Podczas ciąży pewnie nieraz słyszałaś co możesz, a czego nie możesz robić. Dotyczy to również sportu i treningu. Nie chcemy mącić Tobie w głowie i dlatego nie przedstawimy tutaj całej listy z ćwiczeniami, jakie możesz, a jakich nie możesz wykonywać. Damy Ci jedynie małe wskazówki abyś nie była przytłoczona. Najważniejsze żebyś czuła się dobrze z tym co robisz, a nabycie umiejętności czytania sygnałów, jakie wysyła Ci Twój organizm jest do tego bardzo potrzebne. Tym sposobem możesz być dalej aktywna nawet w czasie ciąży.
Nie chcemy zatem wykluczyć żadnych ćwiczeń, bo w praktyce dużo zależy od indywidualnych czynników. Za pomocą poniższych wskazówek sama będziesz mogła zdecydować jakich ćwiczeń lepiej unikać.
Ćwiczenia powodujące ból lub dyskomfort
Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia lub po jego zakończeniu odczuwasz ból, to jest to nieomylny znak, że konkretne ćwiczenie Tobie nie służy. Zwykle bóle występują w przedniej okolicy miednicy, w okolicy stawu krzyżowo-biodrowego, dolnej części pleców lub w kolanach. Jeśli zauważysz na przykład ból lub sztywność w dolnej partii pleców po wykonaniu martwych ciągów z odważnikami typu kettlebells, to jest to pierwsza oznaka, że należałoby to ćwiczenie wykreślić ze swojego programu treningowego. Zanim jednak zrezygnujesz ostatecznie z danego ćwiczenia, powinnaś najpierw wykluczyć inne przyczyny błędów powodujących ból.
Zrób wydech przed rozpoczęciem koncentrycznej fazy ruchu, a odważniki odstawiaj nieco wyżej niż podłoga. Gdy dolegliwości mimo to dalej będą występować, to trzeba będzie zrezygnować z tego ćwiczenia, przynajmniej podczas ciąży.
Ćwiczenia, przy których dochodzi do nietrzymania moczu
Popuszczenie moczu podczas treningu nie jest rzeczą normalną. Jednak podczas ciąży zjawisko to może występować nawet bardzo często. Co prawda nie jest to i oczywiście nie powinno być normą, ale dolegliwość ta może występować częściej, zwłaszcza podczas joggingu, martwych ciągów, podciąganiu na drążku, jak i podczas bardzo intensywnego treningu mięśni brzucha. Tak samo jak poprzednio, nie oznacza to zaraz, że powinnaś rezygnować z tych ćwiczeń. Potraktuj to jako sygnał ostrzegawczy, jaki daje Ci Twoje ciało. W tej sytuacji bardzo pomaga zmniejszenie intensywności treningu. Spróbuj wykonywać martwe ciągi z mniejszym obciążeniem, a przy biegu zmień nieco technikę na bardziej miękką albo zmniejsz szybkość.
Dopiero gdy po wprowadzeniu tych zmian nic się nie zmieni, to nadszedł czas aby zaprzestać z tym rodzajem aktywności.
Ćwiczenia, które sprawiają, że odnosisz wrażenie jakby Twój brzuch był wypychany na zewnątrz
Podczas ciąży, w miarę upływu czasu coraz częściej będziesz czuła jakby Twój brzuch był wypychany do przodu. Chodzi tu o ćwiczenia, przy wykonywaniu których czujesz stały nacisk na brzuch. Nie mamy na myśli nacisk jaki wywierają Twoje mięśnie brzucha samoistnie, ale nacisk, który powoduje, że musisz łapać się za brzuch. Dotyczy to głównie takich ćwiczeń jak pompki, planki na wspartych przedramionach. Aby zmniejszyć nieprzyjemny nacisk, powinnaś swoją górną część ciała oprzeć na podwyższeniu np. o ławeczkę.
Ćwiczenia, które powodują uczucie dyskomfortu w okolicach krocza
Gdy podczas wykonywania ćwiczeń poczujesz nieprzyjemny ból w okolicach krocza, powinnaś zachować szczególną ostrożność, bowiem może to mieć bezpośredni wpływ na długotrwałe zdrowie Twojej miednicy. Uczucie nacisku wynika z tego, że krocze nie jest odporne na opór, który powstaje przy określonych ćwiczeniach. Jeśli ból ten odczuwasz np. podczas przysiadów ze sztangą, to na początek powinnaś popracować nad świadomym oddychaniem. Przy schodzeniu w dół weź głęboki wdech, a przy podnoszeniu się, zrób powolny, ale głęboki wydech. Jeśli na dłuższą metę nie przyniesie to żadnych rezultatów, to powinnaś tego typu ćwiczenia wykreślić ze swojego programu.
Ćwiczenia, których nie masz ochoty wykonywać
Jest to najprostsza reguła ze wszystkich. Obejmuje ona ćwiczenia, których podczas Twojej ciąży nie chcesz wykonywać, bowiem nie chcesz narażać swojego dziecka. Jest to bardzo dobra rzecz, bo za konsekwentne ćwiczenie w ciąży i tak nie dostaniesz orderu, a najważniejsze jest dobro dziecka. Słuchaj swojego ciała i sama zdecyduj, jak daleko chcesz się posunąć. Sama wybieraj jakie ćwiczenie chcesz wykonać i do którego tygodnia ciąży chcesz w ogóle trenować.
Spokojnie i bez pośpiechu, bo najważniejsze jest to, abyś czuła się komfortowo, a nie to, żeby coś komuś udowodnić.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
