Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp? – część II

„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp? – część II
W pierwszej części tekstu omówiłem kwestie: regeneracji i objętości oraz ogólne porady dotyczące żywienia i suplementacji. Kolejny trend, który jest bardzo często spotykany to podejście: „jestem profesjonalistą” – zarówno w kontekście stosowanego treningu, diety jak i odżywek, suplementów. Nie utrzymujesz się z tego sportu, nie zachowuj się tak, jakby to było meritum Twojego funkcjonowania! Podejście: „wszystko albo nic” – sprawi, że doznasz kontuzji albo wypalisz się psychicznie. Trening będzie wiązał się tylko ze stresem, produkcją kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny, spadkiem testostosteronu oraz motywacji.

Nie udało się wycisnąć rekordowego ciężaru na klatkę, świat się nie zawalił, istnieje kilkadziesiąt innych ćwiczeń! Nie idzie Ci w podciąganiu na drążku – zdarza się, ale to nie powód by rezygnować z tego ćwiczenia. Efekty w lustrze nie są zdumiewające? Bo przyrost masy i siły dla większości ludzi jest bardzo powolny. Ciesz się nawet z najmniejszego postępu, nie od razu „Pudziana” zbudowano.

„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp? – część I

Dieta godna zawodowca, no dobrze, ale na początku przygody z siłownią?

Jeżeli zaczynasz treningi to tak naprawdę możesz potraktować dietę z przymrużeniem oka. Nie mówię, by w ogóle nie liczyć kalorii oraz proporcji makroskładników. Ale ... jaki sens ma pilnowanie co do jednej kcal diety dla osoby ważącej 50-70 kg? Po co specjalistyczne programy, rotacja węglowodanami, „ładowania”, VLCD, low carb? Poszukaj najprostszej diety zbilansowanej. Masz do zbudowania 30-50 kg masy (niedowaga bezpośrednio zależy od wzrostu i aktualnej kompozycji ciała). Na początku przestrzegaj ogólnych wskazówek żywieniowych – jeśli chcesz wdrażaj zaawansowane programy dietetyczne. Tylko, często okazuje się, że po wykupieniu diety ląduje ona na półce – bo brakuje systematyczności i odpowiednich nawyków. Czasem pozwolisz sobie na posiłek oszukany, czasem przesuniesz czas jedzenia o 1-2 godziny – i co się stanie? Zniszczy Cię katabolizm? Znane są przypadki osób z zaskakująco złymi dietami (bazującymi na wskazówkach „kolegów”) oraz bezsensownym treningiem – odnoszącymi całkiem niezłe rezultaty (przynajmniej do pewnego pułapu). Czy musisz obnosić się z pojemnikami z jedzeniem oraz rytuałem „mieszania białka”? W większości wypadków mniejsze lub większe odstępstwa są bez znaczenia.

Podsumowując: znajdź złoty środek. Nie stosuj diety godnej zawodowca, spędzającego większość czasu „w pracy”, ani też bezsensownych programów żywieniowych, opartych o „porady kolegów z klubu”.

W prostocie tkwi siła (KISS = keep it simple, stupid)

To samo dotyczy treningu – po co wyrafinowane programy na 6 dni? Ćwiczenia izolowane? Super serie? Serie łączone? Dezorientowanie i „szokowanie mięśni”. Ostatnio uświadomiłem panu w średnim wieku, iż ćwiczenia, które wykonuje nie mają żadnego sensu. Wykonywał on izolacyjne ćwiczenie barków – wznosy ramion bokiem, jako ćwiczenie pierwszoplanowe. Jakby tego było mało, seria wypadała mu co 5-7 minut, a używał ciężaru jakim trenują kobiety. Po kilku latach podobnego treningu obudzisz się – tak samo silny i masywny jak jesteś obecnie. Nie stosuj skomplikowanego planu. Jesteś zawodowcem? Masz ponad 100 kg czystej, „pociętej” masy, wyrazisty brzuch? A eksperymenty z crossfit, TRX, kettlebells, plyometrią, rekompozycją, dodatkowymi treningami „napędzającymi metabolizm”, programami 50 podciągnięć i 100 pompek, kalisteniką? Przypomina to prowadzenie nauki jazdy przy pomocy Ferrari. Niby można, ale po co? Na tym etapie zastosuj prosty program na 3-4 dni, obojętne czy w formie Split czy FBW (wg badań ich skuteczność jest porównywalna). Jeżeli nie zapomnisz o jedzeniu i śnie, a trening będzie oparty o ćwiczenia podstawowe – to odniesiesz sukces. Wystarczy, że każda sesja siłowa będzie trwała 40 minut. Nie biegaj i nie pływaj za dużo, ogranicz gry zespołowe i sporty walki - mniej trenuj, więcej odpoczywaj. Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz i jesz – nie wtedy gdy harujesz na siłowni.

