Jak chronić i odciążyć kolana? Skuteczny sposób na zdrowie kolan!

Jak masa mięśniowa może wpływać na zdrowie kolan?

Badanie opublikowane w JAMA skupiało się na 5000 osób, które obserwowano przez ponad 6 lat. Część uczestników była aktywna fizycznie i regularnie wykonywała trening siłowy, a część prowadziła siedzący tryb życia. Naukowcy odkryli, że osoby z mniejszą masą mięśniową kończyn dolnych były bardziej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, niż te, które trenowały z obciążeniem i miały więcej mięśni. Pokazuje to również, że utrzymywanie silnych nóg i zwiększanie masy mięśniowej w dolnej części ciała może pomóc w ochronie przed chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego.

Odkrycia te sugerują, że jeśli masz niską masę mięśniową w dolnej części ciała, powinieneś zachować ostrożność podczas częstego biegania, uprawiania sportów wymagających biegania lub skakania, a nawet prac ogrodniczych, ponieważ brak masy mięśniowej kończyn dolnych może narazić kolana na ryzyko.

Co dają silne mięśnie nóg?

Wniosek nasuwa się sam — warto wdrożyć do swoich aktywności także trening siłowy i zadbać o wzmocnienie mięśni w dolnych partiach ciała. Silne mięśnie czworogłowe wspierają kolana i pomagają im zachować zdrowie podczas wykonywania codziennych czynności. Mięśnie, które należy wzmocnić, aby zapewnić lepsze wsparcie kolana, to mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

Pamiętaj jednak o równowadze i uwzględnij w swoim planie także ćwiczenia na górne partie ciała. Weź także pod uwagę fakt, że aby mięśnie rosły i stawały się silniejsze, to nie możesz być na dużym deficycie kalorycznym.

Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij powoli, skupiając się przede wszystkim na technice — na zwiększanie obciążenia przyjdzie czas. Daj swoim kościom i tkankom miękkim szansę na przystosowanie się do nowego obciążenia, jakie na nie wywierasz.

Jakie ćwiczenia angażują dolne partie ciała?

Ćwiczeń jest bardzo dużo i każde z nich może mieć po kilka wariantów w zależności od stopnia zaawansowania.

Do najpopularniejszych należą:

• przysiad tylny,
• przysiad przedni,
• wypady,
• wykroki chodzone,
• wypychanie nóg na suwnicy,
• uginanie kolan na maszynie,
• prostowanie kolan na maszynie,
• wspięcia na palce,
• wznosy bioder ze sztangą.

Co jeszcze warto wiedzieć i zapamiętać?

Teraz masz kolejny powód, aby trenować siłowo i zwiększać masę mięśniową dolnych partii ciała – jest to korzystne dla zdrowia Twoich kolan. Dodatkowe wsparcie, jakie zapewniają mocne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki, działa jak system wsparcia dla kolan.

Należy także pamiętać o innych czynnikach ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Obejmują one:

• wiek – ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów wzrasta wraz z wiekiem, zwłaszcza po 50. roku życia,
• płeć – kobiety są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego niż mężczyźni,
• otyłość i nadwaga – powodują większe obciążenie stawów kolanowych, zwiększając ich podatność na zwyrodnienia,
• regularne przeciążanie kolan – uprawianie sportów, które zmuszają do przysiadów lub podnoszenia ciężkich przedmiotów, zwiększa ryzyko, szczególnie jeśli podnosisz lub przysiadasz nieprawidłowo,
• genetyka – niektórzy ludzie mogą odziedziczyć genetyczną predyspozycję do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów,
• wcześniejsza kontuzja lub uraz kolana – urazy stawu kolanowego, nawet jeśli miały miejsce wiele lat temu, mogą zwiększyć ryzyko zwyrodnienia stawu kolanowego i choroby zwyrodnieniowej stawów,
• deformacje kości – urodzenie się ze zniekształconymi stawami lub wadliwą chrząstką naraża Cię na większe ryzyko,
• niektóre choroby metaboliczne – jeśli cierpisz na cukrzycę i/lub chorobę zwaną hemochromatozą (nadmierne magazynowanie żelaza), ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów wzrasta,
• wiotkość lub niestabilność stawów – luźniejsze i bardziej niestabilne stawy kolanowe stanowią czynnik ryzyka, zwłaszcza u kobiet.

Podsumowanie 

Jeśli występuje u Ciebie którykolwiek z tych czynników ryzyka, dbanie o kolana jest jeszcze ważniejsze. Podejdź do tego poważnie, poświęcając czas na wzmocnienie dolnej części ciała, szczególnie mięśni czworogłowych, ponieważ mocne mięśnie czworogłowe stanowią najlepszą ochronę przed chorobą zwyrodnieniową stawów i kontuzjami kolan.