Trening siłowy osób zaawansowanych różni się znacznie od treningu, jaki najczęściej widujemy na siłowniach. Główna różnica polega na tym, że osoby zaawansowane trenują znacznie ciężej, a ich treningi często mają dużo większą objętość. Swoją rolę w tym odrywa często farmakologia.
Tym razem przedstawiamy “egzotyczny trening” na bicepsy, który polega na wykonaniu 1000 powtórzeń na jednej sesji. Tego typu treningowe challenge możemy obejrzeć na YouTube, gdzie osoby podejmujące się wyzwania trenują jednocześnie bicepsy i tricepsy.
Skuteczna metoda treningowa czy bezsensowne szaleństwo? To już pozostawiam Waszej ocenie.
Szczegóły treningowe i plan
Pomimo że mięsień dwugłowy ramienia jest mięśniem małym i nie wymaga dużej objętości treningowej, czasem konieczne jest zastosowanie radykalnych rozwiązań, które mają dać solidnego bodźca przełamującego pewne bariery. Od razu zaznaczę raz jeszcze, że tego typu rozwiązania powinny być elementem treningowym osób mocno zaawansowanych.
Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń, jaki należy wykonać, aby poruszyć mięśnie dwugłowe ramion do wzrostu. Trening wykonujemy raz na 10-12 dni. Najmniejsza ilość powtórzeń, jaką należy wykonać w serii, to 20. Skupiamy się więc bardziej na pompowaniu mięśni, niż na siłowaniu się z ciężarem. Celem treningu jest osiągnięcie łącznej liczby 1000 powtórzeń z wykorzystaniem 7 różnych ćwiczeń.
1. Uginanie przedramion ze sztangą
Wykonanie: 10 serii po 20 powtórzeń
Suma 200 powtórzeń
Jako że celem jest osiągnięcie 1000 powtórzeń w całym zestawie ćwiczeń na bicepsy, to trening rozpoczynamy od ćwiczenia złożonego dopóki mięśnie są jeszcze świeże. Oczywiście ciężar dobieramy tak, aby nie zniszczyć mięśni już na samym początku treningu. Zostaw zapas siły na 2-3 powtórzenia w każdej z serii. Pamiętaj, aby nie oszukiwać. Dopuszcza się zmniejszenie obciążenia wraz z postępem serii.
2. Uginanie z linką wyciągu dolnego
Wykonanie: 2 serie po 100 powtórzeń
Suma 400 powtórzeń
Kolejne ćwiczenie to wykonanie 2 serii uginania z linką wyciągu dolnego. Chwyt możemy zastosować dowolny. Odpoczynek, jaki sugerowany jest w tym ćwiczeniu, wynosi maksymalnie 60 sekund między seriami. Dobór ciężaru powinien być taki, aby wykonać 100 powtórzeń w serii. Ego musimy więc schować w kieszeń. W razie problemów można zmniejszyć obciążenie, aby wykonać założoną liczbę ruchów.
3. Uginanie chwytem młotkowym z hantlami
Wykonanie: 5 serii po 20 powtórzeń ( na każdą rękę)
Suma 500 powtórzeń
Podczas uginania staraj się jak najmniej pracować ramionami, a całość ruchu skupić na zgięciu w łokciu. Tutaj powinno być nieco lżej, gdyż w uginaniu weźmie udział mięsień ramienno-promieniowy, jak i mięsień ramienny. Chwyt młotkowy daje nam nieco inne możliwości rozwoju poprzez aktywację mięśni znajdujących się pod bicepsem.
4. Uginanie na modlitewniku z wykorzystaniem maszyny
Wykonanie: 4 serie po 50 powtórzeń
Suma 700 powtórzeń
Uginanie na maszynie typu modlitewnik pozwala nam skupić się na szczytach bicepsów. Pamiętaj, by nie skracać ruchu podczas uginania, a skupić się na pracy, która wykorzysta pełną długość mięśnia. Ważne jest ustawienie ramion na podparciu, tak aby w szczytowej fazie ruchu nie tracić napięcia mięśniowego.
5. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Wykonanie: 5 serii po 20 powtórzeń
Suma 800 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem to doskonały sposób na to, aby popracować nad mięśniem ramienno-promieniowym, mięśniem ramiennym, jak i zewnętrzną głową bicepsów. Na siłowni, w której trenuję, rzadko widzę osoby wykonujące ruch tego typu. Odczucia, jakie daje ćwiczenie, są zupełnie inne od wcześniejszych, dlatego warto je wypróbować.
6. Uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o kolano
Wykonanie: 2 serie po 50 powtórzeń
Suma 900 powtórzeń
Ćwiczenie, które propagował mocno Arnold i to dzięki niemu (jak sam opowiada)dorobił się tak ogromnych bicepsów. Ciężar dobieramy tak, aby wykonać 50 powtórzeń. Skupiamy się mocno na napięciu mięśniowym.
7. Drag Curls
Wykonanie: 1 seria 100 powtórzeń
Suma 1000 powtórzeń
Uginania typu Drag Curls są jednym z tych ćwiczeń, które bardzo rzadko spotykamy na siłowniach. Cała tajemnica polega na ruchu, który wykonujemy poprzez podciągnięcie łokci za plecy i w górę. Niektóre osoby zwracają tutaj uwagę na mocne podobieństwo do wiosłowania sztangą, z tą różnicą, że ruch wykonujemy za pomocą bicepsów, a nie plecami.
Czy spróbujecie wykonać tego typu trening? Dajcie znać w komentarzach.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
