Dlaczego źle się czuję po kreatynie i jak temu zaradzić?

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Na podstawie dostępnej literatury należy uznać, że kreatyna jest substancją wyjątkowo bezpieczną- biorąc pod uwagę jej wpływ na parametry wysiłkowe oraz masę i skład ciała. Wbrew niektórym, obiegowym teoriom kreatyna nie szkodzi ani nerkom, ani sercu, ani też nie wpływa negatywnie na układ nerwowy i układ hormonalny (mówimy oczywiście o osobach zdrowych, istnieje bowiem wiele chorób będących przeciwwskazaniem do stosowania kreatyny). Istnieją badania, które pokazują, że kreatynę można bez obaw stosować nie tylko tygodniami, ale wręcz miesiącami. Coraz więcej specjalistów uznaje, że substancja ta nadaje się do stałej suplementacji.

Objawy niepożądane

To, że kreatyna jest substancją bezpieczną i dobrze przebadaną nie oznacza, że podczas jej przyjmowania na pewno nie zdarzą się żadne negatywne objawy. Niestety, pewna część osób w trakcie keratynowego cyklu doświadcza nieprzyjemnych symptomów, które co prawda nie są groźne dla zdrowia, ale bywają uciążliwe.

Mowa tutaj o skutkach takich jak:

• zwiększone pragnienie,
• częste oddawanie moczu,
• skurcze mięśniowe,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• bóle głowy,
• częstsze infekcje,
• wzrost ciśnienia tętniczego.

Oprócz wymienionych powyżej symptomów mogą też w skrajnych wypadkach wystąpić też inne objawy. Np. niektóre osoby podczas stosowania kreatyny skarżą się na wysypki skórne. Są to jednak jednostkowe wypadki i mogą być związane raczej z zanieczyszczeniem surowca niż z realnym działaniem kreatyny. Czy tak czy siak, warto wiedzieć, że można większości wspomnianych przed chwilą niepożądanych efektów zaradzić lub przynajmniej zmniejszyć ich nasilenie do tego stopnia, że przestaną być uciążliwe. Jak tego dokonać?

Zwiększone pragnienie

Zwiększone uczucie pragnienia podczas stosowania kreatyny występuje często, wiele osób jednak nie zdaje sobie z tego faktu sprawy, gdyż zmiana zapotrzebowania na płyny nie jest nagła, ale zwiększa się stopniowo. Efekt ten jest czymś naturalnym i wiąże się z jednej strony osmotycznymi właściwościami kreatyny (zwiększenie jej ilości w komórkach mięśniowych jest wyrównywane wodą), a z drugiej faktem, iż nadmiar kreatyny konwertuje do kreatyniny i wydalany jest z moczem. I tutaj właśnie warto na chwilę się zatrzymać. Otóż wiele osób przyjmuje zbyt duże dawki kreatyny. Nieraz ilości rzędu 5 – 7g na dobę w zupełności wystarczają zwłaszcza jeśli stosujemy kreatynę dłużej niż 3 – 4 tygodnie. Każdy powinien dawkę dobrać pod siebie. Zazwyczaj osoby jedzące więcej czerwonego mięsa dostarczają także więcej kreatyny wraz z dietą. Weganie i wegetarianie mogą mieć większe potrzeby jeśli chodzi o tą substancję. Teoretycznie także większa masa mięśniowa stanowi pewien punkt odniesienia jeśli chodzi o możliwość „pomieszczenia” dostarczonej kreatyny…

Częste oddawanie moczu

Częste oddawanie moczu, jak łatwo się domyślić związane jest w dużej mierze ze wspomnianym przed chwilą zwiększonym pragnieniem. Więcej pijemy – więcej „siusiamy”, takie są odwieczne prawa natury. O ile jednak nadmierne pragnienie nie koniecznie jest bardzo uciążliwe, o tyle konieczność udawania się do toalety kilkanaście razy dziennie może być już pewnym problemem. Jeśli problem jest wyraźny należy zmniejszyć dawkę kreatyn. Tak jak już pisałem, wiele osób przyjmuje niezasadnie duże dawki tej substancji, często przekraczające 10 g na dobę, co jest nieuzasadnione (pomijam tzw. fazę nasycenia, która de facto dla wielu osób mogłaby trwać 2 – 4 dni a nie 5 – 7 jak się powszechnie sądzi).

