Planowanie progresji w ramach kolejnych serii oraz długoterminowej

Jak planować obciążenie w kolejnych seriach roboczych w oparciu o metodę procentową?

Aby odpowiednio rozłożyć ciężary w treningu, musimy znać ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia (w skrócie: CM). CM to inaczej ciężar na jedno powtórzenie dla danego ćwiczenia np. możesz wykonać 1 powtórzenie przysiadu na ciężarze 120 kg, ale już nie dałeś rady wstać z ciężarem 125 kg. W tym przypadku CM = 120 kg. W treningu ukierunkowanym na przyrost masy mięśniowej nieskuteczne są ciężary poniżej 60% CM, mało skuteczne są też zbyt wielkie obciążenia (95-100% CM). Optimum przy budowaniu masy leży pomiędzy 75-85% CM – w tym przypadku: 0,75 * 120 = 90 kg, 0,85*120 = 102 kg. W trakcie ustalania kolejnych serii po szybkich obliczeniach wiemy, że będziemy oscylować w zakresie 75-102 kg. Nieskuteczne będą ciężary poniżej 72 kg, ani zbyt duże w granicach 114-120 kg. Jeśli nie znasz swojego rekordu na 1 powtórzenie dla przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania czy wyciskania leżąc – nic nie szkodzi. Możesz oszacować ciężar maksymalny z 3 lub 5 powtórzeń . Liczą się tylko pełne, prawidłowe technicznie powtórzenia. Dla treningu nastawionego na wzrost siły ciężary oscylują w zakresie 85-100% CM (w przypadku zastosowania techniki powtórzeń negatywnych ciężary mogą oscylować w granicach 110-120% CM).

Po co to wszystko?

Gdyż każdy ćwiczący ma indywidualne rekordy i nie da się wyjaśnić progresji w kolejnych seriach – bez obliczania procentowych wartości ciężaru maksymalnego.

Jak więc zaplanować np. 6 serii przysiadów ze sztangą w powyższym przykładzie? (CM = 120 kg).

• SERIA #1 – ROZRUCH na 45-50% CM. 0,45 * 120 = 54 kg. Zakładamy obciążenie w granicach 50-55 kg, wykonujemy np. 8 powtórzeń.
• SERIA #2 – 55% CM = 66 kg np. 8 powtórzeń.
• SERIA #3 – 65% CM = 78 kg np. 8 powtórzeń.
• SERIA #4 – 75% CM = 90 kg np. 6-8 powtórzeń.
• SERIA #5 – 80% = 96 kg np. 6-8 powtórzeń.
• SERIA #6 = 70% = 84 kg x MAX. powtórzeń.

Jak widać – pierwsze trzy serie stanowią rozgrzewkę i przygotowanie do ciężkiej pracy. Zasadniczymi seriami treningowymi są czwarta, piąta i szósta. Bardziej zaawansowani mogą wykonać więcej serii, na większych obciążeniach, w tym posługując się metodami zwiększającymi intensywność np. regresją (redukcja ciężaru o 15-20% i wykonywanie maksymalnej liczby powtórzeń) lub dropsetami (czyli zrzucaniem obciążenia w trakcie jednej, długiej serii). Względem swoich potrzeb i planu treningowego serii może być (nie licząc rozgrzewkowych) 4-10. Serie z regresją są szczególnie przydatne przy wykonywaniu rampy (tj. przy stosowaniu wielu serii poprzedzających końcową, na zaplanowanym ciężarze). Jeśli liczba powtórzeń w ramach rampy wynosi 3-5, w regresji można zastosować 8-15 powt- co aktywuje różne rodzaje włókien mięśniowych.

Można posłużyć się także zaokrągleniami i np. w pierwszych seriach wykonywać skoki co 15-20 kg (np. 60 kg, 75, 90 kg), w końcowych o 5-10 kg, przy ciężarach submaksymalnych (bliskich naszemu rekordowi) nawet o 1-2 kg. W celu ułatwienia obliczeń można posłużyć się gotowymi formularzami z programu excel (np. dla programu bill starr). Jak zwiększamy obciążenie – zależy przede wszystkim od naszego wytrenowania, doświadczenia i odczuć na treningu. Nie można stosować zbyt małych skoków ze względu na konieczność wykonania kolosalnej liczby serii (wyobraża ktoś sobie kilkanaście serii przysiadów, przy skoku 10 kg?). Zbyt duży skok kończy się niemożnością wykonania założonej liczby powtórzeń lub kontuzją. Nigdy nie podchodź do ciężaru maksymalnego bez rozgrzewki (całego ciała przez co najmniej kilku minut oraz rozgrzewki w kolejnych seriach wykonywanych na treningu). To prosta droga do urazów.

