Wewnętrzna część ud
Wide leg squat
Inaczej przysiad z szeroko rozstawionymi nogami. Rozstaw stopy znacznie szerzej, niż biodra, i otwórz na zewnątrz. Ręce możesz oprzeć na stojącym przed Tobą krześle, skrzyżować na klatce piersiowej lub jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną możesz założyć sztangę na plecy i wykonać ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem.
Siadając, kieruj biodra do tyłu, a kolana otwieraj na zewnątrz. Zejdź na tyle nisko, ile możesz, spróbuj zejść poniżej linii kolan. Wstając, wciśnij stopy w podłogę, napnij pośladki i dopnij je jeszcze mocniej, kiedy będziesz już u góry. Pamiętaj, by trzymać prawidłową postawę przez cały przebieg ruchu - ściągnij łopatki, napnij brzuch, trzymaj tułów stabilnie.
Pliee squat
Choć pliee kojarzy nam się bardziej z tańcem, a już z pewnością ćwiczeniem bardziej "kobiecym", to warto zmienić te przekonania. Pliee zasadniczo niewiele różni się od wide leg squat. Owszem, wymaga większego otwarcia bioder i bardziej pionowej sylwetki. Możesz je wykonywać bez sprzętu lub z dodatkowym obciążeniem trzymanym w dole.
Zarówno w wide leg squat, jak i pliee, skupiaj się na pracy nie tylko pośladków, ale także wewnętrznej stronie ud. Częstym problemem są tzw. uciekające kolana podczas wstawania. Napnij nogi i wstawaj powoli, tak aby kolana zostały w miejscu. Możesz sobie wyobrazić, że nimi ściskasz dużą piłkę, utrzymując w ten sposób stale napięte mięśnie.
Knee squeezes (ściskanie kolan)
Ściskanie kolan to kolejne ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda. Można je wykonać w wielu wariantach - na siedząco, na leżąco, z miękką małą piłką czy nawet na maszynie do przywodzenia nóg.
Leżąc na podłodze, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Włóż piłkę między kolana (sprawdzi się taka o średnicy ok. 30 cm, tzw. soft ball, a jeśli nie masz, to nada się także poduszka). Ćwiczenie możesz wykonywać z miednicą na podłodze (wersja prostsza) lub z uniesioną w górę (wersja trudniejsza). Utrzymując pozycję, zacznij ściskać piłkę lub poduszkę.
Mięśnie dna miednicy i brzucha
Mięśnie te są ważne dla samokontroli zarówno fizycznej, jak i po części fizjologicznej.
Cat-cow stretches
Bardzo znane ćwiczenie z większości treningów relaksacyjnych i tych pod hasłem zdrowy kręgosłup. Wykonaj pozycję klęku podpartego - dłonie pod barkami, kolana na szerokość bioder i pod kolcami biodrowymi. Następnie wykonaj koci grzbiet, wypychając mocno plecy do góry, a głowę i miednicę w dół. Wytrzymaj kilka sekund i zrób pozycję odwrotną, tzw. łódeczkę - głowę i kość ogonową w górę, a grzbiet w dół. Staraj się w tym ćwiczeniu używać mięśni brzucha, wciskać pępek w stronę kręgosłupa, tak aby ruch wychodził z tej partii ciała.
Chair squat
Stań tyłem do krzesła, nie za blisko, żeby nie dotykać nogami, ale też nie za daleko. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce trzymaj przed sobą lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Zejdź na dół, tak jakbyś chciał usiąść na krześle, staraj się cały czas trzymać proste plecy i co najważniejsze, napięty brzuch (pępek wciśnięty do kręgosłupa). Nie siadaj na krześle, ale spróbuj zejść na tyle, by dotknąć jego powierzchnię pośladkami. Wstając, skup się na spinaniu pośladków i podciągnij miednicę pod siebie, wciskając jednocześnie pępek jeszcze głębiej.
Górne partie ciała
Podczas stosunku górne partie ciała również odgrywają ważną rolę. Szczególnie dla osoby, która jest na górze i musi się podtrzymać na rękach i kontrolować przy tym ruch.
Plank
Chyba jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonale wzmacnia nie tylko górne partie (na których się opierasz), ale również głębokie mięśnie brzucha.
