Nasza współczesna dieta zazwyczaj nie sprzyja ani zdrowiu, ani szczupłej sylwetce. Istnieje wiele typowych błędów żywieniowych popełnianych masowo przez nas na co dzień, które należałoby skorygować. Stosunkowo trudne w praktyce dla wielu osób okazuje się jednak poprawienie stosunku spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i omega 6, który bardzo często jest nieprawidłowy, co może sprzyjać rozwojowi wielu chorób i obniżać ogólnie pojętą kondycję metaboliczną organizmu. W niniejszym poradniku zaproponuję prosty i tani sposób na to, by wspomnianą relację w spożyciu lipidów poprawić.
Omega 3 i omega 6 w naszej diecie
Tłuszcz stanowi bardzo ważny składnik naszej codziennej diety. Istotne znaczenie ma jednak nie tylko jego ilościowe, ale także jakościowe spożycie. Lipidy pokarmowe różnią się pomiędzy sobą budową, a co za tym idzie – różnią się też właściwościami fizycznymi i biologicznymi. Oprócz długości łańcucha, przestrzennej konfiguracji kwasy tłuszczowe mogą się odróżniać od siebie obecnością wiązań podwójnych, jak również ich umiejscowieniem. Ze względu na ich lokalizację kwasy tłuszczowe podzielić można na omega 3 i omega 6 oraz kwasy tłuszczowe omega 9.
Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6
Rodzinę kwasów tłuszczowych omega 3 tworzą:
kwas alfa-linolenowy (ALA),
kwas eikozapentaenowy (EPA),
kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Do kwasów omega 6 zaliczamy natomiast:
kwas linolowy (LA),
kwas gamma-linolenowy (GLA),
kwas arachidonowy.
Za niezbędne składniki naszej diety uznaje się kwasy: alfa-linolenowy i linolowy, spowodowane jest to tym, że nie mogą być one przez nasze organizmy syntetyzowane, stąd też muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Niestety najczęściej zdarza się tak, że wraz z dietą spożywamy za duże ilości kwasów omega 6, a za małe – kwasów omega 3. Prowadzi to do szeregu nieprawidłowości, co związane jest z ich biologiczna rola, a dokładnie – z właściwościami ich metabolitów zwanych eikozanoidami.
Dlaczego proporcja jest tak ważna?
Warto wiedzieć, że z metabolitów kwasów omega 3 powstają substancje o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwzakrzepowych, a z kwasów omega 6 – substancje o działaniu prozapalnym i pro agregacyjnym. Dysproporcja w spożyciu kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 przyczyniać się może do rozwoju wielu groźnych chorób. Istnieją powody, by uważać, że taki stan sprzyja rozwojowi miażdżycy, cukrzycy, a także – uwaga – otyłości, chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów.
Jak wyrównać proporcję w spożyciu omega 3 do omega 6?
Bardzo często polecanym i stosowanym w praktyce rozwiązaniem mającym na celu poprawienie proporcji w spożyciu kwasów omega 3 i omega 6 jest suplementacja tymi pierwszymi. Jest to oczywiście opcja skuteczna i zasadna, ale ma pewne wady. Przede wszystkim suplementacja wiąże się z pewnym obciążeniem budżetu, poza tym istnieją badania, które wskazują, że efektywność wchłaniania kwasów omega z kapsułek jest mniejsza niż z żywności. Poza tym, by dostarczyć odpowiednią dawkę kwasów omega 3, potrzebne są spore porcje suplementów.
No i w końcu nie wszyscy chcą skazywać się na suplementację, dlatego też warto pomyśleć o innych rozwiązaniach takich jak:
obniżenie spożycia kwasów omega 6 – jest to aspekt często pomijany, a bardzo ważny w wyrównywaniu proporcji w podaży kwasów polienowych. Warto wyeliminować z diety oleje: słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, a także nasiona słonecznika, dyni, orzeszki ziemne i inne pokarmy zasobne w kwas linolowy.
uwzględnić w diecie ryby morskie – te akurat są dość kosztowne, niemniej dokonując finalnego rozrachunku warto pamiętać, że dostarczają także pełnowartościowego białka, antyoksydantów takich jak selen oraz bezcennej witaminy D. Po dokonaniu takiego przeliczenia okazać się może, że nawet kawałek łososia wcale nie jest tak nieopłacalnym składnikiem diety, jak mogłoby się wydawać. Rybę morską warto uwzględnić minimum raz w tygodniu.
włączyć do diety olej rzepakowy – jest to jeden najbardziej niedocenianych olejów, a szkoda – bo posiada kilka ciekawych właściwości. M.in. dostarcza sporej dawki kwasu alfa-linolenowego (tego samego co w oleju lnianym wysokolinolenowym), a także charakteryzuje się doskonałą proporcją tego kwasu do kwasu linolowego. Włączając do diety olej rzepakowy stosunkowo łatwo jest poprawić stosunek kwasów omega 3 i omega 6, a przy okazji także zmniejszyć wydatki związane z realizacją zaplanowanego menu (zwłaszcza jeśli zastąpimy nim częściowo tak często polecana oliwę z oliwek, w przypadku której stosunek omega 3 do omega 6 wynosi 1 do 23).
Podsumowanie
W celu poprawienia proporcji w spożyciu kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 warto przede wszystkim zmniejszyć podaż kwasów omega 6 i włączyć do menu tanie i ogólnodostępne kwasu alfa-linolenowego w postaci oleju rzepakowego. Dzięki takiemu rozwiązaniu można poprawić jakość diety bez nadwyrężania domowego budżetu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
