Odchudzanie często kojarzy się z małymi porcjami, liczeniem kalorii i ciągłym pilnowaniem, ile można jeszcze zjeść. Nowe badanie pokazuje jednak nieco inne podejście: zamiast jeść mniej, można spróbować wybierać produkty, które mają mniej kalorii w tej samej objętości. W 16-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą stosujące niskotłuszczową dietę wegańską jadły mniej więcej taką samą ilość jedzenia pod względem jego masy, ale dostarczały organizmowi średnio około 357 kcal mniej dziennie. Co ważne, nie miały wyznaczonego limitu kalorii i nie proszono ich o zmniejszanie porcji.
Sekret tkwił w gęstości energetycznej
Gęstość energetyczna to po prostu liczba kalorii przypadająca na gram jedzenia. Produkty bogate w wodę i błonnik, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe czy część produktów zbożowych, zwykle dostarczają mniej kalorii przy stosunkowo dużej objętości.
W grupie stosującej dietę wegańską gęstość energetyczna jadłospisu spadła o około 30 proc. Uczestnicy nadal mogli jeść sycące porcje, ale ich posiłki dostarczały mniej energii.
To dość praktyczna wskazówka. Dwie osoby mogą zjeść talerz podobnej wielkości, ale jeśli jeden posiłek opiera się na warzywach, strączkach i pełnych ziarnach, a drugi zawiera dużo tłuszczu i wysokoenergetycznych produktów, różnica w kaloryczności może być bardzo duża.
Mniej kalorii bez ciągłego pilnowania porcji
W badaniu dieta roślinna opierała się przede wszystkim na owocach, warzywach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Wyeliminowano mięso, nabiał i jaja, a jednocześnie ograniczono tłuszcz.
Im bardziej spadała gęstość energetyczna diety, tym większa była utrata masy ciała. Badacze zwracają uwagę, że uczestnicy nie musieli świadomie „zaciskać pasa” i jeść coraz mniej. Zmienili przede wszystkim to, co znajdowało się na talerzu.
Dla wielu osób może to być łatwiejsze niż tradycyjne odchudzanie oparte wyłącznie na ograniczaniu porcji. Pełny talerz warzyw, fasoli, soczewicy, kaszy czy owoców może dawać poczucie sytości, mimo że dostarcza mniej energii niż niewielka porcja bardziej kalorycznego jedzenia.
Czy trzeba przejść na dietę wegańską, żeby skorzystać z tej zasady?
Niekoniecznie. Badanie dotyczyło konkretnej niskotłuszczowej diety wegańskiej, więc nie można automatycznie przenosić wyników na każdy sposób odżywiania.
Sama zasada gęstości energetycznej może jednak być przydatna także osobom, które nie chcą całkowicie rezygnować z produktów odzwierzęcych. Można po prostu częściej wypełniać talerz warzywami, owocami, roślinami strączkowymi i produktami pełnoziarnistymi, a ograniczać żywność bardzo kaloryczną i wysoko przetworzoną.
Warto pamiętać o ograniczeniach
Badanie trwało 16 tygodni, więc nie mówi nam jeszcze, jak łatwo utrzymać taki sposób żywienia przez wiele lat. Dotyczyło również osób z nadwagą, dlatego efekt nie musi wyglądać identycznie u każdego.
Nie oznacza też, że każda dieta wegańska automatycznie odchudza. Frytki, słodycze czy wysoko przetworzone produkty mogą być wegańskie, a jednocześnie bardzo kaloryczne. Kluczowy wydaje się więc nie sam brak produktów zwierzęcych, ale sposób skomponowania całego jadłospisu.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?
Tak, przynajmniej u części osób. Badanie sugeruje, że wybieranie produktów o niższej gęstości energetycznej może naturalnie zmniejszać dzienne spożycie kalorii.
Czy uczestnicy jedli mniej jedzenia?
Nie pod względem masy. Ilość spożywanego jedzenia pozostała podobna, ale posiłki miały mniej kalorii.
O ile spadło spożycie kalorii?
W grupie stosującej dietę wegańską było to średnio około 357 kcal dziennie.
Jakie produkty mają niską gęstość energetyczną?
Najczęściej są to warzywa, owoce, rośliny strączkowe i inne produkty bogate w wodę oraz błonnik.
Czy dieta wegańska zawsze prowadzi do utraty wagi?
Nie. Efekt zależy od składu diety, kaloryczności produktów, aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb.
Najważniejszy wniosek
To badanie daje prostą i przydatną lekcję: czasem łatwiej schudnąć nie przez jedzenie mniejszych porcji, ale przez wybieranie produktów, które bardziej sycą przy mniejszej liczbie kalorii. Nie każdy musi przechodzić na dietę wegańską. Dla wielu osób dobrym początkiem może być po prostu więcej warzyw, owoców i roślin strączkowych na talerzu oraz mniej produktów bardzo kalorycznych.
