Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy można jednocześnie budować siłę i redukować tkankę tłuszczową?

Czy można jednocześnie budować siłę i redukować tkankę tłuszczową?
Jeśli popatrzysz na sylwetki wielu trójboistów, strongmanów czy dwuboistów to ich ciała stanowią zaprzeczenie sportowego wyglądu. Tłuszcz niemal wylewa się spod koszulek. Przykład współczesny to strongman, dwuboista i trójboista - Mikhail Koklyaev (160-165 kg wagi, przy 193 cm wzrostu), podobnie elitarny zawodnik trójboju oraz strongman: Zydrunas Savickas (>170 kg wagi), z dawniejszych lat np. Vasily Alekseyev (jeden z najsilniejszych ciężarowców wszechczasów, zasłynął z podrzucenia 255 kg) lub Leonid Zhabotinsky. Jednocześnie wielu legendarnych ciężarowców dysponowało minimalnym poziomem tkanki tłuszczowej (np. David Riegert, Pyrros Dimas).

Ze współczesnych za ideał i wzór dla wielu uchodzą Dymitry Klokov (kat. 105 kg, 183 cm wzrostu) oraz Ilya Ilyin (jeden z najsilniejszych zawodników na świecie w kat. 94 kg, 173 cm). Z czego to wynika? Kiedyś nie wiedziano o ryzyku sercowo-naczyniowym związanym z nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w ciele oraz wpływie „balastu” np. na aromatyzację (estrogeny). Liczył się tylko wynik, podniesiony ciężar. A, że praktycznie wszyscy ciężcy i super-ciężcy zawodnicy wyglądali tak samo – problem przegrania przez dodatkowe kilogramy nie istniał.

Czy to znaczy, że trenując pod kątem siły nie warto przejmować się tkanką tłuszczową?

Nie, gdyż w trójboju, wyciskaniu leżąc oraz dwuboju ciężarowym istnieją ścisłe kategorie wagowe i np. przelicznik Wilksa odwraca szanse „gigantów” w starciu z odtłuszczonymi, wyżyłowanymi zawodnikami.

  • Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga ujemnego bilansu kalorycznego (odejmujesz np. 300-600 kcal z podstawowego, dziennego zapotrzebowania energetycznego – całkowitej przemiany materii, przy uwzględnieniu aktywności fizycznej, wieku, wagi, profilu hormonalnego itd.),

  • Budowa siły, wydolności, masy mięśniowej – powoduje gigantyczny, dodatkowy wydatek energetyczny i należy dodać do zapotrzebowania od 300 do 800 kcal (im jesteś cięższy, masz więcej masy mięśniowej oraz więcej aktywności dodatkowych np. bieganie, sporty walki– tym większa musi być nadwyżka energetyczna np. pochodząca z węglowodanów, w drugiej kolejności z tłuszczy),

Jak widać są to sprzeczne kierunki.

Jeśli decydujesz się na restrykcyjną dietę redukcyjną

  • (z czasem) musisz ograniczyć objętość, częstotliwość oraz intensywność treningów aerobowych, interwałowych i siłowych,

  • powinieneś dostarczać więcej białka (2.5-3 g na kilogram masy ciała),

  • należy zmniejszyć podaż tłuszczy i węglowodanów (w pierwszej kolejności – węglowodany, szczególnie proste – glukoza, fruktoza),

Niestety, z reguły redukcja i zmniejszenie podaży kalorii oznaczają duże osłabienie zawodnika. Im dłużej trwa redukcja i im większy jest przyjęty deficyt kaloryczny – tym większe spowolnienie metabolizmu oraz tym bardziej nasilają się negatywne zmiany hormonalne (np. spadek testosteronu, nasilenie produkcji kortyzolu). Szczególnie przykre konsekwencje czekają osoby mające mało masy mięśniowej lub duży poziom otłuszczenia. Podsumowując: w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej możesz zapomnieć o treningu nastawionym na budowanie siły czy wydolności. Po kilku sesjach doznasz zniechęcenia i załamania, najlżejsze ciężary będą ważyły tonę, w trakcie aerobów dystanse które pokonywałeś z łatwością, wydadzą się kilkukrotnie cięższe. Nie wspominam nawet o cięższych interwałach.

Czy w takim razie trening siłowy jest potrzebny w trakcie redukcji?

Jak najbardziej!

  1. Różnicujesz bodźce i mięśnie zaangażowane w treningu. Aeroby inaczej wpływają na mięśnie, angażujesz inne typy włókien (w treningu siłowym IIa i IIx, w małym stopniu typu I; w trakcie aerobów angażowane są głównie włókna typu I – powolne, czerwone, wytrzymałościowe oraz mniejszym stopniu IIa – pośrednie, siłowe).

  2. Wypełniasz luki w sylwetce. Możesz zmusić do pracy mięśnie które w trakcie np. biegania czy chodzenia wykonują nikłą pracę (np. ramiona, barki, plecy – góra i dół).

