Dobór metody kluczowym elementem przyrostów
Aby przyrost masy mięśniowej był jak największy, kluczowym elementem będzie wykorzystanie metody treningowej. Założenia, jakie powinny być spełnione, to:
- trening całego ciała w skali tygodnia,
- wykorzystanie wolnych ciężarów,
- bazowanie na podstawowych ruchach naszego ciała,
- ograniczenie wykorzystania maszyn i ruchów izolowanych,
- minimum 3 treningi w tygodniu.
Czytając wyżej wymienione odnośniki, osobiście polecam metodę PUSH/PULL. Jest to system treningowy, który wykorzystuje 2 rodzaje ruchów. Podczas treningu PUSH wykonujemy wszystkie ćwiczenia, które polegają na ruchach odpychania, a więc trening głównie mięśni piersiowych, naramiennych, tricepsów i czworogłowych ud. W treningu PULL z kolei bazujemy na ruchach przyciągania, więc trenujemy mięśnie grzbietu, tył mięśnia naramiennego, bicepsy i mięśnie tylnej taśmy nóg.
Jak powinien wyglądać trening?
Dzień PUSH
- przysiady ze sztangą klasyczne 4x12
- wykroki z hantlami 4x15
- wyciskanie sztangi leżąc 4x8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8-10
- wznosy boczne z hantlami 4x15
- wyciskanie francuskie sztangi 4x12
- plank 3x max czas
Dzień PULL
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10
- żuraw lub uginanie podudzi w leżeniu 4x8-10
- podciąganie na drążku 4x8 (można stosować same powtórzenia negatywne)
- wiosłowanie hantlem 4x10
- szrugsy 4x10
- odwrotne rozpiętki 3x15
- uginanie młotkowe hantli 3x12
- uginanie przedramion ze sztangą 3x8
- allaszki 4x10
Jak więc widzimy, plan treningowy wykorzystuje tylko i wyłącznie ćwiczenia podstawowe. Nie umieszczamy w nim ćwiczeń izolowanych, które mają na celu uszczegółowienie treningu. Skupiamy się na ciężkich, wielostawowych ruchach tak, aby dać możliwość naszemu organizmowi wyrobić nawyki ruchowe, jak i zbudować solidne podstawy masowe.
Trening wykonujemy w systemie PUSH/PULL/PUSH, a kolejno drugi tydzień PULL/PUSH/PULL i tak na zmianę. Daje to możliwość treningu co drugi dzień w skali tygodnia, z dwudniowym odpoczynkiem pomiędzy tygodniami treningowymi.
Pamiętać również należy, że trening siłowy powinna poprzedzać solidna rozgrzewka, która ma na celu przygotowanie układu ruchu do wysiłku.
