Dysk sensoryczny – popracuj nad swoją równowagą

Taki trening może mieć znaczący wpływ na poprawę naszej postawy (dlatego też dyski używane są w m.in. rehabilitacji), ale i wyników sportowych. Polega to na poprawie funkcjonowania proprioreceptorów, czyli receptorów czucia głębokiego znajdujących się w mięśniach i stawach. Zapewniają nam one świadomość ciała, w sposób ciągły dostarczają impulsów do rdzenia kręgowego i tzw. ośrodków podkorowych. Impulsy to swojego rodzaju informacja na temat tego, jak poszczególne części ciała są ustawione względem siebie. W centralnym układzie nerwowym dane te są przetwarzane w informacje o tym jak poprawić ustawienie ciała, a następnie wysyłane do mięśni.

Najprostszym przykładem funkcjonowania proprioreceptorów są nasze codzienne czynności, nad którymi się nie zastanawiamy np. wchodzenie po schodach, mycie zębów. Widząc schody, potrafimy oszacować ich wysokość i skoordynować swoje ruchy, by unieść nogę odpowiednio wysoko. Myjąc zęby nie myślimy o tym jak trafić szczoteczką do buzi. Segmenty naszego ciała są zsynchronizowane i pewne czynności robimy bez zastanawiania się.

Ucząc się nowych rzeczy, łatwo można zauważyć, że sprawiają nam większy lub mniejszy problem. Początkowo czujemy wręcz, że nasza praca w celu podjęcia tej czynności nie jest zbyt ekonomiczna, a z czasem wykonujemy ją automatycznie. Dzieje się to na skutek synchronizacji naszego mechanizmu kontroli napięcia.

Dysk sensoryczny wypełniony jest powietrzem, sprawia wrażenie powierzchni niestabilnej – siedząc na nim czy stojąc, czujemy, że utrzymamy równowagę tylko w niektórych pozycjach. Mówi się, że siedzenie na dysku wymusza prawidłową pozycję, a ta wiąże się z napięciem mięśni głębokich i ułożeniem ciała w anatomicznych pozycjach. Togu jest bardzo dobrym narzędziem do korekcji wad postawy, wzmacniania mięśnie grzbietu, brzucha, uczy dobrych nawyków przyjmowania prawidłowej postawy. Stymuluje on ruchy krążków międzykręgowych, co może pomóc w pozbyciu się dyskomfortu.

Jak można wykorzystać dysk sensoryczny?

Praca siedząca

Jeśli dużo czasu spędzasz za biurkiem, możesz poczuć dyskomfort czy ból w plecach. Dysk sensoryczny może posłużyć jako masażer, gdy oprzesz plecy o jego kolczastą płaszczyznę. Jeżeli jeszcze nie skarżysz się na ból, podziałaj prewencyjnie – siadaj co jakiś czas na dysku. Utrzymując prawidłową postawę, będziesz uczyć swoje ciało, jak powinno się siedzieć, a dodatkowo wzmocnisz mięśnie grzbietu i brzucha.

Jeżeli bolą cię plecy

Znajdź kilka minut dla siebie w ciągu dnia, połóż się na plecach i oprzyj głowę na dysku. Postaraj się zrelaksować i po kilku minutach przesuń dysk niżej w stronę odcinka piersiowego kręgosłupa. Rozluźnij się i po kilku minutach ponownie przesuń dysk, aż dojdziesz do pośladków. Takie ćwiczenie relaksacyjne przyniesie ci dużą ulgę, a przy okazji uspokoi po całodniowej bieganinie wśród obowiązków.

Ćwiczenia z wykorzystaniem dysku sensorycznego

Dzięki powierzchni niestabilnej poczujesz zupełnie inny wymiar ćwiczeń, które wykonujesz na co dzień w standardowy sposób. Powinny je wykonywać osoby, którym zależy na poprawie równowagi, koordynacji ruchowej, wzmocnieniu tzw. centrum ciała, by w konsekwencji skorygować swoją postawę, ustabilizować stawy, wspomóc koncentrację, uzupełnić swój trening sportowy, by móc docelowo poprawić wyniki.