Skurcze mięśniowej

Skurcze mięśniowe podczas stosowania kreatyny są rzadkością, niektórzy twierdzą iż opowieści o nich mają charakter anegdotyczny. Niemniej są osoby, które na nie się skarżą. Doświadczają ich nieraz zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych wspomagający się kreatyną. Czy można coś na nie poradzić? Cóż, jeśli faktycznie miałyby wystąpić np. w trakcie zawodów, to ryzyko jest na tyle duże, że warto rozważyć rezygnację suplementacji, zwłaszcza, że w sportach wytrzymałościowych kreatyna nie ma dużego zastosowania. Inną opcją jest przyjmowanie kreatyny w małych dawkach, a także zwrócenie szczególnej uwagi na spożycie sodu, magnezu i potasu. Niedobór któregokolwiek z wymienionych pierwiastków może zwiększać ryzyko skurczów mięśniowych w trakcie wysiłku.

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Można się spotkać z opiniami, które mówią, iż suplementacja kreatyną prowadzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych takich jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha, a niekiedy także biegunki. Niestety nie są to tylko plotki, a realne zagrożenie przy przyjmowaniu wspomnianej substancji. Otóż w jednym z badań przeprowadzonych na niewielkiej grupie uczestników suplementacja dużymi dawkami kreatyny (40g dziennie), wywołała problemy jelitowe u 30% uczestników! Wspomniany skutek wynika z faktu, iż kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, a więc stymuluje napływ wody do światła przewodu pokarmowego, czemu nierzadko towarzyszy dyskomfort w podbrzuszu, uczucie przelewania, wzdęcia i biegunki. Osoby doświadczające takich symptomów powinny kreatynę przyjmować z posiłkami, rozkładając dawki w ciągu dnia na kilka małych porcji. Warto też sięgać po formy mikronizowane, które przez większość osób są zdecydowanie lepiej tolerowane pokarmowo niż formy niepoddane mikronizacji.

Częstsze infekcje

Pomimo, iż istnieje niezliczona ilość osób gotowych podpisać się obiema rękami pod stwierdzeniem, że suplementacja kreatyną zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, to w literaturze naukowej niestety wiele na temat tej domniemanej zależności nie znajdziemy. Do tej pory zostało przeprowadzone zaledwie jedno badanie, które wskazuje, że kreatyna jest substancją mogącą wykazywać delikatne działanie immunosupresyjne. Badanie to zostało jednak przeprowadzone na mysich hodowlach komórkowych, trudno powiedzieć czy ma przełożenie na ludzi. Niemniej jego autorzy zaobserwowali, że kreatyna zmniejsza aktywność komórek odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami. Czy da się ustrzec tego efektu? Można oczywiście spróbować. Z moich obserwacji wynika, że ryzyko infekcji jest szczególnie wysokie gdy zaczynamy od dużych dawek kreatyny, tak więc umiar może być kluczem w tej kwestii. Dodatkowo warto wspomóc się substancjami wspierającymi pracę układu immunologicznego takimi jak jeżówka purpurowa, witamina C, cynk i czosnek.

Wzrost ciśnienia tętniczego

Nie w każdym wypadku tak się dzieje, ale u niektórych osób podczas cyklu keratynowego ciśnienie tętnicze krwi (zarówno rozkurczowe jak i skurczowe), wyraźnie się zwiększa. U osób zdrowych, mających układ krążenia w dobrej kondycji efekt ten zazwyczaj nie występuje bądź ma minimalne nasilenie, jednostek wrażliwych jednak wzrost może być zauważalny. Znowuż i w tym wypadku warto zwrócić uwagę na dawkę kreatyny – im większa tym ryzyko zwiększenia ciśnienia także będzie wyższe.

Poza tym dobrze jest zwrócić uwagę na spożycie sodu i kofeiny oraz włączyć do diety suplementy obniżające ciśnienie takie jak:

• magnez z witaminą B6,
• kwasy omega 3,
• koenzym Q10,
• ekstrakt z czosnku,
• witamina C,
• arginina lub cytrulina,
• sok z buraków,
• potas,
• ekstrakt z głogu,
• witamina D.

Bóle głowy

Ból głowy jest na tyle niespecyficznym objawem, że trudno powiedzieć, czy faktycznie może być on następstwem stosowania kreatyny. Jeśli natomiast substancja ta może przyczyniać się do występowania bólów głowy to trudno wyjaśnić jak się to dzieje. Niemniej jednak tego typu symptomy powiązane bywają często np. zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej, zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego, wzrostem ciśnienia, infekcjami, a wszystkie te niepożądane efekty mogą pojawić się w trakcie przyjmowania kreatyny. Zastosowanie wspomnianych działań profilaktycznych będzie więc tym samym elementem prewencji bólów głowy.