Co właściwie oznacza trening całego ciała?
Trening całego ciała polega na tym, że podczas jednej sesji angażujesz kilka partii ciała jednocześnie. Podczas jednej sesji możesz wykonać ćwiczenia na nogi, pośladki, plecy, barki, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha.
Nie oznacza to jednak, że musisz zrobić po pięć ćwiczeń na każdą partię. Wręcz przeciwnie. Przy dwóch lub trzech treningach w tygodniu znacznie rozsądniej jest wybrać kilka dobrze dobranych ćwiczeń i wykonać je z pełnym zaangażowaniem.
A co z treningiem dzielonym?
Trening dzielony, czyli split, polega na podzieleniu ciała na mniejsze grupy mięśniowe (ale wciąż trenujesz kilka partii ciała danego dnia). Możesz zatem mieć oddzielny trening na nogi i pośladki i np. drugi na plecy, klatkę i ramiona — zazwyczaj dzieli się na tzw. górę i dół.
Takie rozwiązanie może być bardzo dobre, ale jego skuteczność zależy między innymi od tego, ile razy w tygodniu faktycznie trenujesz. Jeśli trenujesz 4-5 razy tygodniu wówczas praktykując taki podział, jesteś w stanie zaangażować daną partię dwa razy w ciągu siedmiu dni. Jeżeli masz tylko 2-3 dni treningowe, to łatwo zauważyć, że jedną grupę mięśni przećwiczysz tylko raz.
Czy w takim razie trening całego ciała jest zawsze lepszy? Nie. Po prostu zależy to od tego, ile razy w tygodniu masz czas na trening. Więcej dni treningowych sprzyja podziałowi i skupieniu się na mniejszej grupie mięśni. Z kolei mniej treningów w tygodniu ograniczy te możliwości i wtedy tzw. FBW (full body workout) wydaje się korzystniejszym wyborem.
Dlaczego FBW może się okazać lepszym wyborem?
Jak już zostało wspomniane, przy małej częstotliwości treningów lepszym wyborem jest FBW, bo jesteś w stanie wówczas zaangażować daną grupę mięśni podczas wszystkich sesji. Ponadto, opuszczenie jednego treningu nie oznacza, że przez kolejny tydzień nie wykonasz żadnego ćwiczenia na jakąś partię.
Takie podejście (i świadomość) jest bardzo ważne szczególnie dla kobiet, które nie podporządkowują życie pod treningi, a raczej trening pod życie. Praca, dzieci, obowiązki, choroba, a nawet zwykłe zmęczenie potrafią sprawić, że czasami chcemy albo musimy przełożyć trening. Mając świadomość, że mimo pominiętego treningu cały czas jesteśmy w procesie, łatwiej będzie utrzymać poziom aktywności bez poczucia, że wszystko stracone.
Czy trening całego ciała nie będzie zbyt długi?
Oczywiście, że nie. Niektórzy (szczególnie osoby początkujące) myślą, że trening całego ciała to niekończąca się opowieść. Ile to czasu trzeba poświęcić na ćwiczenia, by na pewno zaangażować całe ciało... Na szczęście FBW nie oznacza, że musisz zarezerwować sobie 3 czy 4 godziny na siłownię. Co zatem warto zaplanować? Oprzyj swój trening na ćwiczeniach, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Są to tzw. ćwiczenia wielostawowe. Świetnym przykładem są przysiady, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie obciążenia na klatkę piersiową, podciąganie/opuszczanie na drążku i wiele innych.
Każde z tych ćwiczeń angażuje więcej niż jeden mięsień. Np. przysiad atakuje Twoje nogi i pośladki, wiosłowanie aktywuje mięśnie grzbietu (a to cała wielka grupa!), a dodatkowo wymaga stabilizacji, więc wzmacnia Twoje mięśnie głębokie brzucha.
A jeśli zależy mi głównie na pośladkach?
Jeśli najbardziej zależy Ci na kształtnych pośladkach, to wcale nie oznacza, że wykonując trening całego ciała, nie możesz nieco bardziej skupić się na jednej partii (nie pomijając jednocześnie całej reszty).
Przykładowo w jednym treningu możesz wykonać przysiad, hip thrust, wiosłowanie, wyciskanie i ćwiczenie na brzuch. W drugim treningu, zamiast przysiadu możesz zrobić martwy ciąg na prostych nogach, ponownie dodać ćwiczenie ukierunkowane na pośladki, a następnie wykonać ćwiczenia na plecy, barki i brzuch.
W ten sposób poświęcasz pośladkom nieco większej uwagi na każdej jednostce treningowej, ale nie zaniedbujesz całej reszty.
Czy kobieta powinna trenować inaczej niż mężczyzna?
Podstawowe zasady treningu siłowego są takie same dla każdego. Różnią się natomiast cele trenującego — jedna osoba chce zwiększyć siłę, inna poprawić sprawność, czy rozbudować daną grupę mięśniową, albo trenować w celu uzupełniania biegania czy innej dyscypliny sportowej. I to właśnie cel powinien determinować wybór ćwiczeń i objętość treningu, a nie płeć.