Oprzyj się na przedramionach ułożonych równolegle do siebie. Łokcie pod barkami, stopy oparte na palcach na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii - biodra nie mogą swobodnie zwisać (obciążasz wówczas kręgosłup) ani być zbyt wysoko (ćwiczenie traci sens). Napnij mięśnie brzucha i staraj się podciągnąć miednicę pod siebie. Rękoma staraj się odpychać od podłogi - napieraj przedramionami na podłoże, tak jakbyś chciał się znaleźć jak najdalej od niego.
Jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną, możesz wykonać różne odmiany:
Bear hold
Ćwiczenie łączy w sobie klęk podparty z deską (plank) na wyprostowanych rękach. W pozycji klęku podpartego przełóż stopy tak, by opierać się na palcach, i unieś kolana lekko nad podłogę. Utrzymaj pozycję ile dasz radę.
I ponownie wariacje dla osób bardziej zaawansowanych:
Mięśnie pośladków
Mówiąc wprost, pchnięcie miednicy inicjowane jest przez mięśnie pośladków. Logiczne zatem jest, że warto je wzmacniać.
Squats, przysiady
Przysiad, czyli król ćwiczeń, angażuje całe nogi i pośladki. Możesz je wykonywać w wielu różnych wersjach, z obciążeniem czy bez, dynamicznie i statycznie. Najważniejsze jest, by świadomie aktywować mięśnie do pracy. Warto wykorzystać tutaj pulsowanie w dole.
Innym wariantem tego ćwiczenia jest uniesienie pięt nad podłogę. Możesz oprzeć się o oparcie krzesła lub trenować równowagę poprzez trzymanie ramion przed sobą.
Jeszcze inny, bardziej dynamiczny wariant, tzw. squat step outs - wykonujesz krok w bok, później jeden przysiad i znowu krok, przysiad itd.
Glute bridge
Wznosy bioder mocno aktywują pośladki i jest to kolejne ćwiczenie, które możesz zrobić w wielu wariantach: ze sztangą na biodrach, z nogami na piłce, z nogami na stepie, obunóż, jednonóż.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder (lub odrobinę szerzej). Ręce wzdłuż ciała. Podciągnij miednicę pod siebie i unieś biodra aż Twoje ciało będzie w jednej linii. U góry mocno dopnij pośladki. Zejdź do pozycji wyjściowej, ale już nie odkładaj miednicy do końca.
Wytrzymałość
Wytrzymałość to kolejny ważny aspekt podczas stosunku. Jeżeli chcesz czerpać przyjemność ze zbliżenia, a męczysz się po kilku sekundach, to z pewnością musisz popracować nad kondycją. Możesz biegać, jeździć na rowerze, czyli wykonywać tradycyjne cardio, ale możesz też wykorzystać poniższe ćwiczenia, które z pewnością "wycisną" z Ciebie jeszcze więcej.
Mountain climber
Z pozycji deski na prostych rękach, podciągaj na przemian kolana w kierunku klatki piersiowej. Przeskakuj z nogi na nogę tak, jakbyś biegał. Utrzymaj tempo i stabilną pozycję ciała.
Burpees
Burpees, znane również pod nazwą padnij-powstań, to jedno z fajniejszych ćwiczeń na wytrzymałość. Potrafi "zabić" każdego, a tym, którzy uwielbiają się zmęczyć (wręcz zniszczyć), może dać sporo satysfakcji.
Z pozycji stojącej wyskocz do góry, a następnie zrób przysiad, połóż dłonie i odskocz nogami do tyłu. Teraz od Ciebie zależy, na jaki wariant się zdecydujesz, czy z pozycji deski wrócisz do pozycji wyjściowej czy zrobisz pompkę czy typowe padnięcie na ziemię. Wariantów jest wiele.
Wariacje:
Sumo burpee
W pozycji szerokiego przysiadu połóż dłonie na ziemi i odskocz nogami do tyłu do pozycji deski. Skocz z powrotem do przodu, podnieś tułów i zostań na dole w przysiadzie. Staraj się trzymać dynamiczne tempo.
Podsumowanie
Odpowiedni trening może się znacznie przyczynić do poprawy Twojej sprawności seksualnej. Będziesz silniejszy, będziesz miał lepszą wydolność, zatem będziesz mógł się skupić na własnych doznaniach i partnerce zamiast myśleć o tym, że kończy Ci się energia. Sam widzisz, że siła mięśni oraz kondycja ma znaczenie, warto zatem regularnie ćwiczyć i cieszyć się efektami.
