Budowanie odporności w naturalny sposób

Wysypiaj się

Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości nieodpowiedni lub złej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby. W badaniu z udziałem 164 zdrowych dorosłych, ci którzy spali mniej niż 6 godzin każdej nocy, byli bardziej narażeni na przeziębienie, niż ci którzy spali dłużej. Odpowiedni wypoczynek może wzmocnić naturalną odporność. Powinieneś także spać więcej, gdy jesteś chory, aby Twój układ odpornościowy mógł lepiej walczyć z chorobą.

Dorośli powinni starać się spać 7 lub więcej godzin każdej nocy, podczas gdy nastolatkowie potrzebują 8 - 10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta do 14 godzin.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas korzystania z ekranu na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać Twój rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu. Inne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują: spanie w całkowicie ciemnym pokoju, chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i regularne ćwiczenia.

Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów roślinnych

Pełnowartościowe pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą zapewnić przewagę nad szkodliwymi patogenami i chronić przed stanami zapalnymi. Przewlekłe zapalenie wiąże się z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.

Dodatkowo błonnik w pokarmach roślinnych zasila mikrobiom jelitowy, który może poprawić odporność i pomóc w zapobieganiu przedostawaniu się szkodliwych patogenów do organizmu przez przewód pokarmowy. Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która może skrócić czas trwania przeziębienia.

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, tłustych rybach czy nasionach, mogą wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Chodzi oczywiście o kwasy tłuszczowe omega-3. Chociaż stan zapalny na niskim poziomie jest normalną odpowiedzią na stres lub uraz, przewlekłe zapalenie może osłabić układ odpornościowy.

Jedz więcej sfermentowanych pokarmów lub przyjmuj preparaty probiotyczne

Sfermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które wspierają Twój układ pokarmowy. Są to m.in. jogurty, kefiry, kiszonki itp. Jeśli nie spożywasz regularnie sfermentowanej żywności, inną opcją są suplementy probiotyczne.

Zdrowie jelit i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Sfermentowana żywność i probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu identyfikować szkodliwe patogeny i atakować je.

Ogranicz ilość cukru

Nadmiar cukru w diecie może się przyczyniać do nadwagi lub otyłości, co może zwiększać ryzyko zachorowań na inne choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca. Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc odchudzanie, zmniejszając w ten sposób ryzyko tych przewlekłych schorzeń. Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabiać układ odpornościowy, ograniczenie dodawanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność.

Zadbaj o regularną, umiarkowaną aktywność sportową

Chociaż długotrwałe i wyjątkowo intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić. Taki rodzaj ćwiczeń może zmniejszać stany zapalne i pomagać komórkom odpornościowym na szybszą regenerację.

Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują: szybki marsz, spokojną jazdę na rowerze, jogging, pływanie i lekkie wędrówki. Większość ludzi powinna dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Zadbaj o nawodnienie

Nawodnienie niekoniecznie chroni Cię przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Odwodnienie może powodować bóle głowy, zaburzyć funkcjonowanie narządów, m.in. nerek i serca. Problemem w takim stanie może się okazać wszelka aktywność fizyczna, procesy myślenia oraz gorszy nastrój. Aby zapobiec odwodnieniu, pij regularnie wodę. Mogą to być także inne napoje, np. herbata czy naturalne soki, ale pamiętaj, że te ostatnie to także dodatkowe kalorie, które należy uwzględnić w diecie.

Kontroluj poziom stresu

Łagodzenie stresu i niepokoju jest kluczem do zdrowia układu odpornościowego. Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych. W szczególności przedłużający się stres psychiczny może tłumić odpowiedź immunologiczną u dzieci.

Działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem obejmują: medytację, aktywność fizyczną i inne czynności, które poprawiają nam nastrój.

Podsumowanie

Żeby wzmocnić swój układ odpornościowy, wystarczy wprowadzić kilka zmian do swojego stylu życia. Są to proste zmiany, które nie wymagają dużego wysiłku, ale nieco samodyscypliny.

Obejmują one:

• zmniejszenie spożycia cukru,
• utrzymanie nawodnienia,
• regularne ćwiczenia,
• odpowiedni sen i kontrolowanie poziomu stresu.

Warto do tego dodać także zbilansowaną dietę bogatą w witaminy i minerały. Dobrze jest zwrócić uwagę szczególnie na witaminę C, D oraz cynk, ale nie musisz chodzić do kuchni z książką i tabelami wartości odżywczych. Wystarczy, że Twoja dieta będzie zróżnicowana i bogata w nieprzetworzoną żywność.