Body bar / magic bar / body pump

Co możesz osiągnąć?

Jak w każdym rodzaju aktywności fizycznej, przy regularnym prowadzeniu podobnego treningu możliwe jest:

• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej,
• poprawienie profilu lipidowego,
• poprawa sprawności (siły, wytrzymałości),
• zwiększenie odporności organizmu,
• przeciwdziałanie chorobom układu krążenia, wzmocnienie serca,
• wzmocnienie kości i stawów,
• poprawa samopoczucia (endorfiny lub wskutek oddziaływania en­dogennych kannabinoidów),
• wzrost apetytu.

Dlaczego napisałem, że „możliwe jest” np. zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej? Gdyż sam trening oderwany od diety nie przynosi wielkich rezultatów. Podobnie z eksperymentów naukowych wynika, że sama dieta nie poparta wysiłkiem fizycznym nie musi być najlepszym rozwiązaniem. W badaniach nad greliną (substancją odpowiadającą za uczucie głodu) stwierdzono, że zastosowanie samej diety nasila apetyt – wskutek wzrostu ilości tego hormonu. Jedynie dieta poparta odpowiednim treningiem sprawia, że poziom greliny pozostaje stały.

„Sugeruje się, że stosowanie samej diety wywołuje wzrost stężenia acylowanej izoformy hormonu głodu, co kompensacyjnie nasila apetyt i pobieranie pokarmów. Połączenie diety i wysiłku fizycznego przynosi lepsze efekty w kontroli masy ciała, ponieważ stężenie acylowanej greliny pozostaje na stałym poziomie i zapobiega nadmiernemu objadaniu się.”

Kolejnymi czynnikami wpływającymi na zmiany stężenia greliny są aktywność fizyczna oraz odpoczynek nocny [1]. Zaobserwowano, że czas trwania treningów nie wpływa na stężenie całkowitej greliny w osoczu. Broom i wsp. [3] odkryli, że bieganie na bieżni przez godzinę obniżało stę­żenie acylowanej greliny na co najmniej 9 godzin po treningu. Marzullo i wsp. wykazali, że intensywne ćwiczenia (np. aerobik) obniżały stężenie acylowanej greliny, nie zmieniając całkowitego stężenia greliny”.

Nie należy liczyć na szybkie rezultaty, na zgromadzony tłuszcz pracowało się latami. Godzina (najcięższego możliwego treningu np. biegu z szybkością 16 km/h, walka zapaśnicza czy wchodzenie po schodach) oznacza spalenie ledwo 1000-1200 kcal (zależy od wieku, wytrenowania, wagi, profilu hormonalnego, diety, stosowanego treningu, obciążenia itd.) Każdy zmagazynowany kilogram tłuszczu ma ponad 9 tysięcy kalorii. Średnio, ćwicząc body pump ® czy magic bar, możemy liczyć na spalenie 500-600 kcal na godzinę. Oznacza to, że pozbycie się 1 kilogramu tłuszczu pochłonie 18 godzin ciężkiej pracy. Dodatkowo należy zdawać sobie sprawę, że organizm w pierwszej kolejności korzysta z zasobów węglowodanów (w tym glikogen), bardzo niechętnie angażuje tkankę tłuszczową. Same zmagazynowane zasoby glikogenu u przeciętnie wytrenowanej pani, bez problemów są w stanie pokryć dwugodzinny trening body-pump, body bar czy magic bar. Co więcej, w badaniach naukowych stwierdzono, że wraz z rosnącym wytrenowaniem spada koszt pracy (= ilość spalonych kalorii!). Jak podaje M. Kruszewski w książce „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” – przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu). Dlaczego? Wraz z postępem czasu każdy rodzaj treningu siłowego w powoduje mniejsze straty energetyczne (lepsza technika ruchu, ekonomiczność).

Body pump / magic bar zawiera określone ćwiczenia

• przysiad (niestety, często wykonywany niepoprawnie, w nikłym zakresie ruchu),
• wyciskanie w leżeniu (również, w skróconym zakresie ruchu),
• pompki,
• wiosłowanie sztangą,
• martwy ciąg (w specyficznym zakresie ruchu),
• podrzut/wyciskanie sztangi lub obciążeń na barki,
• wznosy ramion z obciążeniem (przodem/bokiem/ w opadzie),
• uginanie ramion ze sztangą,
• wyciskanie francuskie leżąc,
• wykroki,
• ćwiczenia na brzuch (oraz rozciąganie).

W zależności od systemu oraz instruktora układ treningu i dobór ćwiczeń może się znacząco różnić.

Strach kobiet przed masą mięśniową

Wiele pań obawia się rzekomego przerostu mięśni wskutek prowadzenia podobnych zajęć. Jest to wykluczone. Po pierwsze, ze względów fizjologicznych – zbyt mała ilość testosteronu (u pań dominują estrogeny), inna rekrutacja jednostek motorycznych, inne proporcje tłuszczu i włókien mięśniowych. Dopóki nie wprowadzimy do organizmu kobiety znacznych ilości testosteronu (lub jego pochodnych) poprzez zastrzyki, tabletki czy żele – nadmierny wzrost mięśni nie jest możliwy. Proszę nie sugerować się zawodniczkami trenującymi wyczynowo (np. kulturystykę), tam stosowanie różnych form dopingu jest na porządku dziennym i spotyka się potężnie umięśnienie. Żaden rodzaj treningu z obciążeniem nie spowoduje np. przerostu ramion, ud czy pośladków. Co najwyżej przyczyni się do zredukowania ilości tkanki tłuszczowej w tym rejonie oraz powiększenia ilości mięśni (ale w granicach fizjologicznych – co nie ma nic wspólnego z przerostem!) Umięśniona (w granicach normy) i o małej ilości tkanki tłuszczowej kobieta jest po prostu seksowna.

Podstawowym ograniczeniem jest rodzaj treningu

Każdy rodzaj aktywności oparty o wielominutową pracę z obciążeniem (taki jak body-pump, body bar czy sztangi) stymuluje mięśnie wytrzymałościowo. Atakujemy głównie włókna typu I – są one mało podatne na wzrost. Najskuteczniej rosnąca włókna typu IIa i IIx pozostają niedotrenowane.

W jednym z badań poświęconych treningowi body pump® - po 12 tygodniach obserwacji nie stwierdzono zmian w ilości tkanki tłuszczowej i wadze ciała u badanych, dodatkowo próg mleczanowy nie przesunął się (co oznacza BRAK wzrostu wydolności fizycznej)! Stwierdzono tylko wzrost siły i zmniejszenie stresu metabolicznego podczas treningu dolnej części ciała (co da każdy trening siłowy, oparty np. o przysiady czy wykroki). Stosowanie podobnych programów i ich sens pozostawiam więc każdemu do przemyślenia. Dodatkowo body pump® nie wpłynął na polepszenie szybkości biegu (przy tzw. progu mleczanowym).

Podsumowanie

Każdy rodzaj aktywności może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, ujędrnienia ciała, podkreślenia wyglądu pośladków- warto się ruszać. Bezczynność na pewno nie przyczyni się do wypracowania wymarzonej sylwetki.