Dlaczego, pomimo typowej diety na masę i ciężkiego treningu, tak trudno o przyrosty czystej masy mięśniowej?
Jeżeli borykasz się z wyżej opisanym problemem to możliwości są dwie: albo jesz po prostu zbyt dużo, albo źle dobierasz pokarmy. Warto byś monitował masę ciała: jak waga wzrasta szybciej niż 0,5 kg na tydzień, to niemal pewne jest, że zdobywasz głównie tłuszcz. Zwolnij tempo i patrz czy pomoże. Jeżeli jednak masa przyrasta stopniowo, ale i tak jest słabej jakości to oprócz skorygowania metodyki treningowej czy włączeniu dodatkowych aerobów szczególną uwagę należy poświęcić sposobowi doboru pokarmów.
Osoby ze sporą tendencją do tycia powinny opierać swoje menu na produktach nisko przetworzonych. Niedopuszczalne są soki i jogurty owocowe, gotowe sałatki, kiełbasy, szynki, żółte sery i im podobne. Co szczególnie istotne — i pewnie dla niektórych czytelników zaskakujące — uważać należy także na produkty zbożowe, w tym te wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału. Nadmiar owoców, a zwłaszcza suszonych również jest niepożądany. Owoce mogą pojawiać się jedynie w porze potreningowej.
Skąd brać wartości odżywcze:
- źródłem białka w diecie powinno być mięso, jaja i ryby,
- źródłem tłuszczu oliwa, orzechy, tran i dobre jakościowo masło,
- źródłem węglowodanów (poza okresem potreningowym) warzywa.
Z ostrożnością należy podchodzić do nabiału i zbóż, zwłaszcza pszenicy. Niewielkie ilości fermentowanych napojów mlecznych czy płatków i otrębów owsianych w diecie mogą się pojawić, nie powinny jednak stanowić jej podstawy. Warto także pamiętać o ciekawych właściwościach przypraw takich jak pieprz kajeński, pieprz czarny, imbir. Cennym elementem diety są również produkty korzystnie wpływające na gospodarkę insulinową jak czarna herbata, kawa bezkofeinowa, cynamon, oraz wspomniane już: oliwa z oliwek, kwasy omega 3.
Wspomóc można się także suplementami takimi jak: odżywki białkowe, preparaty kreatynowe, aminokwasy. Kreatyna w ilości około 5–10 g na dobę, beta alanina w ilości 4 g na dzień, BCAA w dawce 10–20 g na trening, a dodatkowo preparat przedtreningowy i porcja kwasów tłuszczowych omega 3 to zestaw, który pomoże przełamać impas wyraźnie przyspieszając przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo przed przyrostem tkanki tłuszczowej zabezpieczyć można się lekkim termogenikiem. Za wszelką cenę wystrzegać się należy odżywek „na masę”, zawierających cukry (zarówno proste, jak i złożone). Choć producenci często reklamują je jako środki budujące „czystą” tkankę mięśniową, to do adresowane są one przede wszystkim do osób z szybkim metabolizmem.
