Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Chcesz mieć zdrowy kręgosłup? Profilaktyka zdrowych pleców

Chcesz mieć zdrowy kręgosłup? Profilaktyka zdrowych pleców
Co jest najbardziej niebezpieczne dla kręgosłupa? Podnoszenie ciężarów? Bieganie? Jazda samochodem? Dla wielu osób zaskakująca będzie odpowiedź: głównie siedzenie przed komputerem lub telewizorem.

Co jest najbardziej szkodliwe dla kręgosłupa?

„Obliczono, że siedząc z plecami opartymi o krzesło, na 3. krążek międzykręgowy, znajdujący się między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do przodu nacisk ten zwiększa się do ok. 175 kg, aby w czasie głębszego pochylenia wzrosnąć do 250-275 kg. Zresztą właśnie wtedy dochodzi najczęściej do tzw. wypadnięcia dysku.

Dla porównania, w innych pozycjach wielkość nacisku na ten sam krążek międzykręgowy wynosi:

  • kiedy stoimy - ok. 100 kg,
  • kiedy stojąc pochylamy się do przodu - ok. 150-200 kg,
  • leżąc na boku - ok. 75 kg,
  • leżąc na wznak - ok. 25 kg.

Winkler i współpracownicy oceniając przy pomocy programu biomechaniki ruchu 3D SSPP sylwetkę pielęgniarki podczas golenia pacjenta (postawa pochylona, gdzie głównym źródłem obciążenia jest własne ciało pielęgniarki) stwierdzają 5-krotnie większą w porównaniu do pozycji wyprostowanej wartość siły ściskającej krążek międzykręgowy L4/L5 (1820 [N]) i ponad 7-krotnie większą w krążku międzykręgowym L5/S1 (1777 [N]) [8]."

Jak widać, najbardziej niebezpieczne dla kręgosłupa są niewłaściwe pozycje, w tym garbienie się przy komputerze

Pomijam tu celowo wyczynowe uprawianie na przykład podnoszenia ciężarów, 3-boju, strongman oraz sportów typu BJJ, judo, sambo, zapasy). Co więcej – zła pozycja, ustawienie fotela (podłokietników, podparcia) przyczynia się, obok obciążania pleców, do wad wzroku.

Oczywiście, szkodliwe dla kręgosłupa są także błędy techniczne

Czyli na przykład zgięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym podczas wykonywania martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania sztangą lub rwania/podrzutu. „Koci grzbiet" może doprowadzić do wielomiesięcznej kontuzji! Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki – spytaj trenera lub osobę zaawansowaną – wykonującą regularnie dane ćwiczenie. Niegdyś w podnoszeniu ciężarów (weightlifting) istniały trzy boje: podrzut, rwanie oraz wyciskanie sztangi stojąc. Przy ostatniej konkurencji zawodnicy maksymalnie odchylali ciało do tyłu – balansując na krawędzi wytrzymałości kręgosłupa (aby podnieść jak największy ciężar, dający miejsce na podium). Z tego powodu z bojów olimpijskich wykluczono wyciskanie stojąc. Podkreślić należy – że forma wyciskania żołnierskiego, push press /wyciskopodrzutu czy wybicia na unik/nożyce – bez mocnego odchylania się w trakcie wyciskania ciężaru nad głowę – nie jest nawet w części tak szkodliwa jak wspomniany, historyczny bój. Jak podają autorzy – nacisk na krążek międzykręgowy dolnych kręgów lędźwiowych w trakcie podnoszenia z ziemi ciężaru 45 kg wynosi aż 750 kg (słownie: siedemset pięćdziesiąt kilogramów – to nie jest błąd w druku!). Można sobie tylko wyobrazić, jak wielkie są przeciążenia przy podnoszeniu 200 czy więcej kilogramów w martwym ciągu.

Jak zapobiegać urazom kręgosłupa?

Pasa kulturystycznego używamy tylko i wyłącznie przy ciężarach maksymalnych

Jego regularne stosowane, przez cały trening (poczynając od rozgrzewki) przyczynia się do osłabienia mięśni pleców i brzucha, co prędzej lub później doprowadzi do kontuzji!

Stosujemy przed rozpoczęciem treningu rozbudowaną, poprawną metodycznie rozgrzewkę (warm-up)

Zaczynamy od najmniejszej intensywności, kończąc na największej. Unikamy ruchów nagłych, np. szarpnięć, rozciągania balistycznego itd.

Rozgrzewka powinna mieć następującą strukturę:

  • ćwiczenia ogólnorozwojowe – np. krążenia stawów, przysiady, podskoki, wykroki, pajacyki, marsz, trucht, skoki na skakance, pompki itd.,
  • rozciąganie dynamiczne,
  • lekkie serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia.

Wykonywać ćwiczenia fizyczne poprawnie technicznie, unikając używania nadmiernych ciężarów

Szczególnie w martwym ciągu, przysiadach, wiosłowaniu, wyciskaniu sztangi siedząc, uginaniu ramion ze sztangą stojąc. Nie stosujemy obciążeń przekraczających nasze możliwości. Jeśli po jakimś ćwiczeniu pojawia się ból, obrzęk, ograniczenie ruchomości stawów to znaczy, że źle je wykonujesz lub odniesione wcześniej mikro-urazy skumulowały się, powodując kontuzję (nie należy mylić bólu mięśniowego, wskutek odniesienia mikro-urazów – typu DOMS, z bólem po odniesieniu kontuzji).

Przy wszelkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco...

Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, push press, zarzut siłowy i inne. Napinamy mięśnie pleców i brzucha, usztywniamy ciało, trzymamy plecy proste (naturalna krzywizna kręgosłupa), nie odginamy kręgosłupa w żadnym kierunku (np. nie robimy przeprostu przy martwym ciągu, ani nadmiernego odchylania przy wyciskaniu żołnierskim/push press).

Pozostałe porady

  • Do obciążenia roboczego dochodzić stopniowo, nie wykonując „skoków" ciężarów większych niż 15-20 kg co serię.
  • Regularnie wzmacniać i rozciągać mięśnie pleców oraz brzucha (stabilizujące sylwetkę)- stosując ćwiczenia siłowe.
  • Unikać długotrwałej pracy w jednej pozycji np. przy komputerze, robić przerwy wypoczynkowe (to samo dotyczy np. jazdy samochodem, oglądania telewizji).
  • Dostosować do swojego wzrostu wysokość siedzenia, podparcie i rodzaj krzesła stosowanego przy pracy przy komputerze. Dopasować odległość od monitora, aby zlikwidować konieczność pochylania się (ew. skorygować wadę wzroku). Zastosować podpórki i ułatwienia, skorygować kąt pochylenia oparcia.
  • Zastosować właściwe oświetlenie miejsca pracy (co też może zapobiec „garbieniu się" i obciążaniu kręgosłupa).
  • Po zakończonym treningu zastosować rozciąganie całego ciała i schładzanie (cool down) – szczególnie jeśli obciążaliśmy kręgosłup.
  • Jeśli odniesiemy uraz, należy udać się do lekarza i dokonać stosowanych badań np. MRI, RTG, USG oraz leczyć kontuzję wg wskazania lekarza.

Źródła: 1. „MEDYCYNA SPORTOWA" pod red. K. Klukowskiego; 2. „Profilaktyka zespołów bólowych kręgosłupa" dr n. Med. J. Stodolny 3. „Wymuszone pozycje ciała w pracy pielęgniarskiej" Maria Kosińska, Ewa Kułagowska, Teodor Winkler, Joanna Zięba, Ryszard Plinta, Mirosław Kokosz, Lesław Niebrój; Lublin 2003 4. „Zdrowie: Co lubi Twój kręgosłup?" – medsport.pl

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: