 1,8-2 m wysokości. Koszt 300-800 zł (w zależności od firmy, wykonania i wagi worka).
- 22. Rękawice skórzane, bokserskie + bandaże Koszt: 200 zł
- 23. Dźwigar do montowania worka bokserskiego (można zespawać, za niewielkie pieniądze). Komercyjne rozwiązania do kilkuset zł.
- Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł
Odcinek liny do podwieszania obciążeń lub uprząż (pompki na poręczach, podciągania na drążku)
Jest jeszcze alternatywa, wariant średni dla zapalonych crossfitowców:
- Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
- Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
- Stojaki pod sztangę, regulowane (przysiady, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od 160 do kilku tysięcy złotych. Cena będzie zależeć od modelu, producenta, wykonania, dodatków, wytrzymałości itd.
- Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
- Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
- Ławka do wyciskania (regulowana)
- Kilka sztuk „uszatek” kettlebells lub 2 sztangielki regulowane (z możliwością nakładania obciążenia) i zaciski.
- Kółka gimnastyczne 2 sztuki (ćwiczenia gimnastyczne)
- Odcinek grubej liny do wspinania (kilka metrów)
- Uchwyty do wspinaczki + lina do asekuracji, karabińczyki, podwieszenia, uprzęże itd.
- Skrzynie do wskakiwania (plyometria)
- Piłka lekarska (lub kilka, różnych piłek)
- Duża opona i kilkukilogramowy młot
- Zestaw do przeciągania ciężaru (uprząż, wózek, szyny lub podobna konstrukcja)
- Zegarek do interwałów lub podobne urządzenie. Koszt: do kilkuset zł.
- Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne Koszt: 230 zł.
- Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł
Polecam poszukiwania na aukcjach internetowych, w katalogach u dystrybutorów, forach kulturystycznych. Czasem dostępne są również ze mające różną funkcjonalność.