  3. Hormonalny wpływ treningu siłowego jest nieoceniony. Stymulujesz noradrenalinę, adrenalinę, GH/IGF-1 (hormon wzrostu), testosteron – to wszystko sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, wpływ aerobów w tym kontekście jest raczej negatywny, trochę lepiej wypadają interwały. Te ostatnie świetnie regulują kortyzol i pomagają spalać tkankę tłuszczową. Innymi słowy – trenując siłowo równoważysz negatywny wpływ np. długotrwałych aerobów.

  4. Trening siłowy to dodatkowy wydatek energetyczny – czyli znów, jest korzystny dla redukcji tkanki tłuszczowej (należy uwzględnić go w bilansie).

  5. Utrwalasz dobrą postawę, rozwijasz mięśnie stabilizujące (plecy, brzuch; tzw. rdzeń ang. core).

  6. Zapobiegasz kontuzjom np. kolan – wzmacniając kluczowe partie mięśni.

  7. Psychicznie odpoczywasz - np. od biegania, pływania, marszy czy jazdy na rowerze.

Wyjątki od reguły

  • początkujący,
  • osoby stosujące wspomaganie farmakologiczne,
  • bardzo zaawansowani,
  • zawodnicy wracający do treningu siłowego.

Początkujący

U takich osób możliwe jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowie masy mięśniowej. Wielokrotnie stwierdzano to w badaniach naukowych np. otyli mężczyźni wykonując interwały na rowerku stacjonarnym nabrali 1,2 kg mięśni w ciągu 12 tygodni; trenowali trzy razy w tygodniu, każda sesja trwała 20 minut. Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9 uderzeń na minutę. Po 12 tygodniach treningu stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Odnotowano wzrost o 1,2 kg masy mięśniowej, a największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia) [1] Kolejne badanie [ 2 ] przeprowadzone na kobietach i kolejny zaskakujący rezultat: panie uzyskały przyrost 600 g masy mięśniowej, tracąc 2,5 kg tłuszczu. Grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu, zyskując 0,6 kg mięśni (FFM) - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut (8 sekund sprintu, 12 sekund wolnej jazdy na rowerku); kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. Stwierdzono jednocześnie, że kobiety o wiele wolniej nabierają masy mięśniowej od mężczyzn (przyczyny hormonalne).

Osoby stosujące „wspomaganie farmakologiczne”

Również, wielokrotnie wykazywano np. że bez prowadzenia treningu siłowego iniekcyjny testosteron po 5 miesiącach zapewnia pozbycie się 1-2 kg tłuszczu przy nabraniu 8-9 kg masy mięśniowej u młodych mężczyzn. Wykazywano również znaczące utraty wagi i poprawę stanu zdrowia u mężczyzn w podeszłym wieku stosujących długi testosteron (iniekcja co 6 tygodni). Również, istnieje wiele substancji farmakologicznych przyczyniających się do redukcji tkanki tłuszczowej bez dokonywania zmian w diecie. Przykłady: sterydy anaboliczno-androgenne (w szczególności pochodne DHT), hormony tarczycy np. T3, spalacze (betamimetyki i substancje działające w inny sposób) np. efedryna, fentermina, clenbuterol, salbutamol. Nie ma nic za darmo, bardzo często takie „zabiegi” są okupione zdrowiem, a bez wdrożenia diety, zmiany nawyków, wdrożenia aktywności sportowej - tkanka tłuszczowa bardzo szybko wraca na swoje miejsce.

Bardzo zaawansowani

Utakich osób zwiększanie siły i redukcja tłuszczu mogą iść w parze. Ale … po pierwsze tacy zawodnicy bardzo rzadko nie stosują zaawansowanych „koktajli” farmakologicznych, a po drugie całe życie mają ustawione pod osiągane rezultaty. Z góry możesz założyć, że nie uda Ci się powtórzyć tych wyników. Po drugie – podobna zabawa często przypomina wciskanie zaciąganie hamulca ręcznego i dodawanie gazu.

Zawodnicy wracający do treningu siłowego

Obowiązuje ta sama zasada jak u osób początkujących. Początkowo organizm pozwala na niezwykłe rzeczy – ale taka hossa bardzo szybko się kończy.

Podsumowanie

Budowa siły i pozbywanie się tkanki tłuszczowej to niemal „święty graal” kulturystyki. Osiągnięcie podobnych rezultatów będzie możliwe dla nielicznych. Na drodze stoi fizjologia i biochemia człowieka. Na koniec- wagi, ważenie i “niezbite wyniki”. Wagi łazienkowe stosujące metodę BIA (Bioelectrical Impedance) - impedencja bioelektryczna nie podają wiarygodnych wyników. Nawet profesjonalny sprzęt pomiarowy kosztujący 10 000 – 50 000 zł ma w swoją charakterystykę wpisany 6-8% błąd w pomiarze tkanki tłuszczowej (szczególnie u sportowców lub osób otyłych). Jedyne pewne metody pomiaru tkanki tłuszczowej to np. DXA – rentgen, tomografia komputerowa, rezonans magnetyczny, NAA (aktywacja neutronów). Większość z nich jest zbyt droga dla przeciętnych śmiertelników. Wyniki pokazywane przez wagę z BIA to fikcja.

Źródła: 1. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/#B8 2. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184

W artykule mówimy o: Trening