Podsumowując: najlepsze ćwiczenia i plany treningowe już zostały wymyślone. Zamiast szukać „złotego Graaala” – zastosuj przez 12-16 tygodni solidny plan oparty o ćwiczenia bazowe – nie izolowane. Wolne ciężary, nie maszyny. Wybierz ciężką pracę, nie pogaduszki z kumplami.

„Cudowne proszki i pigułki”

Przede wszystkim na początku:

  • nie warto sięgać po preparaty kreatyny,

  • nie ma większego sensu suplementacja BCAA,

  • nie musisz faszerować się super zestawami witamin i minerałów,

  • w grę nie wchodzą również produkty przedtreningowe i pompujące,

Dlaczego nie kreatyna?

Służy do przełamywania barier, ale ... przede wszystkim przydaje się, gdy masz już odpowiedni staż i technikę ćwiczeń. Na początku osiągniesz mizerne korzyści, gdyż nie masz wystarczającej masy mięśniowej. W kreatynie nie ma niczego magicznego, to źródło energii do pracy mięśni, krótkiej, intensywnej, beztlenowej. Z dostarczaniem kreatyny poczekaj choć parę miesięcy.

Podsumowując: jeżeli stale zwiększasz obwody ramion, klatki piersiowej czy uda oraz uzyskujesz progres w ćwiczeniach podstawowych – branie kreatyny nie ma uzasadnienia. Nie śpiesz się, zdążysz wypróbować ten suplement. Zbyt wczesne sięganie po kreatynę to skuteczny sposób na późniejsze problemy z przełamywaniem stagnacji.


Po co chcesz brać BCAA?

Znów, naczytałeś się o antykatabolicznym działaniu i doskonałym wspomaganiu treningu. Ok, zmierz się z zagadnieniem katabolizmu w przypadku osoby która regularnie dostarcza duże ilości wysokokalorycznego jedzenia i ma pracę siedzącą (np. biurową). Zabezpieczasz się antykatabolicznie niczym zawodnik triatlonu lub biegacz maratoński, a tymczasem Twój trening stanowi nikły wydatek energetyczny i jest prowadzony w idealnych warunkach temperaturowych. Przypomina to zabieranie na 10 km przechadzkę plecaka pełnego jedzenia oraz 10 litrów napojów. Sam sobie odpowiedz, jaki to ma sens? Nie mówię, że BCAA nie działają. Ale ich rola jest bardzo specyficzna i wąska. Wbrew reklamom, dla większości populacji to zbędny wydatek.

Witaminy i minerały

Jeżeli stosujesz choć podstawowe wskazówki żywieniowe, będziesz skutecznie pokrywał zapotrzebowanie na większość witamin. Zamiast inwestować w tabletki – lepiej zjedz porcję warzyw i owoców. Na domiar złego specjalistyczna „osłona antyoksydacyjna” (A,C,E) okazała się być nie zalecana dla sportowców.

Produkty przedtreningowe.

Powód jest ten sam jak w przypadku kreatyny. Jeżeli nie masz odpowiedniej (choć bazowej) siły i masy – wyrzucasz pieniądze w błoto. Zainwestowałeś w odpowiednią dietę? Jeżeli Twoja odżywianie jest dopasowane do stażu i wagi, stosujesz właściwy trening oraz stale notujesz postępy – możesz zainwestować w przedtreningówkę – ale nie jest to zakup pierwszej potrzeby. Nie sugeruj się reklamami. Najgorsze co może się zdarzyć to zakup „przedtreningówki” w miejsce ryżu, kaszu, makaronu czy pełnowartościowego białka zwierzęcego. Jeżeli musisz wybierać – inwestuj w najprostsze produkty, najpierw kupuje jedzenie, dopiero później gadżety,

Kolejny gigantyczny hamulec wynika z mody na stosowanie maszyn treningowych oraz strach przed ciężarami.

