Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening funkcjonalny – bieganie, sprinty, podbiegi

Trening funkcjonalny – bieganie, sprinty, podbiegi
Jeśli boisz się wzrostu masy ciała, sugerując się wyglądem niektórych bywalców siłowni – mam dobrą wiadomość. Nie będziesz tak wyglądać, o ile nie złamiesz podstawowych zasad żywieniowych i treningowych. Wbrew obiegowym opiniom ćwiczenia siłowe nie prowadzą do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej czy „zbytniego wzrostu mięśni”. Szczególne problemy z budowaniem masy mięśniowej czekają panie (znikoma ilość jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych - testosteronu).

Zatłuszczenie bywalców klubów to efekt złej diety – dostarczania cukrów prostych, „złych” tłuszczy, w niewłaściwych porach i ilościach. W tym negatywnym trendzie duży udział mają odżywki – szczególnie węglowodanowe (np. carbo, vitargo, vextrago; proszki, żele) – stosowane bez umiaru. Gainery, carbo – jeśli nie jesteś ekstremalnym ektomorfikiem (czyli osobą ciężko przybierającą na wadze) – podobne produkty nie są zalecane. Znam osoby które nawet na noc stosowały odżywki „na masę” – czyli bogate w węglowodany (o różnej kinetyce).  Efekt? Dodatkowe ... centymetry w pasie, wzrost zatłuszczenia, spadek jakości umięśnienia. Dodatkowo w ten sposób obciążasz układ sercowo-naczyniowy oraz hormonalny. Mało skutecznie budujesz masę, za to szkodzisz swemu zdrowiu.  Odżywiając się racjonalnie i zdobywając dodatkowe kilogramy mięśni, raczej nigdy nie doznasz uszczerbku na zdrowiu. Trening siłowy ma dobroczynne działanie na organizm – wzmacnia kości, uelastycznia mięśnie, zmniejsza insulino-oporność, przeciwdziała odnoszeniu urazów, poprawia samopoczucie.

Jeśli myślisz, że zbudowanie kilku kilogramów mięśni zniweczy Twoją kondycję, cóż – żadne obserwacje praktyczne tego nie potwierdzają. Jeśli nie jesteś elitarnym kolarzem, triatlonistą czy biegaczem – maratończykiem – podobne ograniczenia Cię nie dotyczą. Dla wybitnych zawodników bazujących na wytrzymałości – każdy dodatkowy kilogram ma znaczenie.

Aby trening siłowy nie był jedyną aktywnością, warto dodać do niego zupełnie inne formy. Całokształt aktywności sprawi, że będziesz szybszym, zwinniejszym – po prostu lepszym sportowcem. Jeżeli trenujesz wyczynowo daną dyscyplinę, musisz dobrać aktywności dodatkowe tak – aby współgrały z zasadniczym cyklem przygotowań.

Zupełnie inaczej przygotowywać się będzie zapaśnik, pływak a wyczynowy biegacz. Akcent będzie położony na zupełnie inne elementy. Jeżeli masz możliwość, zanim włączysz dodatkowe ćwiczenia do planu zasięgnij porady trenera.

Bieganie, sprinty i podbiegi

Uwaga: bieganie wysoko intensywne (np. sprinty, podbiegi) wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego. Jeżeli z bieganiem byłeś dotąd na bakier – zastosuj kilkutygodniowy trening adaptacyjny – obejmujący marsze, marszo-biegi. Stopniowo zwiększasz długość oraz intensywność treningu biegowego. Dobrym miernikiem wytrenowania jest bieganie stałym tempem, przez 30 minut. Jeśli jesteś w stanie kontynuować pracę w strefie tlenowej, w tempie 5 minut na każdy kilometr (12 km/h) – możesz myśleć o interwałach. Oznacza to pokonanie 6 km w ciągu 30 minut biegu.

Jeśli w ciągu 30 minut przebiegasz np. 5 km – musisz jeszcze popracować nad swoją wydolnością. Interwały i pozostały trening wysoko-intensywny szybko obnaży Twoje słabe strony.

Uwaga - każda z poniższych metod sprawdzi się w przy redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie wydolności w strefie tlenowej i beztlenowej.

Jeżeli zależy Ci na pozbyciu się tłuszczu wybierz jedną z poniższych metod i wykonaj następujący trening:

- rozruch (rozgrzewka),

- bieg stałym tempem przez 5-7 minut,

- zasadnicza aktywność (np. krótkie sprinty z obciążeniem lub biegi na 400 m)

- bieg stałym tempem 15-20 minut,

- schładzanie,

- rozciąganie statyczne,

Nie należy łączyć kilku, wysokointensywnych metod w ramach jednej sesji treningowej.

W celu poprawy wydolności wybierz jedną metodę i zwiększaj obciążenie (np. ilość sprintów w ciągu 6-8 tygodni cyklu).

Metody wysokointensywne w bieganiu:

-Podbiegi – wzniesienia, schody (np. 3 minuty pracy),

-Krótkie sprinty 20-50 m (np. powtarzane wielokrotnie),

-Krótkie sprinty z obciążeniem np. przeciąganie ciężaru lub bieg z obciążeniem na barkach,

-Dłuższe sprinty 100-150 m,

-Metoda schodkowa – interwały np. 5 interwałów 15/45, 5 interwałów 15/30, 5 interwałów 15/15,

-Powtarzane biegi na 400 m np. początkujący 4 x 400 m, z przerwą do pełnego wypoczynku,

(Interwały - 15/30 - jak to rozumieć? Zapis oznacza kolejno proporcje: praca/przerwa - czyli np. 15 sekund sprintu, następnie 30 sekund truchtu. To jest jeden, pełny cykl - pojedynczy interwał.)


Każda z powyższych metod należy do grupy wysokointensywnych. Przynosi wielkie efekty za cenę dużego wysiłku. Lubisz wyzwania? Eksperymentuj!

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę