Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening z piłką lekarską

Trening z piłką lekarską
Piłka lekarska to doskonałe narzędzie treningu szybkości, zwinności, siły, kondycji. Docenili je bokserzy, zawodnicy MMA i pozostali sportowcy. Omówię podstawowe ćwiczenie jakie możesz wykonywać z piłką. Może być to element treningu kondycyjnego (interwały), szczególnie w połączeniu z bieganiem, podciąganiem na drążku, skokami przez przeszkody i na skakance, podciąganiem na drążku czy wiosłowaniem sztangą. Możesz budować siłę ciosu poprzez naukę techniki skrętu ciała.

Ćwiczenie nr 1 – russian twist

Osławiony „rosyjski skręt” – to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Można je wykonywać stojąc lub leżąc. W wersji stojąc – chwytamy piłkę oburącz i wykonujemy skręty – przenosząc piłkę za siebie (obok jednego i drugiego biodra). Najlepiej ćwiczenie wykonywać z równoczesnym skrętem na stopach. W wersji leżącej – podobnie – ciężar trzymamy na wyprostowanych rękach – staramy się umieścić piłkę po jednej, a później po drugiej stronie nóg – uwaga – w każdym przypadku pracuje ciało poprzez skręty – nie same ręce. Ćwiczenie ma angażować przede wszystkim korpus, nie kończyny!

W zależności od naszego wytrenowania – wersję leżąc możemy wykonywać jako łatwiejszą (np. poziomo na ławeczce, zahaczając nogi), średnio trudną (na ławeczce, pod kątem, także mając zablokowane stopy) lub trudną (stopy trzymane są w powietrzu).

Ćwiczenie można wykonywać np. w połączeniu z krótkimi spięciami brzucha leżąc (np. 10 x na stronę russian twist i 10 x krótkie spięcia leżąc, z piłką lekarską za głową). Możemy dodać nożyce, unoszenie bioder w górę itd. Ogranicza nas jedynie kondycja i pomysłowość.

Ćwiczenie nr 2 – rzut oburącz, zza karku

Ćwiczenie wykonujemy szybko, dynamicznie. Można wykonywać je na wiele sposobów – z wykrokiem jedną nogą do przodu lub mając nogi na jednej linii, stojąc lub poruszając się. Niektórzy z autorów doradzają rzucanie piłką w ścianę lub podawanie jej do partnera. Bez wątpienia, podobne rzuty to wyczerpujące ćwiczenie.

Rzut można uzupełnić np. sprintem – goniąc rzuconą piłkę. Można także wykonać kilka szybkich burpees/sprawli i dopiero później rzucić piłkę.

Jeśli ćwiczmy w 2 osoby możemy zastosować np. trening interwałowy w formie piramidy:

 1 sprawl/burpees + 1 rzut piłką lekarską

 2 sprawle/burpees + 2 rzuty piłką lekarską

 aż dojdziemy do

 10 sprawli/burpees + 10 rzutów piłką lekarską

Co to jest sprawl/burpees? Z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.

Jeśli ćwiczymy sami – nie ma problemu – zamiast odrzucania piłki do partnera – zastosujmy rzuty w ścianę oraz szybkie serie sprawli. Uwaga: podobny trening może i wygląda niewinnie, ale stanowi skrajne obciążenie kondycyjne organizmu. Tętno bez trudu może osiągnąć 180-190 uderzeń na minutę, co dla niewytrenowanych osób skończy się źle. Nie podejmuj podobnej pracy, jeśli nie jesteś w stanie przebiec 40 minut w terenie, dobrym tempem.

Ćwiczenie nr 3 – rzut jednorącz, z wykorzystaniem skrętu ciała.

FILM YOUTUBE – ROSS ENAMAIT – 10 KG domowej roboty piłka lekarska i rzuty w oponę: 

Modyfikacja rzutu oburącz, doskonałe ćwiczenie uczące skrętowej pracy ciała – np. przy zadawaniu ciosów.

Ćwiczenie nr 4 – przysiad i rzut piłką w górę (ang. medicine ball vertical throw)

Zaczynasz trzymając piłkę przy klatce piersiowej, oburącz. Wykonujesz przysiad, następnie wyrzucasz piłkę dynamicznie w górę. Łapiesz ją  i ponawiasz ćwiczenie. W zależności od potrzeb i wytrenowania przysiad może mieć różną głębokość. Rzuty także mogą być wykonywane różną techniką.

Ćwiczenie nr 5 – przysiad i rzut piłką w przód sprzed klatki piersiowej (ang. medicine ball squat and throw)

 

 

Identycznie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wykonujesz rzut do przodu, nie w górę. Możesz wykorzystać ścianę lub ćwiczyć z partnerem. Jeśli wykonasz ćwiczenie techniką rotacyjną, stanie się identyczne jak to opisane w przykładzie 3.

Ćwiczenie 6 – różne warianty rzutów.

Możesz rzucać piłką oburącz, w tył. Możesz wyrzucać piłkę w górę. Możesz wykonać przysiad i następnie rzut w górę lub przysiad i rzut do przodu. Tylko od Ciebie zależy jakiego rodzaju rzuty wykonasz – możesz połączyć rzuty różnego rodzaju.

 

Wyrzut w górę - technika:

Różne formy rzutów w górę:

Przykładowe treningi interwałowe:

Przysiad z piłką trzymaną w rękach + wyrzut piłki w górę (i złapanie jej) – praca 30 sekund, 15 sekund odpoczynku – całość do wyczerpania, powtarzamy co najmniej 10-15 x. 

Przysiad z piłką, wyrzucenie jej w górę, następnie łapiemy piłkę i energicznie rzucamy nią w ziemię. Dodatkowo wykonujemy sprawl – pracujemy 30-45 sekund, odpoczywamy 15-20 sekund. Powtarzamy do wyczerpania.

Z piłką lekarską możemy wykonać niezliczoną ilość treningów, zachęcam do poszukiwań książek i filmów. M.in. wspomniany Ross Emanait wydał liczącą 146 stron książkę m.in. poświęconą piłce lekarskiej.