Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki
Zdecydowana większość pań ćwicząca na siłowni (oprócz spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej) pragnie poprawić wygląd i kształt mięśni pośladkowych oraz ud. Ponadto, kobiety mają zdecydowanie więcej problemów z ujędrnieniem tylnej części ud i pośladków niż jakiejkolwiek innej części ciała. Dzieje się tak głównie dlatego, że umiejscowiona tam tkanka tłuszczowa pełni rolę rezerwy energetycznej, a także jest to związane ze specyficzną gospodarką hormonalną u kobiet.

Dodatkowo u kobiet obserwuje się często na powierzchni skóry pośladków i bioder liczne, mniej lub bardziej wyraźne zagłębienia – potocznie zwane „pomarańczową skórką", czyli cellulitem.

Należy pamiętać, że same, choćby najlepiej dopasowane ćwiczenia, nie zlikwidują nadmiaru tkanki tłuszczowej w wybranym przez nas miejscu, np. na udach i pośladkach. Miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest bowiem możliwa (patrz artykuł: Chcę się pozbyć tłuszczy tylko z bioder spalanie miejscowe czy istnieje?).

Dieta + Trening = Skuteczne połączenie

Łącząc trening z ciężarami z odpowiednią dietą czy choćby zdrowymi nawykami żywieniowymi można wyrzeźbić odpowiednie mięśnie, tworząc godne pozazdroszczenia uda i pośladki.

W tym miejscu należałoby podkreślić, że same ćwiczenia siłowe nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. W reżim treningowy należy włączyć trening aerobowy w wymiarze 3-5 razy tygodniowo po 25-40 minut (dobór długości i intensywności zależy od wytrenowania danej osoby, poziomu tkanki tłuszczowej i osiąganych rezultatów redukcji). Dzięki odpowiednio wybranym ćwiczeniom możemy nadać „płaskiej pupie" okrąglejszych kształtów lub np. ujędrnić i utwardzić tylną część ud.

Fizjologicznie mięśnie tylnej części ud można aktywować ze stawów biodrowych i kolanowych, natomiast mięśnie pośladków tylko ze stawów biodrowych. Dlatego też, przedstawiony podział wybranych ćwiczeń podzielony jest na takie, które trenują oba kompleksy mięśni równocześnie i te, które dotyczą ich indywidualnie.

Oto najlepsze ćwiczenia, które pomogą nadać wymarzony kształt Twoim udom i pośladkom:

  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Skłon „Dzień dobry"
  • Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na ławeczce
  • Wykroki ze sztangielkami
  • Wykroki ze sztangą
  • Odwodzenia nóg w różnych wariantach
  • Most z łączeniem kolan
  • Przysiady Jeffersona (należy mieć nogi możliwie najszerzej)
  • Przysiady na suwnicy Smitha
  • Odpychanie nóg siedząc na suwnicy

Osoby, które miały wcześniej kontuzje mięśni dolnej części grzbietu, muszą zachować szczególną ostrożność przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak martwy ciąg na prostych nogach czy skłon „Dzień dobry". Mięśnie te są bowiem silnie angażowane podczas tego typu ćwiczeń i mogą być poddawane zbyt dużej presji, szczególnie jeśli używa się obciążenia. W takiej sytuacji polecane jest np. unoszenie tułowia z ławeczki, które w bezpieczny sposób stymuluje uda i pośladki, wzmacniając jednocześnie prostowniki grzbietu. Z kolei grupa ćwiczeń koncentrująca się na odwodzeniu nóg w różnych wariantach (czyli przenoszenie w kierunku odwrotnym do osi ciała) stymuluje głównie miesień pośladkowy średni i mały, często zdominowane przez znacznie silniejszy miesień pośladkowy wielki. Te ćwiczenia nadadzą pośladkom doskonały kształt, oraz mocny i napięty wygląd.

Metoda izometryczna

Idealnym sposobem na ujędrnienie pośladków jest uzupełnienie treningu o „ściskanie pośladków) – tzw. metoda izometryczna. Technika ta jest skuteczna i niezwykle wygodna. Polega ona na tym, że napinamy mięśnie pośladkowe i utrzymujemy napięcie, jak długo potrafimy (próbujmy wytrzymać 30 sekund i dłużej), a następnie rozluźnić. Kiedy już opanujemy technikę, wykonujmy to ćwiczenie w seriach, licząc każde „ściśnięcie" jako jedno powtórzenie.

Podsumowanie

Pamiętajmy, że bez względu na to, jak obecnie wyglądają nasze pośladki, dzięki odpowiednio ciężkiej pracy na treningu oraz prawidłowym nawykom żywieniowych możemy uzyskać jędrne, kształtne uda i pośladki.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem). Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, wysiłek powtarzamy 3-4 x tygodniowo).

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę