Domowa siłownia za niewielkie pieniądze

Trening na podobnym sprzęcie zostaw osobom z wadami po kontuzjami i w podeszłym wieku. 90% treningu możesz wykonać wykorzystując sztangę, sztangielki, podest ciężarowy (lub inne chroniące podłogę wyposażenie np. grube gumowe podkładki - płyty, gumowane obciążenie i odcinki gumowych podkładek - cienkich), stojaki, drążek i ławkę. Uwzględniłem również wariant dla osób zainteresowanych crossfitem – będzie się on zdecydowanie różnił od klasycznego wyposażenia siłowni (np. kółka gimnastyczne, kettlebells, lina i uchwyty do wspinaczki, skrzynie do skoków itd.). W zestawieniach brakuje również rowerków, bieżni elektronicznych, orbitreków i stepperów. Uważam podobny trening „cardio” za mniej efektywny niż bieganie interwałowe i stałym tempem w urozmaiconym terenie czy pływanie. Oczywiście, jeśli kogoś na to stać, a w okolicy brakuje dobrych lokalizacji do treningu biegowego – czemu nie – można pokusić się np. o maszynę do wiosłowania concept 2 (ergometr).

Jeśli masz problem ze skompletowaniem nawet najbardziej elementarnego wyposażenia z powodów finansowych – poszukaj ofert od ludzi pozbywających się sprzętu lub nawiąż kontakt z kimś, kto potrafi np. zespawać sprzęt. W prosty sposób, za bardzo niewielkie pieniądze możesz np. skonstruować lub zdobyć walizki do spaceru farmera (np. z wbudowanym betonowym obciążeniem), ramę do spaceru buszmena (yok), oponę (do przerzucania), podesty lub „schody” (do ładowania obciążenia na czas), belkę z regulowanym ciężarem lub gryf apollona, worek z piaskiem lub manekina (ćwiczenia ogólnorozwojowe), urządzenie typu „zegar”, uprząż + lina do przeciągania obciążenia (np. ciągnąc za sobą lub przyciągając samochód, siedząc), taczkę do przewożenia obciążenia. Polecam do wglądu – sprzęt strongman własnej roboty – autorstwa Czorcia7 (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=715 ).

Poniżej uwzględniłem także wariant dla osób nie mających środków finansowych – gdzie już można próbować treningu ogólnorozwojowego (dodatkowo wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała).

Planując rozmieszczenie sprzętu w domu należy uwzględnić szereg czynników... Niestety – piwnica rzadko spełnia warunki – słaba wentylacja, niewłaściwe podłoże, kurz i zarodniki grzybów, zbyt niski strop do wykonywania wielu ćwiczeń (np. wyciskania na barki stojąc, podrzut, rwanie, swingi, wyciskopodrzut). Mieszkania z kolei to niezbyt dobre miejsca do ćwiczeń, ze względu na podłogi niekoniecznie dostosowane do kolosalnych przeciążeń występujących w trakcie treningu . Nawet jeśli podłoga wytrzyma obciążenie, uwzględnij zdrowie psychiczne sąsiadów, którzy nie będą obojętni wobec hałasu (jaki powodują np. martwy ciąg, podrzut, skoki na skrzynię, wyskoki z kolanami do klatki piersiowej itd.)

Na każdym rodzaju sprzętu można zrealizować dobry trening ogólnorozwojowy – rozwój muskulatury, siły i sprawności, redukcja tkanki tłuszczowej. Nie należy zapominać, że kluczowym czynnikiem „wzrostu masy” czy redukcji tłuszczu jest zbilansowana dieta, dostosowana do wieku i wytrenowania danej osoby, ilości i intensywności treningu w skali tygodnia oraz celu.

W niektórych rozpiskach uwzględniłem egzotyczny sprzęt dla strongmanów czy trójboistów. Oczywiście, jest to wyposażenie koniecznie tylko dla wybranych osób.

Zestaw minimum dla zaczynających trening

1. Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
2. Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
3. Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta, wykonania itd.
4. Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
5. Stojaki pod sztangę, regulowane (przysiady, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od 160 zł do kilku tysięcy złotych. Cena będzie zależeć od modelu, producenta, wykonania, dodatków, wytrzymałości itd.
6. Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł.

Wariant minimum dla bardziej wymagających

1. Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
2. Gryf łamany (głównie ćwiczeń na bicepsa i tricepsa oraz przedramiona) Koszt: 150-300 zł.
3. Ławka regulowana (do wyciskania leżąc, rozpiętek oraz ćwiczeń na barki). Koszt: 200-1000 zł.
4. Stojaki pod sztangę, regulowane (przysiady, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od 160 zł do kilku tysięcy złotych. Cena będzie zależeć od modelu, producenta, wykonania, dodatków, wytrzymałości itd.
5. Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
6. Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
7. Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
8. Gumowe maty, podkładki lub inny sprzęt pozwalający na amortyzację w trakcie ćwiczeń.
9. 2 - sztangielki regulowane (możliwość założenia własnego obciążenia).
10. Odcinek liny do podwieszania obciążeń lub uprząż (pompki na poręczach, podciągania na drążku) Koszt: 20-30 zł.
11. Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne Koszt: 230 zł.
12. Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł.

Wariant średni

1. Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
2. Gryf łamany (głównie ćwiczeń na bicepsa i tricepsa oraz przedramiona) Koszt: 150-300 zł.
3. Ławka regulowana (do wyciskania leżąc, rozpiętek oraz ćwiczeń na barki).
4. Modlitewnik (głównie ćwiczenia bicepsa).
5. Drabinka gimnastyczna (pojedyncza).
6. Klatka do przysiadów (przysiady, wykroki, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od kilkuset do kilku tysięcy złotych w zależności od modelu, producenta.
7. Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
8. Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
9. Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
10. Gumowe maty, podkładki lub inny sprzęt pozwalający na amortyzację w trakcie ćwiczeń.
11. 2 - sztangielki regulowane (możliwość założenia własnego obciążenia np. do 50 kg włącznie).
12. Odcinek liny do podwieszania obciążeń lub uprząż (pompki na poręczach, podciągania na drążku).
13. Skakanka.
14. Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne Koszt: 230 zł.
15. Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł.

Pełen wypas

1. 2 x sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt (za sztukę) od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
2. Łańcuchy (chains) lub gumy (bands) służące do zwiększania obciążeń w przysiadzie i wyciskaniu leżąc.
3. Drewniane podkładki do regulowania wysokości w martwym ciągu.
4. Deseczki do skracania ruchu w wyciskaniu (dociskania leżąc).
5. Gryf łamany (głównie ćwiczenia na bicepsa i tricepsa oraz przedramiona).
6. Ławka regulowana (do wyciskania leżąc, rozpiętek oraz ćwiczeń na barki).
7. Ławka wyczynowa do wyciskania leżąc.
8. Urządzenie, modlitewnik (głównie ćwiczenia bicepsa).
9. Drabinka gimnastyczna (pojedyncza).
10. Klatka do przysiadów (przysiady, wykroki, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od kilkuset do kilku tysięcy złotych w zależności od modelu, producenta.
11. Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
12. Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
13. Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
14. Podest ciężarowy. Koszt kilkanaście-kilkadziesiąt tysięcy złotych.
15. Komplet sztangielek (bez regulacji) np. od ważących od 11 do 60 kg. Koszt – w zależności od zestawu – od kilku do kilkunastu tysięcy zł.
16. Materac gimnastyczny lub odcinek maty. Koszt: 150-500 zł.
17. Odcinek liny do wspinania.
18. Skakanka.
19. Sprzęt audio. Koszt od kilkuset do kilku(nastu) tysięcy zł.
20. Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne. Koszt: 230 zł.
21. Worek bokserski, skórzany, 1,8-2 m wysokości. Koszt 300-800 zł (w zależności od firmy, wykonania i wagi worka).
22. Rękawice skórzane, bokserskie + bandaże Koszt: 200 zł.
23. Dźwigar do montowania worka bokserskiego (można zespawać, za niewielkie pieniądze). Komercyjne rozwiązania do kilkuset zł.
24. Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł.

Odcinek liny do podwieszania obciążeń lub uprząż (pompki na poręczach, podciągania na drążku)

Wariant średni dla zapalonych CrossFitowców

1. Sztanga olimpijska, 220 cm, 28-32 mm grubości, 20 kg (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podrzut, zarzut siłowy, rwanie itd.). Koszt od najprostszych 400 zł (marbo) do ponad 4000 zł (eleiko) – dla dwuboju i trójboju siłowego – sztangi wyczynowe + zaciski sprężynowe lub klasyczne.
2. Gumowane lub standardowe obciążenie z uchwytami, min. 150 kg. Cena będzie różna, w zależności od producenta i rodzaju obciążeń. Znalazłem komplet 155 kg dostosowany do sztangi olimpijskiej za 900 zł.
3. Stojaki pod sztangę, regulowane (przysiady, wyciskopodrzut, wybicia na nożyce, wyciskania na barki stojąc). Koszt: od 160 do kilku tysięcy złotych. Cena będzie zależeć od modelu, producenta, wykonania, dodatków, wytrzymałości itd.
4. Drążek zwykły lub wielofunkcyjny (inne, podobne urządzenie - czasem można wykorzystać np. wysokie stojaki regulowane, wraz z gryfem olimpijskim). Koszt: 50-800 zł w zależności od modelu, producenta.
5. Poręcze do ćwiczeń (pompki na poręczach, ćwiczenia brzucha) Koszt: 140-500 zł w zależności od modelu, producenta.
6. Ławka do wyciskania (regulowana)
7. Kilka sztuk „uszatek” kettlebells lub 2 sztangielki regulowane (z możliwością nakładania obciążenia) i zaciski.
8. Kółka gimnastyczne 2 sztuki (ćwiczenia gimnastyczne)
9. Odcinek grubej liny do wspinania (kilka metrów)
10. Uchwyty do wspinaczki + lina do asekuracji, karabińczyki, podwieszenia, uprzęże itd.
11. Skrzynie do wskakiwania (plyometria)
12. Piłka lekarska (lub kilka, różnych piłek)
13. Duża opona i kilkukilogramowy młot
14. Zestaw do przeciągania ciężaru (uprząż, wózek, szyny lub podobna konstrukcja)
15. Zegarek do interwałów lub podobne urządzenie. Koszt: do kilkuset zł.
16. Buty do podnoszenia ciężarów lub podobne Koszt: 230 zł.
17. Magnezja, worek 400 g. Koszt: 35 zł.

Podsumowanie

Polecam poszukiwania na aukcjach internetowych, w katalogach u dystrybutorów, forach kulturystycznych. Czasem dostępne są również ze mające różną funkcjonalność.