Od wielu dekad ludzie zachwycają się sylwetkami aktorów takich jak Bruce Lee, a młodsze pokolenia są zapatrzone w Chrisa Hemswortha i Brada Pitta. Uznaje się, że forma, jaką prezentował ten ostatni w filmie „Fight Club” jest nieosiągalna, wymarzona. Jednak czy ich sylwetki, czy może bardziej sława kreują tę atrakcyjność?
Czy mięśnie gwarantują atrakcyjność?
Przede wszystkim warto pamiętać, że mięśnie nie są w stanie zrekompensować braku urody. Brad Pitt, Zac Efron, Dwayne Johnson, Chris Hemsworth czy Channing Tatum występowali w filmach, w których musieli prezentować określoną formę, to znaczy nie tylko zbudowaną muskulaturę i odpowiednie odtłuszczenie („docięcie”).
Poza mięśniami przyciągają też uwagę kobiet urodą. Stosuje się też różne triki i preteksty pozwalające na odsłonięcie ciała, w celu wywołania odpowiedniego wrażenia na widzach, Brad Pitt często na planie filmowym pokazywał się bez koszulki, chociażby tak było w filmie „Snatch” z 2000 r. Channing Tatum nawet zaprezentował, jak trenuje z ciężarami w filmie „22 jump street” z 2014 r.
Niemniej same mięśnie, niski poziom tkanki tłuszczowej są niczym, jeśli ktoś nie dysponuje np. odpowiednim wzrostem, szerokością barków, wąską talią, odpowiednimi proporcjami kończyn i urodą (rysy twarzy, wielkość nosa, osadzenie i kolor oczu, jakość skóry, symetria, proporcje).
Dlatego, jeśli ktoś myśli, że dzięki chodzeniu na siłownię przemieni się w asa erotycznych podbojów, to nigdy nie zadziała! Wręcz przeciwnie, nadmiernie rozbudowana masa mięśniowa okraszona warstwą tłuszczu może działać odwrotnie, niż ktoś sobie założył, odstraszać, a nie przyciągać płeć przeciwną.
Dużo lepszą inwestycją jest zyskanie statusu społecznego, środków finansowych, nieruchomości, pojazdów, drogich zegarków, ubrań itd. Wtedy uroda schodzi na dalszy plan. Naukowcy badali wielokrotnie tę kwestię i podkreślają, iż umięśnione sylwetki są wybierane raczej do krótkotrwałych związków, skoków w bok, seksualnych przygód, wakacyjnych miłości itd.
Optyka jest całkiem inna, jeśli w grę wchodzi związek trwający kilkanaście miesięcy i dłużej. Tam mięśnie nie muszą już odgrywać dużej roli. O wiele ważniejsze są kwestie finansowe, warunki życia, jakie mężczyzna może zapewnić kobiecie. Wieki temu siła i masa mięśniowa miały większe znaczenie, obecnie nie są już tak istotne. Istotna jest też umiejętność prowadzenia konwersacji, inteligencja, sukces na tym polu zależy od wielu czynników, a nie tylko od zwiększenia mięśni. To tak nie działa.
W kontekście kulturystycznym ani Bruce Lee, ani tym bardziej Brad Pitt nie zaprezentowali niczego niezwykłego, to nie jest wysoko postawiona poprzeczka! Właściwie w większości wypadków, aby uzyskać taki wygląd, wystarczy trening ukierunkowany na rozbudowę masy mięśniowej, a następnie konsekwentna redukcja tkanki tłuszczowej.
Aktorzy biorą sterydy anaboliczne i hormon wzrostu?!
Często Tak. Jest to oczywiste dla osób zajmujących się treningiem siłowym. W wywiadzie dla „Vanity Fair”, profesor fizykoterapii klinicznej i dyrektor Centrum Badań Aktywności Fizycznej w kontekście klinicznym Uniwersytetu Południowej Kalifornii w Wydziale Biokinezjologii i Fizjoterapii, dr Todd Schroeder ujawnił swoje przemyślenia na temat aktorów takich jak Chris Hemsworth, potencjalnie używających sterydów.
Należy dodać, iż jest to specjalista od terapii hormonalnej, w tym testosteronem i hormonem wzrostu. W 2017 r. opublikował pracę na temat podawania testosteronu u mężczyzn po operacji ACL, w 2011 r. pracę dotyczącą niezbędnego poziomu testosteronu w celu zwiększania masy mięśniowej, siły i funkcji mięśni, w 2009 r. opublikował pracę naukową dotyczącą podawania testosteronu i hormonu wzrostu u starszych mężczyzn oraz studium dotyczące związku między podawaniem hormonów i zmniejszaniem uszkodzeń mięśni po treningu siłowym u kobiet po menopauzie, w 2005 r. pracę dotyczącą dekanianu nandrolonu i hormonu wzrostu w kontekście treningu siłowego osób z HIV, w 2004 r. pracę dotyczącą wpływu terapii androgenowej na tkankę tłuszczową i metabolizm u starszych mężczyzn, a w 1999 r. dotyczącą dekanianu nandrolonu w kontekście treningu siłowego osób z HIV.
I co powiedział lekarz, specjalista od sterydów i dopingu? Schroeder zauważył: „Powiedziałbym, że pięćdziesiąt do siedemdziesięciu pięciu procent aktorów np. produkcji Marvela używa leków zwiększających możliwości fizyczne (PED), aby nabrać formy”. PED to np. testosteron, nandrolon i jego pochodne, dihydrotestosteron i jego pochodne, hormon wzrostu, IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostowy-1), insulina i inne hormony peptydowe, beta-mimetyki itd. „Nabranie formy” to zwiększenie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej, czyli cel jest ten sam, co u kulturystów.
Warto też pamiętać, iż Chris Hemsworth nie musiał być pierwszy, aktorzy od kilkudziesięciu lat mogli korzystać z farmakologii, pionierem był Arnold Schwarzenegger, który potrzebował mięśni nie tylko na potrzeby startów w kulturystyce (od lat 60.XX wieku do 1975 r. i do startu na Mr. Olympia w 1980 r.), ale też do filmów (seria filmów „Terminator”, seria filmów „Conan”, „Predator”, „Commando” itd.). Nie jest żadną tajemnicą, iż Chris Hemsworth musiał korzystać z licznych anabolików, gdy przygotowywał się do występu. Aktorzy niechętnie o tym mówią, Arnold też tylko wspomniał, że brał, ale nie powiedział dokładnie jakie środki i w jakich dawkach.
Jaki zastosować trening siłowy?
Przemyślany schemat push-pull-legs, góra/dół, FBW na 3-4 dni w tygodniu. Przy tym warto pamiętać, iż większość aktorów nie przywiązuje uwagi do treningu nóg. Eksponują i podkreślają tylko górną część ciała. Nieprzypadkowo Brad Pitt zarówno w filmie „Snatch” jak i „Fight Club” dumnie eksponował górę ciała, a nogi były zawsze schowane (przykryte odzieżą). Można zresztą powiedzieć, iż Pitt przesadnie ukrywał nogi, bo nawet w scenach walk bokserskich miał długie spodnie, a przecież bokserzy tak nie walczą.
Tak samo w filmie „Fight Club”, który miał przedstawiać podziemne walki na regułach bardziej liberalnych niż MMA (w stójce i parterze, ale np. z uderzeniami w krocze), zawodnicy walczyli z całkowicie zakrytymi nogami. To nie przypadek, tylko celowy zabieg. Większości ludzi nie chce się wykonywać przysiadów, wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiadów, martwego ciągu rumuńskiego i innych ciężkich ćwiczeń. Znacznie łatwiej trenuje się klatkę piersiową, bicepsa, tricepsa czy barki. Dlatego nie warto naśladować aktorów, lepiej trenować całe ciało, a nie tylko jego połowę.
Przykładowy trening
Sesja PUSH – np. w poniedziałek i sobotę
- wyciskanie sztangielkami na ławce głową w górę 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi lub sztangielek, siedząc nad głowę 3 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem, 4 serie po 6-8 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami lub z linkami wyciągu 3 serie po 12-15 powtórzeń
- wyciskanie francuskie, siedząc lub leżąc (lub francuskie połączone z przenoszeniem hantli) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Sesja B PULL – np. we wtorek i w piątek
- podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym (dłonie obok siebie) lub nieco szerszym nachwytem (nieco szerzej niż szerokość barków) 2 serie: 3, 3 (rozgrzewka) + 4 serie zasadnicze: 6, 8, 8, 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą oburącz, leżąc na ławce lub obciążonym końcem sztangi w opadzie tułowia, jednorącz 4 serie po 8-10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc na ławce (70 stopni nachylenia) 4 serie po 10-12 powtórzeń
- uginanie przedramienia w opadzie tułowia z linką wyciągu 3 serie po 12-15 powtórzeń
- odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce lub przy użyciu maszyny 3 serie po 10-15 powtórzeń
Sesja C NOGI – np., w czwartek
- przysiady tylne, pełne, olimpijskie lub przysiady z ciężarem zawieszonym u pasa (belt squat) 5 serii po 8 powtórzeń
- hack-przysiady na maszynie 3 serie po 10-12 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wchodzenie na ławkę z ciężarem 3 serie po 8-10 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc 3 serie po 50 powtórzeń
Uwaga: niektórzy próbują trenować 6 dni w tygodniu np. poniedziałek push, wtorek pull, środa nogi, czwartek push, piątek pull, sobota nogi- ale bez wspomagania farmakologicznego jest to raczej nierealne. W kulturystyce więcej nie znaczy lepiej. Tutaj zaplanowano 5 treningów w tygodniu, jest to dużo.
