Uwaga: nie da się jednocześnie osiągnąć wszystkich celów treningowych! Najczęściej młodzi sportowcy mają tylko dwa cele: "rzeźba klatki piersiowej i bicepsa" oraz "większa siła". Panie z kolei chcą się odchudzać i boją się "męskiego wyglądu" i "przerostu mięśni" wskutek treningu siłowego.
Zła wiadomość dla panów i pań – jeśli startujecie z dużym balastem tkanki tłuszczowej (mięsień piwny oraz boczki) musicie najpierw poświęcić masę czasu na pozbycie się tłuszczu! Tłuszcz nie może "zamienić się w mięśnie" (jak sądzi spora część nie-trenujących osób) - podobnie jak z masła nie powstanie wołowina ani z oliwy z oliwek - kurczak!
Mięśnie i tkanka tłuszczowa to niezależne od siebie struktury, o całkiem odmiennym pochodzeniu i budowie. Jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu dla większości ludzi będzie stanowiło science fiction. Teoretycznie możliwe, wykonalne w praktyce tylko dla garstki wybrańców (przy nierzadko stosowanej mocnej farmakologii).
Jeszcze słowo o "rzeźbieniu klatki piersiowej" - zdecydowana większość młodych ludzi, zaczynając trening siłowy potrzebuje masy mięśniowej, czyli wszelkie programy "na rzeźbę" dla zaawansowanych kulturystów będą nie dość, że nieskuteczne to jeszcze szkodliwe! "Wyrzeźbienie" uzyskuje się głównie poprzez modyfikację diety oraz dodanie aktywności aerobowych (bieganie, marsze, rower itd.). Można zastosować ten sam trening siłowy.
Trening siłowy – przygotowanie
W pierwszej kolejności, jeśli dłuższy czas nie prowadziliśmy żadnej aktywności należy zastosować trening aerobowy, np. w postaci spacerów, marszy. Etap przygotowawczy to 2-3 tygodnie ruchu, 3-4 × 1-2 h każdorazowo. Po każdym treningu aerobowym stosujemy rozciąganie całego ciała (w szczególności – rozciągamy nogi, plecy, obręcz barkową – czyli najbardziej narażone na urazy miejsca).
Następnie po skończeniu okresu przygotowawczego udajemy się do klubu. Przy pierwszych wizytach najlepiej skorzystać z pomocy osoby doświadczonej – trenując pod nadzorem, w celu nauki techniki. Układając plan pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej nie powinniśmy korzystać z maszyn treningowych — są one mało skuteczne. Układamy plan FBW (całe ciało trenowane na jednej sesji).
Jeśli nie potrafimy skonstruować planu, używamy gotowego wzorca w rodzaju:
- przysiad ze sztangą – 3-5 serii,
- wiosłowanie sztangą – 3-5 serii,
- wyciskanie leżąc – 3-5 serii,
- podciąganie na drążku podchwytem – 3-5 serii.
Jeśli mamy problem z techniką na wolnych ciężarach, tymczasowo trenujemy wykorzystując maszyny (ale jak najszybciej należy przejść na dużo skuteczniejsze, wolne ciężary).
Dodatkowo zapewniamy sobie ćwiczenia aerobowe (w postaci marszu lub truchtu), wykonywane po skończonym treningu siłowym przez 15-20 minut. Stopniowo zwiększamy czas trwania aerobów (dodajemy 2-3 minuty pracy więcej na każdym kolejnym treningu) i intensywność (zwiększamy tempo marszu lub truchtu, przechodzimy do biegu).
