Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Początkujący – CROSSFIT część II

Początkujący – CROSSFIT część II
W poprzednim artykule zawarłem prosty plan treningu – przeznaczony dla osób początkujących, choć mógł nadawać się także dla średnio-zaawansowanych. Ze względu na komplikację techniczną ćwiczenia w rodzaju rwań, podrzutów – wymagają kilku miesięcy nauki. Wersja wykonywana jednorącz jest nieco prostsza niż ta na sztandze. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym model crossfit nie musi spełniać Twoich oczekiwań. Tego typu plany w największej mierze mają poprawić wydolność (wytrzymałość w strefie tlenowej i beztlenowej), przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawić koordynację, sprawność. Wzrost siły i masy mięśniowej będzie mniejszy niż w przypadku klasycznego treningu split czy FBW.

Zaczynamy crossfit – kompleks metaboliczny!

Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat

Jak pogodzić ogień z wodą, czyli zbudować masę mięśniową/siłę i jednocześnie poprawić wytrzymałość?

Możemy zrobić to na wiele różnych sposobów.

WARIANT #1 FBW + CROSSFIT

Poniedziałek – FBW

Wtorek - CROSSFIT

Środa - WOLNE

Czwartek - FBW

Piątek – WOLNE

Sobota - CROSSFIT

Niedziela - WOLNE

W powyższym schemacie umieszczamy dwa treningi FBW oraz dwie sesje crossfit. Uwaga: więcej nie znaczy lepiej! Większość osób rozpoczynających treningi planuje 6-10 sesji tygodniowo (trening siłowy, bieganie, pływanie, sporty walki). Dodatkowo wielu początkujących ma zamiar (obok prowadzonego treningu) wykonywać brzuszki, pompki i przysiady bez obciążenia! Nie tylko nie osiągniesz w ten sposób przyrostów masy i siły (mięśnie rosną wtedy gdy odpoczywasz, nie gdy ćwiczysz!), ale szybko się przetrenujesz i/lub doznasz kontuzji. Pamiętaj, że każdą dodatkową aktywność musisz uwzględnić w diecie. Praca fizyczna (szczególnie wykonywana w niesprzyjających warunkach np. w chłodzie) oznacza koszt energetyczny, bieganie, pływanie, sporty walki mogą spowalniać przyrosty masy i siły mięśniowej. Jeśli po wysiłku nie regenerujesz się właściwie, szukaj przyczyn w zbyt małej ilości snu oraz złym odżywianiu (zbyt mała podaż kalorii lub złe proporcje makroskładników). 

Jako początkujący nie planuj więcej niż 4 sesje treningowe tygodniowo. Co więcej, do tego nominalnego obciążenia także powinieneś dochodzić stopniowo, sprawdzając tolerancję na wysiłek – zacznij od 2 treningów FBW, sesje crossfit dodawaj stopniowo. Należy uwzględnić, że wykonany po przerwie intensywny trening siłowy w poniedziałek, może uniemożliwić sesję crossfit we wtorek (nasilenie bólu – mikrourazy mięśniowe).

Czy zróżnicować sesje crossfit?

Jedna z nich to może być znany nam już schemat:

  1. Wymach sztangielką (ang. swing)
  2. Rwanie sztangielki (ang. snatch)
  3. Podrzut sztangielki (ang. clean and jerk)
  4. Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (ang. sprawl/burpees)

Druga sesja crossfit, dla urozmaicenia może wyglądać następująco:

  1. Martwy ciąg ze szrugsem (lub martwy ciąg częściowy)
  2. Wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem (np. sztangielki)
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (lub inverted rows)
  4. Wykroki ze sztangielkami (lub zwykłe przysiady)

Obowiązują te same zastrzeżenia co poprzednio – jeśli nie znasz danego ćwiczenia lub nie jesteś pewien swojej techniki – nie wykonuj go!

FILM YOUTUBE: martwy ciąg ze szrugsem.

FILM YOUTUBE: martwy ciąg klasyczny.

Nie czujesz się dobrze wykonując martwy ciąg z ziemi, spróbuj (o wiele prostszej) wersji z ławki, z klocków lub innego podwyższenia (martwy ciąg częściowy – partial dead lift)

FILM YOUTUBE: częściowy martwy ciąg (spod kolan)

Jeśli trudności sprawia Ci wchodzenie na podwyższenie – wykonuj ćwiczenie bez ciężaru – lub zmniejsz wysokość przeszkody.

Jeśli masz problem z wiosłowaniem sztangą – spróbuj wiosłowania sztangielką, gdzie ręką podpierasz się np. o ławkę (łatwiej utrzymać proste plecy, ciężej nadawać pęd – oszukiwać). Również – polecaną alternatywą jest inverted rows – odwrotne wiosłowanie.

FILM YOUTUBE: alternatywa do wiosłowania, czyli inverted rows (odwrotne wiosłowanie)

Jeśli nie umiesz wykonywać wykroków – spróbuj zwykłych przysiadów. Możesz początkowo wykonywać je w skróconym zakresie ruchu do ławki – co jest prostsze niż np. pełny przysiad olimpijski.

FILM YOUTUBE: wykroki ze sztangą

FILM YOUTUBE: klasyczny przysiad bez obciążenia

Ile robić powtórzeń? Optymalna powinna być liczba 6-10 powtórzeń danego ćwiczenia.

Jaki ciężar stosować? Taki który pozwoli wykonać nam pełen obwód. Zalecam wybrać małe obciążenie testowe (np. martwy ciąg 80 kg, wchodzenie na podwyższenie 15 kg, wiosłowanie 40-50 kg, wykroki/przysiady 50-60 kg). Jeżeli bez problemu jesteśmy w stanie wykonać pełen obwód – możemy delikatnie zwiększyć stosowane obciążenie. Dodatkowo wykonanie rozruchu na małym ciężarze ochroni nas przed kontuzjami – przyzwyczai organizm do wysiłku.

Ile obwodów wykonać? Tyle aby zachować właściwe przerwy wypoczynkowe, tętno i technikę ćwiczenia. Od 3 do 8 obwodów.

Ile czasu odpoczywać: elita 45 sekund, zaawansowani 60-90 sekund, początkujący 2-3 minuty.

Zaczynamy crossfit – kompleks metaboliczny!

Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat

 

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę