Czy przysiady są przydatne dla biegaczy?

Nadal pokutuje mit o rzekomym „zbudowaniu męskiej sylwetki przez ćwiczenia siłowe” – co jest niemożliwe z powodów fizjologicznych (śladowe ilości testosteronu i DHT w organizmach pań; problem dotyczy tylko dopingu farmakologicznego u kobiet np. długotrwałego podawania androgenów).

A co z przysiadami i ich zakresem, jeśli chodzi o biegaczy? Czy warto, by wykonywali przysiady w pełnym zakresie ruchu, czy częściowe?

Badanie naukowe

W badaniu z 2012 roku naukowcy sprawdzili jak przysiady w poszczególnym zakresie ruchu sprawdzają się dla biegaczy przełajowych. Zbadano aktywność mięśni (metodą EMG) w trakcie częściowych (płytkich) i kulturystycznych (głębszych) przysiadów. W eksperymencie wzięło udział dziesięć kobiet i dziesięciu mężczyzn, wytrenowanych biegaczy. Założono, że głębsze przysiady przyczynią się do większej aktywacji tylnej części uda oraz prostowników grzbietu. Dodatkowo sprawdzono czy występują różnice dla płci. Badani wykonywali 6 powtórzeń (na ciężarze z którym mogli wykonać ok. 10 powtórzeń, tj. 10 RM).

Zbadano aktywację mięśni:

• prawego m. prostego uda (rectus femoris),
• dwugłowego uda (biceps femoris),
• prostowników grzbietu (lumbar erector spinae),
• głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius).

Wyniki badania

Im głębszy przysiad – tym większa praca mięśnia prostego uda (0.18±0.01 dla kulturystycznego vs. 0.14±0.01 mV dla częściowego przysiadu) oraz większe zaangażowanie prostowników grzbietu – odpowiednio przysiad kulturystyczny: 0.16±0.01 vs. przysiad częściowy: 0.13±0.01 mV. Zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda rosło wraz z większym zakresem ruchu. Tylko dla głowy bocznej m. brzuchatego łydki zaobserwowano większe zaangażowanie włókien przy przysiadzie częściowym. Nie stwierdzono różnic w rekrutacji poszczególnych mięśni w grupach kobiet i mężczyzn. Przed eksperymentem wykazano, że biegacze mają zaburzone proporcje siły mięśni dwugłowych (tylnej części uda) w stosunku do czworogłowych (przedniej części uda).

Powyższe dane potwierdzają wcześniejsze badania gdzie np. w fazie koncentrycznej mięsień dwugłowy uda był rekrutowany w następujący sposób: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%,  przysiad pełny, ciężarowy – 15%. Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).

Wnioski z badania

Im głębszy przysiad tym większe zaangażowanie mięśni tylnej części uda, pośladków i prostowników grzbietu – co zapobiega kontuzjom u biegaczy i kształtuje mięśnie istotne przy wbieganiu pod górę oraz stabilizacji w trakcie treningu. Również wspomniane mięśnie są istotne dla każdego sportowca, szczególnie w dyscyplinach siłowo-szybkościowych (m.pośladkowy jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego), a siła i moc zawodnika jest skorelowana z rozwojem grupy tylnych mięśni ud (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty). „M.in. w badaniu amerykańskich naukowców z 2009 roku dowiedziono, że u dorosłych graczy futbolu amerykańskiego wynik osiągany w przysiadzie znalazł bezpośrednie przełożenie na szybkość sprintu na 40 (~36,6 m) i 10 jardów (~9,1 m).”.

Biegasz? Nie bój się przysiadów ze sztangą, one sprawią że będziesz lepszym sportowcem.