W badaniach naukowych wielokrotnie wykazywano, iż np. wyciskanie nogami na suwnicy znacząco ustępuje przysiadom ze sztangą (pod każdym względem) m.in.   naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 raza większy zakres ruchu) i to pomimo używania 2,6 x większego ciężaru przy wyciskaniu nogami (w przysiadzie użyto ciężaru ledwie 140 kg, a na suwnicy aż 366 kg!) [1,2]

Podobnie kiepskim rozwiązaniem są suwnice smitha czy inne, specjalistyczne maszyny, z reguły praca mięśni stabilizujących jest tam znikoma, a zaangażowanie docelowej grupy mięśni mniejsze,

Podobnie wyrafinowane ćwiczenia z piłkami szwajcarskimi, równoważnymi, przysiady na jednej nodze powodują redukcję ciężaru roboczego oraz angażowanie zupełnie niepotrzebnych grup mięśni (m.in. zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% w trakcie wyciskania na piłce szwajcarskiej, a praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na poduszce równoważnej oraz o 31% na piłce szwajcarskiej w porównaniu do klasycznej wyciskania sztangi leżąc) [3,4],


Bardzo często hasło „trening funkcjonalny” jest maskaradą, może ona oznaczać wszystko, niekoniecznie skuteczny trening budujący siłę i masę ciała,

Jeżeli w wyciskaniu leżąc sztangi stosujesz duże ciężary, to bez wątpienia możesz zastosować jeszcze większe w wiosłowaniu sztangą, porównaj wielkość grup mięśniowych,

W swoim czasie, w moim eksperymencie osoby które pierwszy raz w życiu miały do czynienia z treningiem siłowym były w stanie wiosłować ciężarem 30 kg jednorącz oraz 50-70 kg oburącz. Pewien piłkarz, bez doświadczenia w treningu z  ciężarami, podniósł 140  kg w martwym ciągu! Ilu bywalców siłowni z wieloletnim stażem uważa takie ciężary za „bardzo duże”? Nawet kobiety po kilku latach treningu są w stanie wiosłować jednorącz ciężarem 30-35 kg oraz podnosić 200% masy ciała w martwym ciągu oraz ponad 120% w przysiadach. Następnym razem w treningu wiosłowania jednorącz użyj ciężaru co najmniej 50% masy ciała,

Jeżeli boisz się dokładać ciężarów w bojach mających kolosalny potencjał siłowy, to zgodnie z tą logiką, bicepsa i tricepsa trenuj sztangielką 7 kg, a  klatkę piersiową 30 kilogramowym ciężarem. Tylko jakie odniesiesz efekty? To dlaczego nie stosujesz progresji w najważniejszych ćwiczeniach (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku), zaś w wyciskaniu leżąc czy ćwiczeniach bicepsa – tak?

Jeżeli Twój trener nie uczy Cię pełnozakresowych przysiadów ze sztangą oraz innych ćwiczeń podstawowych, zaś kieruje Cię na maszyny – poszukaj innego specjalisty, zmarnujesz wiele miesięcy treningu, powielając nieskuteczne schematy treningowe,

Jeżeli sądzisz, że kolorowe maszyny i odżywki są niezbędne – to zobacz sylwetki klasyków lat 50-70 XX wieku: Arnold Schwarzenegger, Clancy Ross, Vince Gironda, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Serge Nubret, Frank Zane. Jakby tego było mało w tamtych latach rynek odżywek i suplementów nie istniał, a farmakologia stała na bardzo niskim poziomie (niedostępne lub nieznane były najlepsze środki m.in. GH/IGF-1, trenbolone, insulina; nie znano skutecznych dawek, połączeń, wszystko dobierano „na oko”). Trening kulturystyczny w tamtych czasach też miał więcej wspólnego z katorżniczą pracą w kamieniołomie, niż z metodą naukową, nie znano mechanizmów wzrostu mięśni, raczkowała wiedza dotycząca procesów hipertrofii czy dietetyki,

Bardzo często w błąd wprowadzają koledzy, obiegowe mity, opinie – bywalców siłowni, szukasz ugruntowanej wiedzy? Bazuj na badaniach naukowych, artykułach ze źródłami.

Równie często artykuły w prasie kulturystycznej wołają o pomstę do nieba. Przykładowo co 4-5 tygodni lansowana jest inna metoda, a każda jest „super skuteczna” i „lepsza od poprzedniej”. Suplementy? Milion razy lepsze od poprzednich! W rzeczywistości: najlepsze metody i ćwiczenia są już dawno wymyślone, bardzo często sukces jest okupiony litrami potu, ciężką pracą; jeśli chodzi o suplementy – również od wielu lat nie było przełomu na miarę kreatyny, a w wielu wypadkach „super produkty” okazywały się być bogate w farmakologię (tzw. dosypki).

„Masa nie idzie, siła stoi” – czyli co hamuje postęp? – część I

Źródła: J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305 2. http://www.ergo-log.com/squat-produces-more-growth-hormone-testosterone-than-leg-press.html 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25254898 Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692120 Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces

W artykule mówimy o: Trening