Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie
Istnieje wiele sytuacji gdy nie masz do dyspozycji wyrafinowanego sprzętu: maszyn, sztang, hantelek czy „uszatek” (kettlebells). Czy jesteś skazany na bezczynność? Wręcz przeciwnie. Istnieją setki wariantów ćwiczeń które możesz wykonywać bez żadnego dodatkowego ciężaru. Oto kilka propozycji. Co ciekawe, wiele z tych ćwiczeń jest tak skutecznych i uniwersalnych, że warto wykonywać je nawet na doskonale wyposażonej siłowni!

Inverted rows / odwrotne wiosłowanie

Mięśnie zaangażowane: mięsień czworoboczny (dolna i środkowa część), równoległoboczny, najszerszy grzbietu, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, ramienny, ramienno-promieniowy, piersiowy większy [1]

Dla kogo: dla każdego stopnia zaawansowania.

Ćwiczenie możesz wykonać z liną, używając linek TRX, kółek gimnastycznych, na drążku, w bramie, na trzepaku. Tak naprawdę, pewnie znajdziesz sposób by wykonać odwrotne wiosłowanie nawet w warunkach domowych, w improwizowanej siłowni, w lesie czy na stadionie.

Jest to idealne ćwiczenie wstępne do nauki podciągania na drążku, gdyż w najprostszym wariancie (nogi nisko, tułów wysoko) mogą je wykonać osoby dla których podciąganie jest zbyt trudne. Z kolei w najtrudniejszej wersji – np. wykonywanej jednorącz lub z nogami w powietrzu – odwrotne wiosłowanie może być wyzwaniem nawet dla osób z wieloletnim stażem w treningu siłowym. Najlepsi z najlepszych mogą pokusić się o próbę inverted rows jednorącz z nogami w powietrzu.

Inverted rows oburącz, w wersji z nogami trzymanymi w powietrzu sprawia, że osobny trening mięśni brzucha może być skrócony.

Jeżeli chcesz wypróbować inverted rows w dobrze wyposażonym klubie – istnieje wiele możliwości:

  1. jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”
  2. jako bój główny w treningu grzbietu,
  3. jako ćwiczenie na koniec sesji (na „dobicie”)

Wariant 1: odwrotne wiosłowanie jako ćwiczenie „wstępnego zmęczenia”

Wstępne zmęczenie – to metoda raczej dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Początkujący nie potrzebują aż tak silnych bodźców! Wykonujesz odwrotne wiosłowanie na samym początku treningu, zaraz po rozgrzewce. Jeżeli bez problemu zaliczasz więcej niż 10 pełnych podciągnięć na drążku, w odwrotnym wiosłowaniu wykonaj 10-15 kontrolowanych, pełnych powtórzeń. Wybierz wariant np. z nogami wyżej niż tułów (trudniejsza wersja). Jeśli sądzisz, że jesteś bardzo zaawansowany – przed podciąganiem na drążku – wykonaj inverted rows jednorącz.

Film youtube: odwrotne wiosło jednorącz 


(na filmie autor "Knife" Maciej Sulikowski)

Po skończeniu odwrotnego wiosłowania – odczekaj 15-20 sekund, zacznij podciągać się na drążku. Jeżeli przeceniłeś swoje siły, na następnej sesji zmień kolejność ćwiczeń. Zastosuj np. drążek i inverted rows po 15-20 sekundach jako ćwiczenie uzupełniające.

Najbardziej ambitne osoby mogą spróbować następującego układu w postaci obwodu:

  • inverted rows – wstępne zmęczenie,
  • podciąganie na drążku klasyczne – bój zasadniczy,
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – wykończenie,
  • wiosłowanie sztangielką jednorącz – wykończenie,

Przy czym należy zaznaczyć, że podobna „składanka” jest ogromnym wyzwaniem – jeżeli zastosujesz odpowiednio duży ciężar roboczy w podciąganiu i wiosłowaniu.


Wariant 2: inverted rows jako bój główny.

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących „szerokość” sylwetki.

Ale – istnieje wiele powodów dla których warto urozmaicać trening grzbietu:

  • w celu przełamania stagnacji siłowej i masowej (znów: nie dotyczy to osób początkujących; tam należy szukać przyczyn w kiepskiej diecie i złej technice ćwiczeń),
  • w celu stymulacji mięśni pod innym kątem, z innym obciążeniem,
  • w celu ataku na wybrane mięśnie – przeciążenie lokalne,
  • w celu poprawy innych ćwiczeń,
  • zabicie nudy

Stagnacja – jeżeli stale wykonujesz podobne zestawy ćwiczeń możesz szokować ciało na kilka różnych sposobów. Najprostszy to wyjście ze strefy komfortu i próba wykonania nowego boju. Przykładowo – płynnie wyciskasz sztangę leżąc na ławce poziomej, sztangielki i wyciskanie głową w górę sprawią Ci o wiele większy problem. Jesteś w stanie dużo podnieść w martwym ciągu sumo, wersja rwaniowa to wielokrotnie większe wyzwanie – a ciężar roboczy zredukujesz co najmniej o połowę itd. Inverted rows dla osoby z wieloletnim stażem należy wykonywać jednorącz, z nogami na podwyższeniu. Jeżeli trenujesz w klubie – przy wersji oburącz dołóż na klatkę piersiową 10-30 kg. Jeżeli nie masz możliwości dołożenia ciężaru – inverted rows wykonuj z nogami trzymanymi w powietrzu.

Nowy bodziec – pośrednio wiąże się ze stagnacją i szukaniem przełamania impasu, ale nie musi. Być może dobrze idzie Ci podciąganie na drążku i po prostu lubisz wykonać dodatkowe ćwiczenia uzupełniające. W takim wypadku inverted rows to doskonałe uzupełnienie podciągania na drążku.

Lokalny atak – ze względu na swoją specyfikę, tor ruchu, angażowane mięśnie – będą różne dla poszczególnych osób. Może się okazać, że wyczerpałeś układ nerwowy i mięśnie o specyficznej strukturze (o przewadze włókien szybkich) – natomiast pozostałe  włókna wolne i mieszane – pozostają niedotrenowane. Na domiar złego istnieje wiele przykładów ćwiczeń w których gros pracy przejmują mięśnie na których w danym ruchu Ci nie zależy!

Przykłady:

  • mocna praca plecami przy przysiadach (pochylenie) – masz doskonały trening prostowników, pośladków i tylnej części ud – natomiast spada zaangażowanie m. czworogłowych,
  • warianty uginań ramion – szczególnie chwytem młotkowym – gdzie spada zaangażowanie bicepsa na rzecz m. ramienno-promieniowego, ramiennego,
  • wymachy balistyczne w opadzie tułowia – gdzie pracuje wszystko, tylko nie m. naramienne,
  • przejmowanie pracy w wyciskaniu przez tricepsa i barki, kosztem angażowania klatki piersiowej,

Warto wypróbować inverted rows jako bazę przy ćwiczeniu mięśni pleców.

Poprawa innych ćwiczeń - początkujący z reguły nie mogą wykonać ani jednego podciągnięcia na drążku lub ledwie 3-5 powtórzeń. Co warto włączyć do treningu? No właśnie, jedną z opcji jest odwrotne wiosłowanie! Propozycja wygląda następująco – odwrotne wiosłowanie wykonuj 3x w tygodniu po 2-3 serie do załamania. Po osiągnięciu progu 15-20 pełnych powtórzeń wykonanie podciągnięcia na drążku nie powinno być problemem.


Wariant 3: „jako ćwiczenie na koniec sesji”.

Jeżeli sądzisz, że „pompa” jest niezwykle ważną częścią Twojego treningu lub potrzebujesz silnie uderzyć w oporne mięśnie na koniec sesji – inverted rows jest znakomitą opcją.

Proponuję następujący schemat:

  1. Ćwiczenie pierwszoplanowe (np. podciąganie na drążku średnim nachwytem/neutralnie/wąsko),
  2. Ćwiczenie dodatkowe np. wiosłowanie pół-sztangą,
  3. Inverted rows oburącz/jednorącz

Jeżeli w planie masz martwy ciąg – możesz wykonać to ćwiczenie na początku lub końcu treningu. Istnieje wiele rozwiązań, a jeszcze więcej teorii na ten temat. Jeżeli zależy Ci na zwiększaniu osiągów siłowych – martwy ciąg oddziel od treningu grzbietu. Jeżeli jako ćwiczenie priorytetowe stawiasz drążek – wykonuj je zawsze jako pierwsze.

Jeżeli stosujesz schemat góra/dół – warto przeplatać ćwiczenia grzbietu i np. klatki piersiowej – zapewnia to zwiększenie osiągów.

W takim przypadku układ może wyglądać następująco:

  1. Grzbiet np. drążek zakres 3-5 powtórzeń
  2. wyciskanie sztangi leżąc – 3-5 powtórzeń
  3. wiosłowanie sztangą – objętość (10-20 powtórzeń),
  4. wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń,
  5. wyciskanie sztangielkami głową w górę – objętość (10-20 powtórzeń),
  6. składanka na barki – przodem/bokiem/w opadzie,
  7. inverted rows – objętość 10-20 powtórzeń
  8. biceps
  9. triceps
  10. brzuch,

Inverted rows to ćwiczenie które obnaża słabość chwytu, przed próbą wykonania tego boju polecam zaopatrzyć się w magnezję (np. black diamond).

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II: pompki

Źródła: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html

W artykule mówimy o: Trening Trener personalny

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę