Martwy ciąg to obok przysiadu jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych, kładzie nacisk na odpowiednie prostowanie bioder angażując szczególnie dwugłowe uda i pośladki. Wzmacnia mocno dół ciała, ale z racji dużych zwykle obciążeń wymaga również siły górnych partii – prostowniki grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu.
Wzrost siły następuje zwykle bardzo szybko, co jest jednocześnie wadą i zaletą ćwiczenia. Zaletą, ponieważ wchodząc na wyższy pułap uzyskujemy większy wydatek energetyczny, lepszy bodziec dla mięśni. Wadą z racji tego, że bardzo łatwo może dojść do przeciążenia kręgosłupa. Prawidłowa technika ma tutaj kluczowe znaczenie i z pewnością nie jest to ćwiczenie dla osób początkujących, a przynajmniej nie na dużych obciążeniach. Najpierw nauka poprawnego wykonywania ćwiczenia, utrzymywania przy tym mocnego centrum (dla stabilizacji i ochrony kręgosłupa), a dopiero potem stopniowe zwiększanie obciążenia.
Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?
Po pierwsze – pozycja wyjściowa:
stań blisko sztangi, tak aby dotykała goleni (większa odległość spowoduje zaburzenie toru ruchu, a więc i rozłożenie siły oraz pracy mięśni);
stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ustawione równolegle do siebie;
zejdź biodrami w dół podobnie jak do przysiadu, ale biodra trochę wyżej;
złap sztangę nachwytem, dłonie ustaw na szerokość barków lub odrobinę szerzej;
wyprostuj plecy – ściągnij łopatki, unieś mostek do góry, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, napnij brzuch i mocno wciśnij stopy w podłogę.
Po drugie – przebieg ruchu:
wciskając stopy w podłogę, spinając pośladki, wyprostuj biodra i unieś sztangę z podłogi do pionowej pozycji ciała;
istotne jest, by nie ciągnąć obciążenia barkami i zaokrąglać pleców. Idąc w górę należy mocno ściągnąć łopatki, napiąć brzuch i pośladki;
pilnuj, aby ruch nie zaczynał się podniesieniem samych bioder, przeniesiesz wówczas większe obciążenie na kręgosłup, co w konsekwencji może doprowadzić do przeciążeń. Ruch w górę powinien iść pionowo;
ruch powrotny zacznij od wypchnięcia bioder w tył (przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia brzucha, ruch miednicą nie może pogłębiać lordozy w odcinku lędźwiowym), uginamy delikatnie kolana, by zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ud;
głowa przedłużeniem kręgosłupa lub lekko zadarta (wzrok skierowany przed siebie) – nie może być zbyt zadarta ani zbyt opuszczona w dół, żeby nie obciążać kręgosłupa;
w dolnej pozycji sztanga wraca na podłogę, ale nie powoduje to rozluźnienia ciała. Sztanga lekko dotyka podłogi i już rozpoczynasz kolejny ruch.
Martwy ciąg tak samo jak i przysiad to dwa najpopularniejsze ćwiczenia siłowe, dające mnóstwo możliwości modyfikacji. Oba są ćwiczeniami wielostawowymi, a więc angażującymi wiele grup mięśniowych, dzięki czemu zwiększa się wydatek energetyczny. Oba także słyną z tego, że kształtują mięśnie pośladków – zaokrąglają je, unoszą do góry. Polecane są szczególnie tym paniom, których priorytetem jest rozbudowa właśnie tych partii.
Martwy ciąg ma niewątpliwie wiele zalet, ale trzeba też wziąć pod uwagę jego negatywne strony w kontekście pracy nad sylwetką. Jak już wcześniej zostało wspomniane ćwiczenie to daje rewelacyjne efekty wzrostu siły. Jednak zanim do tego dojdzie to w naszym ciele musi zajść trochę zmian. Chodzi głównie o wzmocnienie mięśni, szczególnie tych odpowiadających za utrzymanie mocnej i stabilnej pozycji, czyli mięśni brzucha (zwłaszcza m. poprzeczny), prostowników grzbietu, mięśni ud i pośladków. Wraz ze wzmocnieniem zwiększa się objętość włókien mięśniowych, co jest efektem pożądanym dla panów a dla pań nie zawsze i nie w każdym miejscu. Oczywiście jeśli ciało ma nabrać jędrności, poprawić się jakościowo, to tej tkanki mięśniowej trochę zbudować należy. Poza estetyką istotna jest także ogólna siła, sprawność i taka pewność wykonywanych ruchów, tak więc w tym kontekście wzrost masy mięśniowej jest zaletą zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Z czasem jednak, jeśli martwy ciąg pojawia się bardzo często w naszych treningach, wchodzimy na coraz większe obciążenia, a więc potrzebujemy coraz silniejszego gorsetu mięśniowego i może się okazać, że zbyt mocno rozwijamy prostowniki grzbietu oraz mięśnie brzucha. Nie ma w tym absolutnie nic złego i to bardzo istotne, by te mięśnie były silne, ale nadmierna ich rozbudowa może się przyczynić do poszerzenia talii, a przecież niejedna z nas dąży do sylwetki tzw. klepsydry.
Talia nie zniknie nam jeśli przez kilka miesięcy „pobawimy się” obciążeniem i różnymi wariantami ćwiczenia. Rozwój mięśni jest także cechą osobniczą, dlatego też mówi się, że trening powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Martwy ciąg to ćwiczenie dla osób, które już trochę ćwiczą, mają większą świadomość ruchu i już trochę wzmocnione mięśnie. Bardzo istotna jest tutaj technika – prawidłowa przyniesie rewelacyjne efekty w poprawie siły oraz objętości mięśni, ale zła może doprowadzić do poważnych przeciążeń kręgosłupa.
Jest to ćwiczenie, które „lubi” duże obciążenia. Tak naprawdę jego sens poznajemy w momencie zwiększenia kilogramów na sztandze. Wcześniej, zwłaszcza osobom początkującym, ciężko jest zrozumieć istotę ruchu, pracę dolnych partii ciała itp. Aby jednak zwiększyć obciążenie ciało musi być przygotowane – wzmocniony układ mięśniowy i nerwowy.
Martwy ciąg poleca się kobietom, które chcą poprawić wygląd swoich pośladków, poprawić siłę i włączyć do treningu ćwiczenia dające duży wydatek energetyczny. Uważać za to powinny panie, które natura obdarzyła szerszą talię lub jeśli zaobserwujemy dominację prostowników grzbietu w swojej sylwetce. To się oczywiście nie wydarzy w przeciągu tygodnia, ale jeśli ucząc się techniki zdecydowanie bardziej czujemy plecy niż dolne partie to warto skonsultować nasz sposób wykonania ćwiczenia z trenerem.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