Z progresją w ramach treningu nieodłącznie związana jest progresja długoterminowa. Uwaga: bardzo często początkujący są niecierpliwi i chcą jak najszybciej dorzucać więcej obciążenia niż np. 2-5 kg co sesję. Zdarzają się też przypadki, gdy ktoś cierpliwie realizuje program treningowy (np. zakładający progresję 2,5 kg co tydzień) – a tu kolega mówi: „choć sprawdzimy maksa na klatkę / w martwym ciągu" (maks = ciężar maksymalny, jaki może w danym momencie zaliczyć zawodnik). I cała progresja przestaje być istotna. Sprawdzanie ciężarów maksymalnych to prosta droga do zahamowania swoich wyników. A już robienie tego na każdym treningu to prosta droga do kontuzji, spadku siły, motywacji i masy mięśniowej. Wielu zawodników w treningu nie schodzi nawet poniżej progu 6 powtórzeń, a co dopiero mówić o „żyłowaniu" wyniku na jedno powtórzenie. Dlaczego to takie szkodliwe? Nie do końca chodzi o mięśnie, ale przede wszystkim o układ nerwowy. Do podniesienia ciężaru maksymalnego konieczna jest skoordynowana rekrutacja wielu jednostek ruchowych – stanowi to wielkie obciążenie. Regeneracja CUN po takim wysiłku może trwać wielokrotnie dłużej niż tkanki mięśniowej!

Jakie ciężary zastosować po strategicznym roztrenowaniu?

SD (strategic deconditioning) – jest procesem celowego roztrenowania organizmu. Pozwala na uniknięcie kontuzji, przełamanie stagnacji i powrót do treningu z nowymi siłami (fizycznymi i psychicznymi). W najprostszej formie SD to okres bez treningu siłowego (lub na zaniżonych ciężarach) – zamiast tego stosujemy biegi, gry zespołowe itd. W każdym makrocyklu korzystnie jest założyć sobie strategiczne roztrenowanie, powiązane np. z przerwą świąteczną, urlopem itd.

Powrót do treningów – strategia

Po okresie odpoczynku wakacyjnego lub przy rozpoczęciu nowego planu treningowego przez 2-3 tygodnie stosujemy zaniżone ciężary i minimalną objętość treningu. Do wcześniejszych obciążeń dochodzimy stopniowo, w ciągu kilku tygodni. W praktyce rozsądne jest zastosowanie np. 3 serii danego ćwiczenia i ciężaru w granicach 50% używanego przed przerwą (ćwiczyliśmy na 120 kg, trening kończymy na 60 kg). Dopiero po kilku treningach na zaniżonych ciężarach powoli dokładamy obciążeń i ilości serii. Najgorsze co możemy zrobić to po powrocie „rzucić się" sprawdzać rekordy w wyciskaniu leżąc, przysiadzie lub innych bojach. Pamiętaj, że po odniesieniu kontuzji wskutek braku rozsądku przy „sprawdzaniu się"– z pewnością przedłużysz swój powrót do ćwiczeń. Powrót do formy może zająć kilka tygodni – nie da się zbytnio przyspieszyć tego procesu. Podobnie jest z dietą, nie możemy od razu zastosować rozkładu posiłków ze „szczytu formy" – gdyż metabolizm nie jest na odpowiednim poziomie. Powoli i cierpliwie zwiększamy objętość/kaloryczność posiłków. Mądre zaplanowanie progresji w ramach treningu i cyklu treningowego pozwala cieszyć się lepszymi wynikami i samopoczuciem. Mam nadzieję, że powyższy artykuł rozjaśnił, choć kilka kwestii związanych z tymi zagadnieniami.