Przykłady ćwiczeń z dyskiem sensorycznym

Przysiady

Sam sposób wykonywania nie różni się od zwykłych przysiadów. Różnica jest tylko w podłożu, które zmusza nas do napięcia mięśni głębokich (mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie dna miednicy). Stojąc na dysku, musimy balansować ciałem, by utrzymać równowagę. Wskazane jest wolne tempo wykonywania przysiadów, pełna koncentracja nad utrzymaniem równowagi.

Wypady

Noga wykroczna oparta jest na dysku sensorycznym, noga zakroczna z tyłu na palcach. Poza zmianą podłoża pozycja wyjściowa i przebieg ruchu nie różni się od tradycyjnej wersji wypadów, natomiast ponownie jak w przypadku przysiadów konieczne jest skupienie i napięcie mięśni głębokich, by poprawnie wykonać ruch i utrzymać równowagę.

Stanie na jednej nodze

Ćwiczenie równoważne. Jedna stopa stoi na środku dysku sensorycznego, druga lekko uniesiona, ręce uniesione do boku lub w wersji trudniejszej skrzyżowane na klatce piersiowej. Balansując stopą na dysku, pracujemy jednocześnie nad poprawą stabilizacji stawu skokowego. Utrudnieniem tego ćwiczenia dla wprawionych może być wolne prostowanie nogi uniesionej, unoszenie i opuszczanie ramion do boku, rzucanie piłką o ścianę – czyli wszelkie elementy mające nas dodatkowo wytrącać z równowagi.

Siad prosty na togu

Siad z wyprostowanymi nogami, dysk sensoryczny pod pośladkami, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, plecy wyprostowane (cały tułów staramy się „wyciągnąć” w górę). Zakładamy jedną nogę na drugą (obie są wyprostowane) i staramy się utrzymać jak najdłużej równowagę i prawidłową, wyprostowaną postawę.

Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Pozycja klęku podpartego, dysk sensoryczny ustawiamy pod jednym kolanem. Unosimy do góry wyprostowane ramię (tak by ramię było równolegle do podłogi, przedłużenie naszego ciała) i staramy się utrzymać równowagę. Ważne jest, by zachować prawidłowe ułożenie kręgosłupa – miednica w delikatnym tyłopochyleniu, brzuch napięty (niewciągnięty a napięty – wrażenie jakbyśmy chcieli pępek przykleić do kręgosłupa), dolne kąty łopatek zbliżone do siebie, klatka piersiowa otwarta (tak jakbyśmy chcieli oddalić od siebie obojczyki). Kręgosłup powinien mieć zachowane swoje anatomiczne krzywizny. To samo ćwiczenie możemy wykonać, unosząc wyprostowaną nogę (również do wysokości aż będzie przedłużeniem całego ciała). W wersji najtrudniejszej unosimy jednocześnie i ramię i przeciwną do niego nogę.

Wznosy bioder

Wykonanie ćwiczenia takie samo jak w wersji tradycyjnej, ale z dyskiem ułożonym albo pod stopami, albo pod odcinkiem piersiowym i szyjnym. Utrudnieniem tego ćwiczenia jest uniesienie jednej nogi do góry. Tak jak i w poprzednich ćwiczeniach istotne jest wykonywanie tylu powtórzeń lub utrzymywanie pozycji przez taki czas, w jakim jesteśmy w stanie mieć prawidłową postawę. To ona i napięcie ciała są priorytetem, a nie bicie rekordów na powtórzenia czy czas.

Podpór przodem (Plank)

W tym ćwiczeniu również możemy wykorzystać dysk sensoryczny w różnych wariantach – podpór ze stopami opartymi na dysku, podpór z ramionami na dysku.

Podsumowanie

Możliwości wykorzystania dysku sensorycznego jest naprawdę dużo. Wystarczy tak naprawdę trochę wiedzy i wyobraźni, a świetnie możemy uzupełnić swoje sportowe treningi o elementy stabilizacyjne. Wyjdzie nam to tylko na dobre, ponieważ wzmacniając mięśnie głębokie jesteśmy w stanie poprawić swoje wyniki w tym co trenujemy na co dzień, niezależnie  od dyscypliny sportowej – bieg, gra zespołowa, sporty siłowe, taniec itp. Na korzyść dysku działa również jego dostępność i cena. Jest niedrogi i można kupić niemal w każdym większym sklepie z przyrządami, akcesoriami sportowymi oraz w Internecie.