Ćwiczenie nr 1 – russian twist
Osławiony „rosyjski skręt” – to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Można je wykonywać stojąc lub leżąc. W wersji stojąc – chwytamy piłkę oburącz i wykonujemy skręty – przenosząc piłkę za siebie (obok jednego i drugiego biodra). Najlepiej ćwiczenie wykonywać z równoczesnym skrętem na stopach. W wersji leżącej – podobnie – ciężar trzymamy na wyprostowanych rękach – staramy się umieścić piłkę po jednej, a później po drugiej stronie nóg – uwaga – w każdym przypadku pracuje ciało poprzez skręty – nie same ręce. Ćwiczenie ma angażować przede wszystkim korpus, nie kończyny!
W zależności od naszego wytrenowania – wersję leżąc możemy wykonywać jako łatwiejszą (np. poziomo na ławeczce, zahaczając nogi), średnio trudną (na ławeczce, pod kątem, także mając zablokowane stopy) lub trudną (stopy trzymane są w powietrzu).
Ćwiczenie można wykonywać np. w połączeniu z krótkimi spięciami brzucha leżąc (np. 10 x na stronę russian twist i 10 x krótkie spięcia leżąc, z piłką lekarską za głową). Możemy dodać nożyce, unoszenie bioder w górę itd. Ogranicza nas jedynie kondycja i pomysłowość.
Ćwiczenie nr 2 – rzut oburącz, zza karku
Ćwiczenie wykonujemy szybko, dynamicznie. Można wykonywać je na wiele sposobów – z wykrokiem jedną nogą do przodu lub mając nogi na jednej linii, stojąc lub poruszając się. Niektórzy z autorów doradzają rzucanie piłką w ścianę lub podawanie jej do partnera. Bez wątpienia, podobne rzuty to wyczerpujące ćwiczenie.
Rzut można uzupełnić np. sprintem – goniąc rzuconą piłkę. Można także wykonać kilka szybkich burpees/sprawli i dopiero później rzucić piłkę.
Jeśli ćwiczmy w 2 osoby możemy zastosować np. trening interwałowy w formie piramidy:
1 sprawl/burpees + 1 rzut piłką lekarską
2 sprawle/burpees + 2 rzuty piłką lekarską
aż dojdziemy do
10 sprawli/burpees + 10 rzutów piłką lekarską
Co to jest sprawl/burpees? Z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.
Jeśli ćwiczymy sami – nie ma problemu – zamiast odrzucania piłki do partnera – zastosujmy rzuty w ścianę oraz szybkie serie sprawli. Uwaga: podobny trening może i wygląda niewinnie, ale stanowi skrajne obciążenie kondycyjne organizmu. Tętno bez trudu może osiągnąć 180-190 uderzeń na minutę, co dla niewytrenowanych osób skończy się źle. Nie podejmuj podobnej pracy, jeśli nie jesteś w stanie przebiec 40 minut w terenie, dobrym tempem.
Ćwiczenie nr 3 – rzut jednorącz, z wykorzystaniem skrętu ciała.
FILM YOUTUBE – ROSS ENAMAIT – 10 KG domowej roboty piłka lekarska i rzuty w oponę:
Modyfikacja rzutu oburącz, doskonałe ćwiczenie uczące skrętowej pracy ciała – np. przy zadawaniu ciosów.
Ćwiczenie nr 4 – przysiad i rzut piłką w górę (ang. medicine ball vertical throw)
Zaczynasz trzymając piłkę przy klatce piersiowej, oburącz. Wykonujesz przysiad, następnie wyrzucasz piłkę dynamicznie w górę. Łapiesz ją i ponawiasz ćwiczenie. W zależności od potrzeb i wytrenowania przysiad może mieć różną głębokość. Rzuty także mogą być wykonywane różną techniką.
Ćwiczenie nr 5 – przysiad i rzut piłką w przód sprzed klatki piersiowej (ang. medicine ball squat and throw)
Identycznie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wykonujesz rzut do przodu, nie w górę. Możesz wykorzystać ścianę lub ćwiczyć z partnerem. Jeśli wykonasz ćwiczenie techniką rotacyjną, stanie się identyczne jak to opisane w przykładzie 3.
Ćwiczenie 6 – różne warianty rzutów.
Możesz rzucać piłką oburącz, w tył. Możesz wyrzucać piłkę w górę. Możesz wykonać przysiad i następnie rzut w górę lub przysiad i rzut do przodu. Tylko od Ciebie zależy jakiego rodzaju rzuty wykonasz – możesz połączyć rzuty różnego rodzaju.
Wyrzut w górę - technika:
Różne formy rzutów w górę:
Przykładowe treningi interwałowe:
Przysiad z piłką trzymaną w rękach + wyrzut piłki w górę (i złapanie jej) – praca 30 sekund, 15 sekund odpoczynku – całość do wyczerpania, powtarzamy co najmniej 10-15 x.
Przysiad z piłką, wyrzucenie jej w górę, następnie łapiemy piłkę i energicznie rzucamy nią w ziemię. Dodatkowo wykonujemy sprawl – pracujemy 30-45 sekund, odpoczywamy 15-20 sekund. Powtarzamy do wyczerpania.
Z piłką lekarską możemy wykonać niezliczoną ilość treningów, zachęcam do poszukiwań książek i filmów. M.in. wspomniany Ross Emanait wydał liczącą 146 stron książkę m.in. poświęconą piłce lekarskiej.
