Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Cztery proste sposoby na to by zatrzymać katabolizm

Cztery proste  sposoby na to by zatrzymać katabolizm
Katabolizm – już sam dźwięk tego słowa tego słowa wydaje się mieć destruktywny wpływ na mięśnie. Przed zbliżającym się katabolizmem drążą nawet najwięksi kulturyści. Bo proces ten pozbawia ciężko wypracowanej muskulatury i brutalnie niszczy wizję uzyskania idealnej sylwetki. Tak przynajmniej sądzie spora grupa fanów bodybuildingu. Co zrobić by się przed nim uchronić? Jak zmniejszyć jego skutki? Tymi problemami zajmę się w niniejszym artykule.

Czym jest katabolizm?

Katabolizm jest wrogiem „numer jeden” osób, pracujących nad poprawa kompozycji sylwetki. Wroga natomiast trzeba poznać by móc z nim wygrać. Zrozumienie jego istoty u jest kluczem do opracowania metod pozwalających zmniejszyć negatywny wpływ katabolizmu na organizm. Czym zatem jest wspomniane zjawisko? Kierując się obiegowym jego postrzeganiem, można powiedzieć, że katabolizm „czyha z zegarkiem w ręku” na każde nasze potknięcie w kwestii diety, suplementacji i treningu by uszczknąć kawałek muskulatury i doprowadzić do jego bezpowrotnej utraty. To wyobrażenie jest oczywiście trochę naciągane. Tak naprawdę katabolizm, jak powszechnie wiadomo to suma procesów biochemicznych zachodzących w ustroju, których celem jest dokonanie „rozkładu” złożonych cząstek na cząstki elementarne tak by mogły zostać użyte m.in. jak źródło energii. Katabolizm domyślnie dotyczy białek, zwłaszcza białek mięśniowych.

Jak uniknąć katabolizmu?

Gdybyśmy mieli opierać się na obowiązujących przekonaniach dotyczących przyczyn katabolizmu i czynników potęgujących jago natężenie to szybko musielibyśmy uznać, że chcąc ochronić przed nim swoje mięśnie powinniśmy:

  • spożywać dużo białka,
  • jeść co trzy godziny,
  • przyjmować aminokwasy po przebudzeniu i porcję odżywki proteinowej przed snem,
  • stosować glutaminę i HMB kilka razy dziennie, zwłaszcza przed i po treningu,
  • etc.

W praktyce powyższe zalecenia jednak zazwyczaj niewiele dają. Mówiąc wprost: spożywanie ogromnych ilości białka oraz przyjmowanie odżywek i suplementów wcale nie musi zmniejszać nasilenia procesów katabolicznych. Co zatem się będzie sprawdzać w praktyce? Oto pięć kluczowych czynników przydatnych w walce z katabolizmem!

Nie stresuj się katabolizmem

Tak naprawdę „wszechobecny katabolizm” to w dużej mierze wymysł producentów suplementów. I nie chodzi tutaj o to, ze proces ten nie istnieje, (bo faktycznie zachodzi on naturalnie w naszym organizmie).  Po prostu nie jest on tak straszny i tak wszechobecny jak się powszechnie uważa. W zasadzie jednym głównych czynnikiem katabolicznym w naszym codziennym życiu wcale nie jest zbyt niska podaż białka czy zbyt długie przerwy między posiłkami, a stres i to przede wszystkim taki co ma charakter chroniczny. Innymi słowy katabolizm „rodzi się” wtedy gdy za dużo przejmujemy. Tymczasem dla wielu osób powodem do zmartwień jest właśnie katabolizm. Jedzenie posiłków z zegarkiem w ręku, precyzyjne odmierzanie dawek glutaminy i HMB, budzenie się w nocy by przyjąć porcję odżywki – to wbrew pozorom popularne praktyki, którym towarzyszy stres. Paradoksalnie wiec źródłem katabolizmu jest przesadne się przejmowanie jego istnieniem. Bardziej beztroskie podeście pozwala się z tym zjawiskiem uporać.


Śpij dłużej

Jednym z czynników katabolicznych jest zbyt krótki sen. Warto wiedzieć, ze jeśli niedosypiamy to doprowadzamy do zaburzenia wydzielania wielu hormonów. Dochodzi bowiem wtedy m.in. do skutków takich jak:

  • wzrostu produkcji kortyzolu, (kortyzol to hormon stresowy, który „otwiera furtkę” enzymom rozkładającym białka mięśniowe),
  • zmniejszenie produkcji testosteronu, (wysoki poziom testosteronu może być czynnikiem zmniejszającym negatywne skutki wynikające ze zwiększenia aktywności wspomnianego kortyzolu, a gdy testosteron spada – kortyzol działa bez oporów).

Tak chcąc ustrzec się katabolizmu więc warto dbać o długość i jakoś snu.

Nie obniżaj drastycznie spożycia energii

Jednym z podstawowych czynników uruchamiających  enzymy rozkładające białka mięśniowe jest bardzo niska podaż energii. Innymi słowy katabolizm atakuje białka mięśniowe wtedy gdy jemy zbyt mało. Do takiego stanu dochodzi w okresie ukierunkowanym na redukcję tkanki tłuszczowej kiedy próbujemy przyspieszyć to, czego de facto przyspieszyć się nie da. Warto wiedzieć przykładowo, ze istnieją pewne fizjologiczne granice jeśli chodzi o szybkość spalania tłuszczu zapasowego. Prawdopodobnie nie jesteśmy w stanie pozbywać się go szybciej niż w tempie 69 kcal na kg tkanki tłuszczowej na dobę. Oznacza to więc, że niekiedy deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal (czyli często proponowana wartość), może być zbyt głęboki dla osób, które mają dużo mięśni, a mało tłuszczu zapasowego!

Nie przesadzaj z aerobami

Trening aerobowy może być bez wątpienia pomocnym narzędziem w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Niestety niekiedy bywa w tej materii mocno przeceniany i wielu osobom wydaje się, że im więcej go wykonują, tym lepiej na tym wychodzą. Warto tymczasem mieć świadomość, że trening aerobowy nie tylko blokuje działanie enzymów anabolicznych, ale także może nasilać katabolizm mięśniowy – oczywiście o ile jest wykonywany w dużym natężeniu. Czyli przykładowo, dreptanie 60 czy 90 min na bieżni po każdej „siłówce” może być krokiem wymierzonym również w mięśnie, a nie tylko w tkankę tłuszczową.

Podsumowanie

Jak widać, istnieją skuteczne sposoby na to to by wygrać z katabolizmem, które nie koniecznie są uciążliwe, trudne i kosztowne. Kluczem jest pozytywne nastawienie i brak naiwnej wiary w to, że katabolizm faktycznie jest takim wielkim zagrożeniem. Proces ten wcale nie czai się na każdym rogu z zegarkiem w ręku odmierzając czas, czy przypadkiem nie minęły już trzy godziny od poprzedniego posiłku. Lęk przed katabolizmem objawiający się permanentny stresem związanym z podporządkowywaniem innych czynności w ciągu dnia temu, by „chronić swoje mięśnie” może być paradoksalnie głównym dla nich zagrożeniem. Oprócz zdroworozsądkowego podejścia ważne są także: długi, dający wypoczynek sen, powściągliwość we wprowadzeniu deficytu energetycznego i umiar w wykonywaniu aerobów. Nic więcej nie trzeba.