Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część III: atak na brzuch

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część III: atak na brzuch
W pierwszej części tekstu omówiłem inverted rows, w drugiej warianty pompek. Oto kolejne ćwiczenia uzupełniające, godne uwagi. Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, na łamach PoTreningu.pl wielokrotnie wyjaśnianie były najczęstsze mity związane z treningiem tej partii. Mimo tej całej pracy i dziesiątek artykułów, nadal w klubach spotkasz osoby pracowicie wykonujące setki brzuszków i krótkich spięć.

Jeżeli myślisz, że:

  • ćwiczenia brzucha mają wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej,
  • możliwe jest lokalne „spalanie tłuszczu”,
  • nadmiar „brzuszków” dobrze wpływa na wygląd sylwetki,
  • można zrekompensować kiepską dietę ćwiczeniami,
  • należy prowadzić bardzo długie i wyczerpujące treningi, by mieć piękny brzuch (brzuszki i bieganie długodystansowe),

to ... polecam programy aerobiczna 6 weidera, „8 minute ABS” oraz podobne, przeznaczone dla osób lubiących tracić czas.

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II: pompki

Nawet najbardziej forsowne ćwiczenia mięśni brzucha nie mają żadnego wpływu na wygląd sylwetki – jeśli nie zadbasz o zredukowanie tkanki tłuszczowej, w całym ciele. Redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy od treningu mięśni brzucha, lecz w największej mierze od regulacji hormonów i metabolizmu – co uzyskujesz poprzez dietę, w dalszej kolejności trening siłowy oparty o wolne ciężary (FBW, split) oraz trening interwałowy (sprinty, przeciąganie ciężaru, podbiegi, stacje, obwody). Wcale nie musisz biegać długodystansowo. W większości wypadków starczą 3-4 km biegu interwałowego (co odpowiada 3-4 krotnie większej pracy, stałym tempem. W pewnym eksperymencie [2] jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h. ). Pomimo ograniczenia przebieganego tygodniowego dystansu o 65% - zawodnicy z grupy interwałowej byli w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km (osiągany czas).

Jeżeli masz już dość niski poziom tkanki tłuszczowej (< 10% dla mężczyzn)- Twój sześciopak zaczyna być coraz bardziej widoczny. Tak naprawdę, nadmierny trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny – a szkodliwy dla większości atletów (osłabienie mięśni stabilizujących).

Kolejny pokutujący mit mówi o podzielności i „strefach” mięśni brzucha w trakcie różnych ćwiczeń (np. rzekomo większego angażowania dolnej części brzucha w trakcie unoszenie nóg w zwisie na drążku lub poręczach czy unoszenia miednicy leżąc). Jest to błąd wynikający z interpretacji odczuć treningowych, nie ma zaś nic wspólnego z fizjologią i nauką.  W zginaniu biodra uczestniczy m.in. mięsień biodrowo-lędźwiowy (musculus iliopsoas). Część tego mięśnia leży głęboko poniżej m. prostego brzucha. Podczas wznosów nóg angażowane są wszystkie mięśnie (skurcz izometryczny). Zmęczenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz napięcie izometryczne w rejonie dolnej części brzucha jest interpretowane jako „lokalny atak na mięśnie”. Tak naprawdę brzuch funkcjonuje jako całość [1]

Ćwiczenie nr 1: „wznosy nóg w zwisie na drążku”

Główne mięśnie: m. prosty brzucha

Dodatkowo: mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień grzebieniowy, m. krawiecki,  przywodziciel długi, przywodziciel krótki, mięśnie skośne brzucha, m. prosty uda.

Dla kogo: dla każdego stopnia zaawansowania.

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Istnieje w wielu wersjach różniących się stopniem trudności.

Aby zwiększyć trudność ćwiczenia możesz:

  • spowolnić tempo wznosów,
  • wprowadzić pauzy (np. w połowie i po zakończeniu ruchu),
  • wyprostować nogi,
  • zastosować większe obciążenie (np. sztangielka, guma, łańcuch itd.)

Ćwiczenie powinno być wykonywane statycznie, nie balistycznie. Nie ma większego sensu „wierzganie” – pełna kontrola i powolny ruch są Twoim przyjacielem.

W najtrudniejszej wersji ćwiczenie kończy się dotknięciem np. sufitu lub mocnym uniesieniem prostych nóg pionowo w górę. W najprostszej wersji unosimy zgięte nogi kończąc ruch przy tułowiu.

Ćwiczenie nr 2: „windshield wipers – czyli wycieraczki”

Film instruktażowy 

Główne mięśnie: m. prosty brzucha, m. skośny

Dodatkowo: mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień grzebieniowy, m. krawiecki,  przywodziciel długi, przywodziciel krótki, mięśnie skośne brzucha, m. prosty uda.

Dla kogo: dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Uwaga – ćwiczenie występuje w wielu wersjach. Różnią się one znacznie stopniem trudności oraz angażowaniem poszczególnych grup mięśni. Początkującym największy problem sprawi utrzymanie stabilnej pozycji w zwisie. Ogranicznikiem może być siła chwytu. Zalecane jest skorzystanie z magnezji.

 

Oto kilka wersji ćwiczenia, w kolejności od najprostszych do najtrudniejszych:

  1. „wycieraczki” – leżąc na plecach, na ziemi (przekładanie nóg, leżąc),
  2. unoszenie nóg po skosie w zwisie na drążku,
  3. pełne „wycieraczki” – proste nogi wykonują ruch obustronnie,

Najprostsza wersja: leżąc na plecach unosimy nogi pionowo, następnie opuszczamy proste w kolanach nogi po prawej i lewej stronie, dotykając ziemi.

Średnia wersja: w zwisie na drążku- unosimy nogi po skosie – naprzemiennie (lewo-prawo).

Najtrudniejsza wersja: w zwisie na drążku - unosimy proste nogi  pionowo, następnie wykonujemy ruch imitujący wycieraczki w samochodzie (płynny, ciągły ruch). W ostatniej z wersji jest to trudne, wymagające ćwiczenie, nie przeznaczone dla osób początkujących. Aby myśleć o wykonaniu „wycieraczek” – musisz płynnie i bez wysiłku wykonywać wznosy nóg w zwisie na drążku (po kilkanaście powtórzeń).

W „wycieraczkach” nie chodzi o szarpane, krótkie ruchy – a o pełny zakres i kontrolę na każdym etapie. Jeżeli ćwiczenie jest zbyt łatwe – zastosuj pauzy  oraz spowolnij tempo ruchu.

Ćwiczenie nr 3: „składanka leżąc”

Jest to jedna z moich ulubionych składanek ćwiczeń na brzuch.

Główne zaangażowane mięśnie: m. prosty brzucha, m. skośny

Dla kogo: dla średniozaawansowanych.

Wykonywana jest następująco:

  • 15 sekund trzymanie prostych nóg nad ziemią,
  • 15 sekund kolana do klatki,
  • 15 sekund trzymanie prostych nóg nad ziemią,
  • 15 sekund nożyce,

Ćwiczenie rozpoczynamy leżąc swobodnie na ziemi. Unosimy tułów oraz nogi – przytrzymując kończyny dolne wyprostowane. Uwaga – ćwiczenie traci sens jeśli nogi trzymamy zgięte i/lub zbyt wysoko nad ziemią. Trzymamy nogi jak najniżej nad ziemią. Ciało pozostaje nieruchome. Ręce można umieścić na wysokości klatki piersiowej. Po 15 sekundach trzymania – wykonujemy krótkie spięcia – kolana przyciągamy do klatki piersiowej (powolny i kontrolowany ruch). Po 15 sekundach powracamy do pracy izometrycznej. Po kolejnych 15 sekundach – wykonujemy krótkie, poziome ruchy nogami – nożyce – stopy pracują nad samą ziemią.

Osoby zaawansowane mogą wzbogacić składankę – scyzorykami (w leżeniu unosimy jednocześnie nogi i tułów-  dotykając rękoma stóp).

Składankę wykonujemy aż do załamania ruchu. Jest to bardzo ciężkie ćwiczenie, pozornie wydaje się łatwe.

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II: pompki

 

Źródła: „Lower Abdominal Myth” http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845781 Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę