Wszyscy zdajemy sobie doskonale sprawę z tego, że powinniśmy dbać o odpowiednie spożycie witamin. Problem polega na tym, iż powszechna wiedza dotycząca biologicznej roli tych związków jest stosunkowo wątła. Wielu osobom wydaje się bowiem, że są to substancje, które „dodają energii” lub też „spowalniają procesy starzenia”, czy „pomagają zwalczyć przeziębienie”, a nie niezbędne składniki diety, bez których nie jest możliwe prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Warto więc poświęcić im chwilę uwagi i zastanowić się czym de facto są i jaką rolę spełniają w ustroju.
Czym są witaminy?
Witaminami nazywamy związki organiczne, które pomimo tego, iż nie są źródłem energii, ani też nie są wykorzystywane jako element budulcowy przez organizm, stanowią niezbędny składnik naszej diety, choć zapotrzebowanie na nie jest stosunkowo niewielkie (liczone w miligramach lub nawet w mikrogramach). Uczestniczą one natomiast w wielu procesach fizjologicznych, a ich brak doprowadza do zaburzeń przebiegu tych reakcji, co możliwe jest do rozpoznania jako objawy niedoboru, które mijają po wyrównaniu braków. Konieczność dostarczania witamin wraz z pożywieniem wynika z braku możliwości pokrycia zapotrzebowania organizmu poprzez procesy endogennej syntezy. Witaminy można podzielić na takie, które rozpuszczają się w tłuszczach (witaminy A, E, D, K) oraz takie, które rozpuszczają się w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B).
Biologiczna rola witamin
Biologiczna rola witamin jest zróżnicowana i trudno zdefiniować ją jednym słowem. W praktyce jednak używa się często terminu „składniki regulatorowe”, gdyż wpływają one na przebieg wielu procesów metabolicznych, odpowiadając za funkcję „koordynacyjną”. Znakomitym przykładem są tutaj witaminy z grupy B, które pełnią rolę koenzymów, czyli substancji organicznych decydujących o aktywności katalitycznej enzymów napędzających reakcje biochemiczne, zachodzące w naszym organizmie. Bez nich prawidłowy metabolizm aminokwasów, cukrów i kwasów tłuszczowych nie byłby możliwy. Niektóre witaminy pełnią także funkcje ochronne (antyoksydacyjne), za przykład posłużyć mogą: kwas askorbinowy (witamina C) i tokoferole (witamina E), inne natomiast – pełnią funkcję pro hormonów, jak chociażby witamina D, o której wyjątkowych właściwościach wielokrotnie pisałem na łamach potreningu.pl.
Czy spożywamy wystarczająco dużo witamin?
Odpowiedź na pytanie dotyczące realizacji dziennego zapotrzebowania na witaminy nie jest prosta. Bez skrupulatnego przeanalizowania spożycia poszczególnych pokarmów przy pomocy specjalnego programu nie da się definitywnie określić realnego udziału tych składników w diecie. Jedno jest pewne, niemal każdy z nas ma szansę zaspokoić potrzeby ustrojowe bez stosowania suplementów diety i bez wprowadzania wyszukanych strategii żywieniowych. Zazwyczaj wystarczy po prostu zdrowo się odżywiać, czyli dbać o jakość spożywanych pokarmów oraz starać się by dieta uwzględniała produkty z różnych grup, zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, charakteryzujące się przy tym niskim stopniem przetworzenia technologicznego. Niestety praktyka pokazuje, że istnieją osoby, które przez zaniedbania żywieniowe nie dostarczają z pożywieniem odpowiedniej dawki wszystkich witamin. Efektem tego może być konsekwentne pogarszanie się stanu zdrowia i ogólnie pojętej kondycji psychofizycznej.
Brakujące składniki diety, które warto suplementować
Wśród witamin można wyróżnić takie, których niedobory niemalże nie występują oraz takie, których braki pojawiają się niezwykle często. Przykładem związku, o którego niedobór w diecie trzeba się bardzo postarać, jest kwas pantotenowy, czyli witamina B5. Nie tylko powszechnie występuje ona w żywności, ale jest także syntetyzowana przez bakterie zasiedlające nasze jelita. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku witaminy D, której okresowy deficyt ma charakter problemu o globalnym zasięgu.