Można też zrobić inaczej, rotacyjnie, czyli w jednym tygodniu zaczynamy cykl:
- pierwszy tydzień: 2 razy sesja pull, 1 raz sesja push, 1 x sesja nogi,
- w drugim tygodniu: 1 raz sesja pull, 2 razy sesja push, 1 raz nogi,
- trzeci tydzień: 1 raz sesja pull, 1 raz sesja push, 2 raz nogi itd.,
- czwarty dzień: tak samo jak pierwszy, czyli 2 razy sesja pull, 1 raz sesja push, 1 x sesja nogi.
Jaki trening aerobowy?
Ktoś powie, iż najlepsze bieganie. Tak, bieganie ma pewne plusy, ale jest aktywnością niezmiernie obciążającą stawy (kontuzjogenną) i utrudniającą budowanie masy mięśniowej. Dlatego moja rada brzmi: jak nie musisz, to nie biegaj, a jeśli nie jesteś w stanie obejść się bez biegania, chociaż ogranicz przebiegany dystans w ramach sesji i w skali tygodnia.Najmniej z budowaniem masy mięśniowej i jej utrzymaniem koliduje rower, może być klasyczny, może być stacjonarny, spinningowy lub inny, podobny trenażer. Rower spinningowy jest lepszy, ponieważ można zwiększać do woli opór i nie trzeba przejmować się zagrożeniami na drodze.
Poza tym możesz w trakcie treningu obejrzeć film, możesz mieć pod ręką wodę itd. Jeśli chcesz to może być to maszyna wioślarz, imitująca wchodzenie po schodach lub inny trenażer. Lepszy jest trening z dala od elektroniki, ona może być szkodliwa dla zdrowia i zwiększać oporność insulinową. Na etapie budowania masy trening aerobowy może być 2 dni w tygodniu i dodatkowo codziennie powinno się spacerować co najmniej 30 minut (najlepiej z dala od głównych dróg).
Dieta
Powinna być oparta o produkty o niskim stopniu przetworzenia, wybieraj pieczywo razowe, a nie pszenne bułki, surowe pomidory, a nie ketchup, pomarańcze, a nie sok pomarańczowy, mięso ryby robione na parze, a nie mrożone paluszki rybne.
Odpowiednie wyliczenia są dostępne w kalkulatorze BMR. W przypadku masy ustawiasz lekką nadwyżkę energii np. nadmiarowe 300-400 kilokalorii uwzględniając wydatek energetyczny związany z podtrzymaniem funkcjonowania ustroju, z pracą, z aktywnością fizyczną itd.
W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej ustawiasz ilość energii 200-300 kilokalorii poniżej zapotrzebowania. Ilość energii w diecie dostosowuje się w kolejnych tygodniach. To nie jest stały poziom.
Jeśli celem jest „masa”, to w diecie musi być nadwyżka energii z węglowodanów (ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron razowy i klasyczny, pieczywo razowe, owoce, soki itd.) lub tłuszczu (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały, tłuste ryby, śmietana, ser mascarpone i żółty itd.). Niezbędna jest też właściwa ilość protein (indyk, kurczak, warzywa strączkowe np. fasola, groch, soczewica, bób, soja; białka serwatkowe: WPC, WPI, WPH; jajka, ryby, wysokiej jakości parówki itd.). Wbrew obiegowym opiniom kluczowe do budowania masy jest utrzymanie nadwyżki energii. Większość ludzi dostarcza sporo białka, ale zapominają o tym, iż potrzebują energii z tłuszczu lub węglowodanów.
Jeśli decydujesz się na redukcję tłuszczu, to dieta pozostaje bardzo podobna jak wcześniej, zmniejszasz tylko ilość węglowodanów, tłuszczu, a zwiększasz ilość protein.
Sylwetka, jaką prezentował Brad Pitt, nie jest trudna do osiągnięcia, jeśli ktoś konsekwentnie realizuje plan. Najtrudniejszy jest etap redukcji, gdyż większość ludzi nie lubi głodu, dyskomfortu i nie mogą znieść tygodni deficytu energetycznego. Długotrwałe sesje aerobowe są nużące i potrafią być trudne do zniesienia. Dlatego większość mężczyzn chodzących na siłownię jest oblana solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Trudno o wyrzeczenia, gdy wokół jest tyle przysmaków.
