Chociaż wydawać by się mogło, że rezygnacja z przyjmowania pokarmów przez pewien okres po zakończeniu aktywności umożliwia przedłużenie w czasie pozytywnego wpływu wysiłku na tempo przemiany materii, to w praktyce sytuacja wygląda inaczej. Okres potreningowy to czas, w którym bezwarunkowo należy dostarczyć pewną dawkę składników odżywczych, w innym wypadku efektywność samego wysiłku może zostać wydatnie umniejszona. Jeśli należysz do osób, które nie przywiązują specjalnej wagi do tego, by zjeść posiłek po zakończeniu aktywności fizycznej, to po lekturze niniejszego artykułu zmienisz swoje podejście do tego zagadnienia.
Dlaczego posiłek potreningowy jest taki ważny?
Nie ulega wątpliwości, że wysiłek fizyczny stanowi pewne obciążenie dla organizmu. W trakcie jego trwania dochodzi do zaburzenia homeostazy ustrojowej, co powoduje zainicjowanie specjalnych reakcji kompensacyjnych, co z kolei związane jest nie tylko ze zwiększeniem wydatkowania energii, ale także ze zwiększeniem zapotrzebowania na składniki odżywcze pełniące funkcje budulcowe i regulatorowe. Dotyczy to nie tylko czasu trwania wysiłku, ale także okresu obejmującego kilka, a nawet kilkanaście godzin po jego zakończeniu. Pozbawienie organizmu w tym okresie dopływu potrzebnych składników odżywczych (cukrów, aminokwasów, witamin, składników mineralnych) nie tylko utrudnia regenerację i adaptację wysiłkową, ale także samo w sobie staje się stresem skutkującym zainicjowaniem szeregu niekorzystnych przemian ustrojowych.
Dobitnym przykładem jest tutaj trening z obciążeniem, który doprowadza do fizycznych (mikro)uszkodzeń włókien mięśniowych. Organizm posiada odpowiednie narzędzie ku temu by owe uszkodzenia niezwłocznie naprawić, a nawet sprawić, że odbudowane włókna staną się większe i silniejsze, ale potrzebuje w tym celu odpowiedniego zaopatrzenia w składniki odżywcze. Jeśli dowóz niezbędnych substancji się opóźnia, „zapał” organizmu sukcesywnie gaśnie, a do głosu dochodzić zaczynają enzymy proteolityczne, które zamiast obudowywać - rozkładają białka mięśniowe na cząstki elementarne, które wykorzystywane są potem w celach energetycznych. Towarzyszy temu wzrost poziomu hormonu stresu – kortyzolu, który wprowadza pewne zamieszanie w gospodarce energetycznej, sprawiając, że praca nad sylwetką staje się katorgą, w przebiegu której efekty okazują się niewspółmierne do włożonego wysiłku.
Niezależnie od tego, czy budujesz, czy redukujesz – po treningu musisz zjeść
Chociaż utrata części muskulatury może nie wydawać się niczym strasznym dla osób, które chcą po prostu schudnąć, to warto przypomnieć, że to właśnie tkanka mięśniowa intensywnie spala tłuszcz zapasowy. Pozbywanie się mięśni oznacza pozbywanie się narzędzia do spalania tłuszczu. Co więcej zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej skutkuje także pogorszeniem estetyki sylwetki, pogorszeniem naturalnych proporcji, zmniejszeniem sprężystości i jędrności.
Mając świadomość istnienia powyższej zależności wiemy już, że niedostarczanie po wysiłku fizycznym solidnej porcji składników odżywczych jest sabotowaniem własnych postępów, zarówno w sytuacji, w której celem jest rozbudowa muskulatury jak i wtedy gdy treningi ukierunkowane są na spalanie nadmiaru zapasowego tłuszczu, czy też – na poprawę zdolności wysiłkowych, czy choćby – na lepsze samopoczucie. Pojawia się jednak pytanie: jak skomponować posiłek potreningowy by w sposób optymalny wspomagał proces regeneracji powysiłkowej?
