Jedyna kwestia, która odróżnia trening siłowy od interwałów to brak monitorowania tętna, czasu pracy oraz proporcji: praca/odpoczynek. We wszelkich interwałach najważniejszą kwestią jest: ile sekund znajdujemy się w każdej strefie tlenowej/beztlenowej – praca/odpoczynek.
Czy interwały można wykonywać robiąc klasyczne ćwiczenia siłowe?
Oczywiście, od razu nadmienię - jest to ciężki trening, dla bardziej zaawansowanych. Przykłady: TABATA, kompleksy sztangowe oraz wszelkie treningi kompleksowe, crossfit.
Najlepsze są ćwiczenia wielostawowe, złożone tylko one mogą posłużyć jako baza do interwałów. Nie ma żadnego sensu próba wykonywania interwałów poprzez wykorzystanie maszyn i ćwiczeń izolowanych. Musimy zaangażować jak najwięcej mięśni w jak najkrótszym czasie.
Wybieramy ćwiczenia w rodzaju:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats),
- thrusters (czyli: pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi),
- zarzut siłowy sztangi,
- podrzut siłowy jednorącz i oburącz,
- rwanie,
- wymach sztangielką (swing),
- burpees/sprawl (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
- martwy ciąg,
- wiosłowanie sztangą,
- podciąganie na drążku,
- przeskoki przez przeszkody,
- skok wzwyż (np. naskok na przeszkodę i zeskok),
- rzuty piłką lekarską,
- sprinty z obciążeniem trzymanym z przodu.
W najprostszej wersji wykonujemy np. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, przez 15-20 sekund, odpoczywamy tyle czasu ile pracowaliśmy (15-20 sekund) lub połowę krócej. Uwaga: proporcje czasu i odpoczynku zależą od: naszego wieku, wytrenowania, zastosowanego ciężaru, osiąganego tętna – jest to kwestia indywidualna. Jeśli wykonujesz interwały i jest za lekko, zmniejsz przerwy wypoczynkowe, zwiększ szybkość wykonywania ćwiczenia czy też zwiększ obciążenie robocze.
Wracając do pytania z początku artykułu – można wykonywać interwały po treningu siłowym – jednak nie po każdym. Bardzo intensywne treningi, oparte o ćwiczenia wielostawowe (FBW, HBW) stanowią wystarczające obciążenie organizmu. Po lekkim treningu siłowym (składającym się z kilku ćwiczeń, o odpowiednio dobranym ciężarze i przerwach wypoczynkowych) – jak najbardziej można zastosować interwały.
Warto użyć BCAA w trakcie treningu siłowego (pod koniec) – aby móc wykonać zamierzony trening interwałowy czy też aerobowy. Kolejny, warty obalenia mit dotyczy „zakazu łączenia treningu aerobowego z interwałowym" – jest to powszechnie stosowany protokół i aeroby idealnie komponują się z treningiem interwałowym.
W najprostszej formie trening ma następującą strukturę:
- rozruch kilka minut bieg, niska intensywność (np. 10-12 km/h)
- interwały biegowe (np. 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencję 10 x
- bieg stałym tempem, niska intensywność (10-13 km/h) przez 20-30 minut,
W takim wariancie interwały będą idealnym uzupełnieniem treningu aerobowego. Sam trening aerobowy po pewnym czasie stosowania przestaje być skuteczny, ba, paradoksalnie może prowadzić do otłuszczenia zawodnika. Interwały (zmiana tempa) stanowi rozwiązanie tego problemu.
