Piłka lekarska to doskonałe narzędzie treningu szybkości, zwinności, siły, kondycji. Docenili je bokserzy, zawodnicy MMA i pozostali sportowcy. Omówię podstawowe ćwiczenie, jakie możesz wykonywać z piłką. Może być to element treningu kondycyjnego (interwały), szczególnie w połączeniu z bieganiem, podciąganiem na drążku, skokami przez przeszkody i na skakance, podciąganiem na drążku czy wiosłowaniem sztangą. Możesz budować siłę ciosu poprzez naukę techniki skrętu ciała.
Russian Twist
Osławiony „rosyjski skręt” – to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Można je wykonywać stojąc lub leżąc. W wersji stojąc – chwytamy piłkę oburącz i wykonujemy skręty – przenosząc piłkę za siebie (obok jednego i drugiego biodra). Najlepiej ćwiczenie wykonywać z równoczesnym skrętem na stopach. W wersji leżącej – podobnie – ciężar trzymamy na wyprostowanych rękach – staramy się umieścić piłkę po jednej, a później po drugiej stronie nóg – uwaga – w każdym przypadku pracuje ciało poprzez skręty – nie same ręce. Ćwiczenie ma angażować przede wszystkim korpus, nie kończyny!
W zależności od naszego wytrenowania – wersję leżąc możemy wykonywać jako łatwiejszą (np. poziomo na ławeczce, zahaczając nogi), średnio trudną (na ławeczce, pod kątem, także mając zablokowane stopy) lub trudną (stopy trzymane są w powietrzu).
Ćwiczenie można wykonywać np. w połączeniu z krótkimi spięciami brzucha leżąc (np. 10 x na stronę russian twist i 10 x krótkie spięcia leżąc, z piłką lekarską za głową). Możemy dodać nożyce, unoszenie bioder w górę itd. Ogranicza nas jedynie kondycja i pomysłowość.
Rzut oburącz zza karku
Ćwiczenie wykonujemy szybko, dynamicznie. Można wykonywać je na wiele sposobów – z wykrokiem jedną nogą do przodu lub mając nogi na jednej linii, stojąc lub się poruszając. Niektórzy z autorów doradzają rzucanie piłką w ścianę lub podawanie jej do partnera. Bez wątpienia, podobne rzuty to wyczerpujące ćwiczenie.
Rzut można uzupełnić np. sprintem – goniąc rzuconą piłkę. Można także wykonać kilka szybkich burpees/sprawli i dopiero później rzucić piłkę.
Jeśli ćwiczmy w 2 osoby możemy zastosować np. trening interwałowy w formie piramidy:
1 sprawl/burpees + 1 rzut piłką lekarską
2 sprawle/burpees + 2 rzuty piłką lekarską
aż dojdziemy do...
10 sprawli/burpees + 10 rzutów piłką lekarską
Co to jest sprawl/burpees?
Z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.
Jeśli ćwiczymy sami – nie ma problemu – zamiast odrzucania piłki do partnera, zastosujmy rzuty w ścianę oraz szybkie serie sprawli. Uwaga: podobny trening może i wygląda niewinnie, ale stanowi skrajne obciążenie kondycyjne organizmu. Tętno bez trudu może osiągnąć 180-190 uderzeń na minutę, co dla niewytrenowanych osób skończy się źle. Nie podejmuj podobnej pracy, jeśli nie jesteś w stanie przebiec 40 minut w terenie, dobrym tempem.
Przysiad i rzut piłką w górę (Medicine Ball Vertical Throw)
Zaczynasz, trzymając piłkę przy klatce piersiowej, oburącz. Wykonujesz przysiad, następnie wyrzucasz piłkę dynamicznie w górę. Łapiesz ją i ponawiasz ćwiczenie. W zależności od potrzeb i wytrenowania przysiad może mieć różną głębokość. Rzuty także mogą być wykonywane różną techniką.
Przysiad i rzut piłką w przód sprzed klatki piersiowej (Medicine Ball Squat and Throw)
Identycznie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wykonujesz rzut do przodu, nie w górę. Możesz wykorzystać ścianę lub ćwiczyć z partnerem. Jeśli wykonasz ćwiczenie techniką rotacyjną, stanie się identyczne jak to opisane w przykładzie 3.
Różne warianty rzutów
Możesz rzucać piłką oburącz, w tył. Możesz wyrzucać piłkę w górę. Możesz wykonać przysiad i następnie rzut w górę lub przysiad i rzut do przodu. Tylko od Ciebie zależy jakiego rodzaju rzuty wykonasz – możesz połączyć rzuty różnego rodzaju.
Wyrzut w górę — technika:
Różne formy rzutów w górę:
Przykładowe treningi interwałowe:
przysiad z piłką trzymaną w rękach + wyrzut piłki w górę (i złapanie jej) – praca 30 sekund, 15 sekund odpoczynku – całość do wyczerpania, powtarzamy co najmniej 10-15 razy,
przysiad z piłką, wyrzucenie jej w górę, następnie łapiemy piłkę i energicznie rzucamy nią w ziemię; dodatkowo wykonujemy sprawl – pracujemy 30-45 sekund, odpoczywamy 15-20 sekund. Powtarzamy do wyczerpania.
Podsumowanie
Z piłką lekarską możemy wykonać niezliczoną ilość treningów, zachęcam do poszukiwań książek i filmów. M.in. wspomniany Ross Emanait wydał liczącą 146 stron książkę m.in. poświęconą piłce lekarskiej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