Co jeść po treningu?
Na temat tego jak powinien wyglądać dobry posiłek potreningowy istnieje wiele różnych teorii. Oczywiście nie ma jednej słusznej receptury potrawy, jaką w tym okresie należy spożyć, można jednak sformułować ogólne założenia na jakich powinna się ona opierać. Przede wszystkim należy zadbać o to by w okresie powysiłkowym pojawiła się pewna dawka węglowodanów i białka. Ilość obu składników uzależniona jest od wielu czynników takich jak rodzaj wysiłku (w przypadku treningów siłowych zaleca się większe ilości białka, w przypadku treningów wytrzymałościowych – wyższe dawki węglowodanów).
Najlepiej jest bazować na lekkostrawnych produktach żywnościowych takich jak gotowane, parowane lub duszone mięso (drób, wieprzowina, wołowina, ryby), gotowane jaja, nabiał, proteiny serwatkowe w przypadku pokarmów białkowych oraz ryż, ziemniaki, bataty, owoce, kisiel, miód i koncentraty węglowodanowe w przypadku pokarmów węglowodanowych. Warto podkreślić, że konwencjonalna żywność niekoniecznie musi być rozwiązaniem gorszym niż środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego takie jak odpowiednio zaprojektowane preparaty dla sportowców.
Wbrew obiegowym teoriom pewna ilość tłuszczu i błonnika także nie będzie stanowić problemu w okresie powysiłkowym. Tak więc umieszczenie w posiłku ryby morskiej, całych jaj, a nawet pewnej ilości masła, oleju kokosowego (tłuszcze w nim zawarte mogą okazać się wręcz przydatne) warzyw świeżych i gotowanych nie stanowi błędu w sztuce.
I jeszcze jedna ważna kwestia o której warto przypomnieć: posiłek potreningowy należy zjeść najpóźniej w ciągu godziny od zakończenia wysiłku. Opóźnianie pory jego spożycia jest działaniem na własną niekorzyść.
Co, jeśli trenuję wieczorem?
Chyba najbardziej problematyczna i kontrowersyjna w kontekście omawianego tutaj zagadnienia wydaje się kwestia spożywania posiłku po wieczornym treningu. Utarło się takie przekonanie, że w godzinach wieczornych organizm nastawiony jest na odkładanie dostarczonych kalorii, przez co wiele osób by zachować estetyczna sylwetkę odmawia sobie kolacji i unika spożywania jakichkolwiek pokarmów przez ostatnie godziny przed snem, nawet wtedy gdy nocny spoczynek poprzedzony jest ciężkim treningiem. Jak ta zaczerpnięta z kolorowej prasy strategia ma się do kwestii regeneracji powysiłkowej?
Podsumowanie
Niezależnie od tego czy trening odbywa się rano, w południe czy przed snem, po jego zakończeniu należy zjeść posiłek. Jeśli są to późne godziny wieczorne poprzedzające nocny spoczynek, można wybrać bardzo lekkostrawne pokarmy takie jak parowane mięso z niewielkim dodatkiem białego ryżu, czy choćby odżywkę białkową i mały owoc, (a od biedy wystarczyć może kubek naturalnego jogurtu, szklanka mleka lub kefiru). Dzięki temu unikniemy nadmiernego obciążania przewodu pokarmowego. Rezygnacja z potreningowego posiłku jest jednak i w tym wypadku poważnym błędem. Warto z reszta dodać, iż popularna teoria mówiąca o tym, że wieczorem należy jeść zdecydowanie mniej, czy też w ogóle rezygnować z kolacji nie ma większego uzasadnienia. Kładzenie się spać z pustym żołądkiem może powodować dyskomfort i utrudniać zasypianie, co związane jest ze wzrostem aktywności amin ketacholowych stymulujących do podjęcia działań w kierunku zdobycia pokarmu. Jest to pozostałość ewolucyjna, której nie należy ignorować.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
