Pamiętacie porównywanie siły jeszcze kilkanaście lat temu? Spotykało się pytanie: "ile jesteś w stanie zrobić pompek?". Na marginesie było to niezbyt dobrą wykładnią siły, a dużo lepszą wytrzymałości siłowej. Aby pompka była sprawdzianem siły należy zastosować obciążenie - np. plecak lub w inny sposób zamontowany ciężar.
Podobne nieodróżnianie siły i wytrzymałości występuje przy pytaniach i stwierdzeniach dotyczących podciągania na drążku: "on robi 20 powtórzeń, więc jest silny!" Na drążku siła ujawnia się przy podwieszeniu ciężaru pozwalającego na wykonanie 2-3 powtórzeń (np. 30-80 kg).
Pompka to uniwersalne ćwiczenie rozwijające klatkę piersiową, tricepsa, pośrednio m. naramienne oraz przedramiona.
Jak prawidłowo wykonywać pompki?
W zależności od przyjętej wersji:
pompka szeroko – kładziemy akcent na rozwój mięśni klatki piersiowej, w mniejszym stopniu pracuje m. trójgłowy ramienia.
pompka wąsko – rozstaw dłoni nieco wężej niż na szerokość barków. W większym stopniu angażujemy do pracy tricepsy.
pompka z nogami na podwyższeniu – kładziemy akcent na dolną część klatki piersiowej. Ta wersja stawia większe wymagania.
pompka z rękoma na podwyższeniu – prostsza wersja, dla osób po kontuzjach lub rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami. Również można wykonywać w wariancie z wąskim ustawieniem dłoni - nacisk na pracę tricepsa.
pompka z klaśnięciem – jedna z trudniejszych wersji pompek. Wymaga dużej sprawności (szybkości, koordynacji, zręczności) od ćwiczącego. Najwięksi zapaleńcy wykonują 2-3 klaśnięcia lub klaśnięcie za plecami.
pompka z przeskokiem – wykonujemy pompkę klasyczną. Natychmiast po podniesieniu się z podporu przeskakujemy na drugą stronę piłki lekarskiej.
pompka spidermana – doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe. W fazie. Opuszczania ciała przyciągamy zgiętą nogę w kierunku rąk. Pracujemy naprzemiennie. W ten sposób zmuszamy do pracy brzuch i plecy - w tym warstwy głębokie - core.
Czy pompkami jestem w stanie zbudować klatkę piersiową?
Tylko do pewnego stopnia. Jeśli masz taką możliwość rozpocznij trening siłowy w klubie.
Czy warto wykonywać pompki obok prowadzonego treningu siłowego?
Dodatkowe wykonywanie pompek w dzień wolny od treningu siłowego może zaburzać regeneracje powysiłkową i zmniejszając wyniki siłowe. Jeśli nie musisz, w dzień wolny od treningu siłowego nie wykonuj pompek, przysiadów, podciągania na drążku, pompek na poręczach czy brzuszków.
Pompki wykonywane w ramach rozgrzewki są pewnym rozwiązaniem, choć lepiej skupić się na seriach z mniejszym ciężarem, danego ćwiczenia (np. wyciskania leżąc).
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
