Zakładamy że masz za sobą już kilka tygodni regularnego treningu CROSSFIT i jednocześnie FBW (patrz II część artykułu). W zależności od odnoszonych wyników możesz podążyć w kilku kierunkach np. mikrocykl nastawiony na budowanie masy mięśniowej (np. podejście objętościowe) lub budowanie siły. W każdym przypadku zmiana bodźców atakujących mięśnie i układ nerwowy przynosi możliwość ich dalszego rozwoju. Możesz także kontynuować bazowy trening – zmieniając jego formę: ćwiczyłeś FBW, spróbuj modelu dzielonego (szczególnie: góra-dół, push pull).
wyskok z kolanami do klatki piersiowej – 3-6 powtórzeń.
CrossFit B zawiera:
przysiad przedni – 3-6 powtórzeń,
wyciskopodrzut (z przodu) – 3-6 powtórzeń,
przysiad tylny – 3-6 powtórzeń,
wyciskopodrzut zza karku – 3-6 powtórzeń.
Kompleks możesz wykonywać na wiele różnych sposobów np. po 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń, po 1 powtórzeniu (do osiągnięcia 5 powtórzeń) – odwrotna piramida. Możesz też wykonać jeden przysiad przedni, 3 wyciskopodrzuty z przodu, jeden przysiad tylny, 3 wyciskopodrzuty zza karku.
Opisy ćwiczeń
PRZYSIAD PRZEDNI
Zaangażowane mięśnie:
m. czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)
Opis:
Ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów, preferowane również przez zawodników strongman.W większym stopniu angażuje przednią część uda w porównaniu do przysiadu tylnego. Praca tylnej części uda jest zminimalizowana. Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady przednie w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).
Najczęstsze błędy:
niestabilna pozycja, pochylanie się,
brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
„garbienie się” (odcinek piersiowy),
zbyt płytki przysiad,
trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej (zbyt niskie ułożenie łokci).
WYCISKOPODRZUT (PUSH PRESS)
Zaangażowane mięśnie:
m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. czworoboczny, m. czworogłowy uda, m. łydek, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty), m. zębaty przedni, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy (część górna),
Opis:
Kolejne ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów – jako pomocniczy bój do wykonywania podrzutu.Stanowi rozwinięcie wyciskania żołnierskiego.Najbardziej istotna jest praca nogami (70% pracy wykonują nogi, nie barki i triceps!).
Najczęstsze błędy:
zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt sztangi,
niewłaściwe ułożenie łokci (za wysoko lub za na nisko),
praca tricepsami i m. naramiennymi zamiast nogami,
brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
brak kontroli opuszczania ciężaru i amortyzacji nogami,
zbyt głębokie lub zbyt płytkie wybicie z nóg,
trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej.
PRZYSIAD TYLNY
Zaangażowane mięśnie:
m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)
Opis:
Im bardziej się pochylasz, tym bardziej angażujesz tylną część uda (m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty), m. pośladkowy oraz plecy (prostowniki), a minimalizujesz pracę przedniej części uda (m. czworogłowy). Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady tylne w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).
Najczęstsze błędy:
niestabilna pozycja, pochylanie się (angażujesz bardziej tylną część uda zamiast celu czyli m. czworogłowego),
brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
„garbienie się” (odcinek piersiowy),
zbyt płytki przysiad,
Podsumowanie
Jeżeli masz problemy techniczne z wyżej wymienionymi ćwiczeniami – zamiast przysiadów przednich wykonuj klasyczne, a zamiast wyciskopodrzutu np. wymach sztangielką i naprzemienne wyciskanie sztangielkami stojąc. Trening ten wygląda niewinnie, ale jest bardzo ciężki. Nie należy próbować wykonywać żadnego kompleksu sztangowego po forsownym treningu siłowym. W najlepszym wypadku doznamy kontuzji.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
