Organizm sportowca potrzebuje więcej białka niż organizm osoby prowadzącej siedzący tryb życia – to fakt, który nie budzi wątpliwości. Co więcej, wyższe zapotrzebowanie na proteiny dotyczy również osób, które trenują rekreacyjnie, o ile jednak są to sesje wysiłkowe o wysokiej intensywności. O konieczności spożywania większych ilości białka w przypadku wzmożonej aktywności mówi i pisze się tyle, że stosunkowo często jego dzienna podaż jest wyższa niż to konieczne by zaspokoić potrzeby ustrojowe. Mając ten fakt na uwadze warto się zastanowić – co w takiej sytuacji się dzieje. Innymi słowy, należy odpowiedzieć na pytanie: czy nadmiar białka jest szkodliwy, a jeśli tak – to jakie są jego konsekwencje?
Zapotrzebowanie na białko
Dokładne oszacowanie zapotrzebowania na proteiny nie jest rzeczą prostą, w grę wchodzi bowiem wiele czynników, a dostępne wyniki badań uznać należy za dość skromne. Generalnie jednak istnieją pewne racjonalne przesłanki by wyznaczyć pewne zakresy optymalnej podaży tego makroskładnika. Zgodnie z obowiązującymi ustaleniami przyjmuje się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej, dawką w zupełności wystarczającą jest taka, która mieści się w przedziale od 0,8 do 1g na kg masy ciała. Biorąc pod uwagę przeciętne zapotrzebowanie energetyczne daje to około 12 - 15% udziału w dziennej podaży energii. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie sytuacja ulega pewnej zmianie.
Potrzeby ustrojowe w odniesieniu do konsumpcji protein ulegają zwiększeniu, efekt ten jest w szczególności wyraźny gdy w grę wchodzą treningi oporowe. I tak oto według dostępnych danych optymalna podaż białka dla sportowców wynosi:
- 1,2 – 1,4 g na kg masy ciała w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych,
- 1,4 – 1,8 g na kg masy ciała w przypadku zawodników dyscyplin siłowych, szybkościowo-siłowych i wytrzymałościowo-siłowych.
Tak więc, w świetle powyższych danych należy uznać, że obiegowe przekonania dotyczące konieczności przyjmowania bardzo dużych ilości protein (niekiedy sięgających 4 g na kg masy ciała) są nieuzasadnione (wyjątkiem jest okres stosowania diety z ujemnym bilansem energetycznym, gdy zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć nawet do 3,1 g na kg BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała). Faktycznie brakuje dowodów na to, że tego typu praktyki niosą za sobą jakiekolwiek korzyści – czy jednak można uznać je za szkodliwe? Cóż, obiegowe źródła często podają, że duże dawki protein niszczą nerki, wątrobę, kości i stawy, zakwaszają organizm i przyczyniają się do rozwoju otyłości i cukrzycy. Czy jednak założenia te mają rzetelne uzasadnienie?
Jakie jest „naturalne” spożycie białka dla człowieka?
Istnieje takie przekonanie, które mówi, że naturalny udział energii z białka w diecie człowieka wynosi około 10 – 15% lub też 12 – 15%. W praktyce jednak tego typu złożenia są dość problematyczne. Co to bowiem znaczy, że spożycie danego makroskładnika jest „naturalne?” Jedyne co przychodzi do głowy to odniesienie tego aspektu do zwyczajów żywieniowych populacji „nieskażonych” zachodnią cywilizacją prowadzących tradycyjny (np. rolniczo-pasterski, albo zbieracko-łowiecki) tryb życia. Jeśli jednak będziemy chcieli sięgnąć do literatury źródłowej, to może się okazać, ze rozpiętość w spożyciu protein jest spora. W rzeczywistości znamy zarówno społeczności, w przypadku których podaż białka mieściła się we wspomnianym zakresie, jak i takie gdzie spożycie tego makroskładnika było dużo wyższe.
Co to w praktyce oznacza?
Przykładowo, w populacjach zbieracko-łowieckich, takich jak członkowie plemion Kung czy Hadza, udział energii z protein wynosił około 20 – 30%, a wg niektórych badaczy jeszcze więcej. W przypadku grenlandzkich Inuitów żywiących się niemal wyłącznie produktami pochodzenia zwierzęcego, udział energii z białka mógł sięgać 50%! Generalnie członków powyżej wymienionych społeczności uznać należałoby za zdrowych i cieszących się znakomitą kondycją fizyczną. Wskazywać by to mogło, iż „naturalne” i zarazem bezpieczne spożycie białka jest wyższe, niż się powszechnie sądzi, na ten fakt skądinąd powołują się często entuzjaści diety paleolitycznej, która odnosi się do biologii ewolucyjnej i badań.
Problem polega na tym, że istnieją dane, które wskazują, że skrajnie wysokie spożycie protein w przypadku tradycyjnych społeczności niosło niekiedy za sobą negatywne konsekwencje – wskazują na to niezależne od siebie opisy znanych podróżników. Przykładowo można spotkać się z opisami, które mówią, iż w okresach wczesnowiosennych, gdy mięso zwierzyny łownej stawało się niezwykle chude, przedstawiciele łowiecko-zbierackich populacji doświadczali wielu przykrych objawów opisywanych jako Rabbit Starvation (królicza głodówka). Pisał o tym m.in. Vilhjalmur Stefansson. Do symptomów tej przypadłości wywołanej zbyt wysokim spożyciem protein i zarazem zbyt małą podaż innych składników pokarmowych, zaliczano:
- bóle głowy,
- nieustający głód,
- osłabienie ,
- biegunki,
- wymioty,
- w skrajnych wypadkach - śmierć.
Opisy podróżników nie są niestety rzetelnym materiałem naukowym, choć termin Rabbit Starvation podejmowany był również przez naukowców zajmujących się weryfikacją wpływu spożywania dużych dawek protein na stan zdrowia człowieka. Powyższe dane nie są jednak z pewnością wystarczające by definitywnie rozstrzygnąć podjęty temat.
Kiedy możemy stwierdzić, że białka jest zbyt dużo?
„Nadmiar białka” w diecie to pojęcie trudne do zdefiniowania. Teoretycznie spożywanie większych ilości protein niż te, uznane za optymalne jest rozwiązaniem bezsensownym i może być rozpatrywane jako forma nadmiaru, tylko że mało kogo interesują takie teoretyczne terminologie. Kwestią kluczową jest ustalenie punktu po przekroczeniu którego, podaż białka staje się szkodliwa. Z całą pewnością nie można powiedzieć, iż spożywanie np. 2g białka na kg masy ciała (czyli więcej niż wynoszą oficjalne zalecenia), jest grzechem przeciwko własnemu zdrowiu.
Czy jednak spożywanie 3 g na kg nie przyczynia się już do wystąpienia problemów? A jeśli nie – to gdzie jest granica? I jakich skutków możemy się spodziewać?
W roku 2006 w prestiżowym periodyku naukowym International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism pojawił się artykuł weryfikujący kwestię nadmiernej podaży białka w ujęciu praktycznym. Jego autorzy (dr Bilsborough i dr Mann),na podstawie zebranej literatury uznali, iż maksymalne dzienne bezpieczne spożycie białka może być rozpatrywane bądź to w odniesieniu do:
- procentowego udziału w dostarczanej energii,
- dawki przeliczanej na kg masy ciała,
- dawki rozumianej jako wartość absolutna.
Autorzy poświęcili sporo uwagi ocenie zdolności organizmu ludzkiego do neutralizacji toksycznego amoniaku (powstającego podczas przemian aminokwasów), do mocznika. W swoich wnioskach uznali, że dzienne spożycie wspomnianego makroskładnika nie powinno być wyższe niż 35% całkowitej podaży energii. Dodatkowo, niezależnie od kaloryczności diety, dawki białka przekraczające 300g na dobę mogą być po prostu niebezpieczne. Za największe zagrożenie uznany został problem ograniczonej wydajności enzymów wątrobowych neutralizujących amoniak do mocznika. W efekcie tego limitu, przy nadwyżce protein może dojść do niebezpiecznego wzrostu poziomu toksycznego amoniaku, co skutkować może objawami charakterystycznymi dla wspomnianego Rabbit Starvation, a także odwodnieniem. Autorzy obliczyli, że górny bezpieczny limit spożycia białka dla ważącego 80 g mężczyzny wynosić może około 285 do 365 g na dobę.
Badacze podkreślili, iż ich praca nie ma na celu zachęcania do spożywania protein na poziomie bliskim maksymalnego sugerując bardziej zachowawcze górne limity wynoszące do 25% dziennej podaży energii i do 2,5 g na kg masy ciała.
Podsumowanie
Jak widać, zależnie od przyjętego spektrum i obranych przeliczników trudno ustalić precyzyjnie górny bezpieczny limit spożycia protein. Jedno jest pewne, chociaż niewielkie przekroczenie optymalnych przedziałów podaży protein nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, to w przypadku dużych dawek - mogą wystąpić pewne problemy.