Na czym się skupić przy 2 treningach w tygodniu?
Przy dwóch treningach w tygodniu najlepiej postawić jest na całe ciało, przy czym nie muszą to być dwa takie same zestawy ćwiczenia. Możesz stworzyć trening A i B i wykonywać je na zmianę. Będą miały podobną strukturę, ale złożone zostaną z różnych ćwiczeń.
Przykładowo trening A może mocniej akcentować przysiad i ruchy pchania (np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce, wyciskanie hantli stojąc), a trening B zawierać martwy ciąg lub hip thrust, a także ruchy przyciągania (np. wiosłowanie) i ćwiczenia jednostronne (np. wykroki). Najważniejsze, żeby w skali tygodnia całe ciało otrzymało odpowiednią porcję pracy.
Przykładowy plan na 2 dni treningowe
Trening A
- Przysiad z hantlem lub sztangą 3x10
- Hip thrust 3x10
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3x10
- Unoszenie hantli bokiem 3x15
- Plank 3x30s
Trening B
- Martwy ciąg rumuński 3x10
- Wykroki 3x10 na nogę
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
- Wyciskanie hantli nad głowę 3x10
- Odwodzenie nogi z gumą 3x15 na nogę
- Dead bug
A co jeśli masz trzy dni treningowe w tygodniu?
Trzy treningi dają trochę więcej możliwości. Nadal możesz wykonywać trening całego ciała, ale możesz się nieco bardziej skupić na wybranej partii ciała. Jeśli najbardziej zależy Ci na pośladkach, wówczas dwa dni treningowe wykonuj trening FBW a trzeciego skup się bardziej na wybranej grupie mięśni.
Możesz też ten trzeci dzień wykorzystać na zmianę bodźca i np. kiedy dwa pierwsze dni są typowe siłowe (wykonujesz serię po serii z przerwami pomiędzy nimi), to w ostatni dzień możesz wykonać coś bardziej dynamicznego np. HIIT, albo trening obwodowy.
Przykładowy plan na 3 dni treningu
Trening A i B z planu dwudniowego możesz uzupełnić dniem skoncentrowanym na pośladki.
Trening C
- Wypychanie nóg na suwnicy (stopy trochę wyżej) 4x12
https://www.youtube.com/shorts/nRrlAneS8ic
- Przysiad bułgarski 3x10 na nogę
- Wejście na skrzynię/step 3x10 na nogę
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x10
- Rozpiętki 3x12
- Odwodzenie nóg na maszynie 3x20
https://www.youtube.com/shorts/pKFP44balhc
- Glute bridge bez obciążenia 3x30
Co jest ważniejsze od samego podziału?
W procesie trenowania najważniejsza jest regularność oraz stopniowe zwiększanie trudności, tzw. progresja treningowa. Jeśli przez kilka tygodni wykonujesz te same ćwiczenia, z tym samym obciążeniem, nie reagując w ogóle na sygnały swojego ciała, które np. przestaje się męczyć i wręcz woła o dodatkowe kilogramy na sztandze, albo jakikolwiek inny bodziec, wówczas nie masz co liczyć na jakiekolwiek efekty.
Warto też obserwować regenerację. Jeśli po każdym treningu jesteś bardzo obolała przez kilka dni, trudno Ci się poruszać albo kolejna aktywność wyraźnie na tym cierpi, plan może być zbyt wymagający. Trening siłowy ma być elementem aktywnego życia, a nie jego jedynym celem.
Podsumowanie
Jeżeli ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu, trening całego ciała jest zazwyczaj najbardziej praktycznym wyborem. Pozwala regularnie angażować najważniejsze grupy mięśniowe, dobrze wykorzystać czas i łatwiej dopasować aktywność do normalnego życia.
Przy dwóch treningach szczególnie trudno znaleźć przewagę w dzieleniu ciała na wiele partii. FBW pozwala uniknąć sytuacji, w której jedna opuszczona sesja oznacza pominięcie konkretnej grupy mięśniowej na cały tydzień.
Przy trzech treningach możesz nadal trenować całe ciało albo zastosować niewielkie różnicowanie treningów i mocniej zaakcentować swój cel. Nie ma jednak potrzeby komplikować planu tylko dlatego, że bardziej rozbudowany podział wygląda profesjonalnie. Tak naprawdę to mając trening A i B, wciąż możesz je wykonywać w systemie trzech treningów tygodniowo. Po prostu w jednym tygodniu wykonasz trening A, B, A a w drugim B, A, B - i to też jest ok!
Najważniejsze jest to, aby trening obejmował całe ciało, był dopasowany do Twojego poziomu, pozwalał na stopniowe zwiększanie trudności i przede wszystkim był możliwy do wykonania także wtedy, gdy życie nie układa się idealnie.