Witamina ta co prawda syntetyzowana jest przez nasz organizm, ale tylko przy odpowiedniej ekspozycji na działanie promieni UV, o co przez większą część roku trudno. W żywności w obfitych dawkach występuje w zasadzie głównie w rybach, w ilościach istotnie mniejszych – w tłuszczach zwierzęcych i grzybach, a w pokarmach roślinnych – w ogóle jej nie ma. Osoby, które nie jedzą tłustych ryb morskich przynajmniej raz w tygodniu, a także które nie przepadają za pełnotłustym nabiałem, masłem i żółtkami jaj w zasadzie przez większą część roku nie mają szansy na zaspokojenie potrzeb ustrojowych i powinny stosować suplementację w dawce około 1000–2000 IU na dobę (przyjmując preparat z posiłkami zawierającymi tłuszcz).
O ile weganie i osoby stroniące od pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mają szansę pokryć zapotrzebowanie na witaminę D poprzez choćby spożywanie wybranych gatunków grzybów i okresowe ekspozycje na działanie promieniowania słonecznego, o tyle przed deficytem witaminy B12 ustrzec się jest im trudno. Co ciekawe, jego skutki nie są obserwowane z dnia na dzień, a ujawniają się niekiedy po wielu miesiącach lub — częściej — po kilku latach od czasu zaprzestania dostarczania tego związku drogą pokarmową. Niemniej okazują się groźne dla układu nerwowego i krwiotwórczego. Rezygnacja ze spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego powinna iść w parze z suplementacją witaminą B12 w dawce od 3 do 5 mcg na dobę.
Na niedobory kwasu foliowego szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym. Z jednej strony spożycie tego związku często bywa niesatysfakcjonujące już na poziomie podstawowego zapotrzebowania, a z drugiej – wymagania ustrojowe dotyczące jego spożycia dodatkowo zwiększają się w okresie ciąży. Problem z kwasem foliowym jest też taki, że występuje w żywności pod postacią różnych folianów, charakteryzujących się zróżnicowaną biodostępnością. Panie starające się o dziecko winny pomyśleć o wprowadzeniu suplementacji kwasem foliowym w dawce od 200 do 400 mcg na dobę.
Jeśli chodzi o witaminę C, to stosunkowo łatwo jest zaspokoić z nawiązką zapotrzebowanie przy spożywaniu konwencjonalnej żywności. Problem polega na tym, że związek ten jest niezwykle nietrwały. Szacuje się, że straty jego zawartości podczas przechowywania i przetwarzania żywności wynoszą średnio około 50%, a nierzadko są o wiele wyższe. Potrzeby ustrojowe mogą być natomiast zwiększone u osób bardzo aktywnych fizycznie, zwłaszcza sportowców, a także w okresach rekonwalescencji i obniżonej odporności. W wybranych przypadkach przyjmowanie dodatkowo w postaci suplementu około 200–500 mg witaminy C na dobę może być uzasadnione. Niektóre dane wskazują także, że suplementacja dużymi (1–3 g na dobę) dawkami okazuje się pomocna w zwalczaniu objawów przeziębienia i innych infekcji górnych dróg oddechowych.
O suplementacji witaminą B1 powinni pomyśleć sportowcy stosujący bardzo wysokowęglowodanowe diety, a także wprowadzający specjalne strategie przedstartowe mające na celu wywołanie „nadkompensacji glikogenu”. Wysokie spożycie węglowodanów zwiększa bowiem istotnie zapotrzebowanie na tiaminę, której pochodna uczestniczy w metabolizmie glukozy. Podobnie też wysokie spożycie białka pociąga za sobą konieczność zwiększenia spożycia witaminy B6, a wysokie spożycie tłuszczu (kwasów wielonienasyconych) – witaminy E. Zależności te opiszę w osobnych opracowaniach tematycznych.
Podsumowanie
Witaminy, chociaż nie są zużywane jako źródło energii i nie wykorzystujemy też ich jako surowców w procesach syntezy, to stanowią niezbędny składnik naszej diety. Związki te regulują pracę enzymów i hormonów wpływając na przebieg procesów biochemicznych, a już niewielkie ich niedobory mogą odbijać się negatywnie na ogólnie pojętej kondycji psychofizycznej, prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i przy okazji także utrudniać pracę nad kompozycją sylwetki. Warto poświęcić odpowiednią uwagę temu, by codzienna dieta była w nie zasobna.
