W świecie kulturystyki upowszechnił się trend polegający na tym, że w okresie budowania masy mięśniowej stawia się przede wszystkim na ilościowe przyrosty, uznając, że na poprawę jakości zdobytych kilogramów przyjdzie jeszcze czas w przyszłości… Niestety nierzadko ten czas nigdy nie przychodzi, a nawet jeśli to i tak nie zawsze udaje się osiągnąć zamierzony efekt. Trzeba więc zadać sobie pytanie, czy warto robić z siebie tucznika po to, by po prostu być większym i bardziej okrągłym...?
Agresywna masa w praktyce
Agresywne strategie ukierunkowane na rozwój masy mięśniowej bez wątpienia mogą wydawać się atrakcyjne zwłaszcza młodym zapaleńcom, którzy czując się za mali i za chudzi chcą szybko powiększyć rozmiary i zyskać robiącą wrażenie sylwetkę. W związku z tym czynnikiem kluczowym oprócz treningu „na masę” staje się ilość a nie jakość spożywanej żywności. Podstawą oczywiście jest ryż i mięso w maksymalnych możliwych ilościach oraz obfite dawki nafaszerowanych cukrami odżywek węglowodanowo-białkowych oraz soki i jogurty owocowe, a jak postępy są niezadowalające to dochodzą do tego hamburgery, frytki, kebaby i inne śmieciowe pokarmy. No i niestety w praktyce „agresywne robienie masy” sprowadza się często do tego, że tkanka mięśniowa stanowi jedynie skromny dodatek do gromadzonego tłuszczu. Sylwetka owszem, robi się bardziej masywna, ale za każdym kolejnym kilogramem traci na wyrazistości i symetrii.
Co się dzieje w organizmie, gdy zaczynamy robić hardkorową masę?
Już samo wprowadzenie sporej nadwyżki kalorycznej w ramach codziennej diety dość szybko zaczyna negatywnie wpływać na parametry fizjologiczne odpowiedzialne za ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne. Kiedy dodatkowo w menu coraz częściej zaczynają pojawiać się niskojakościowe pokarmy zasobne w cukry rafinowane i utwardzone tłuszcze roślinne problem przybiera postać śniegowej kuli. Pogarsza się wrażliwość insulinowa tkanki mięśniowej, co prowadzi do tego, że mniej sprawnie wychwytuje ona krążącą we krwi glukozę oraz aminokwasy. W efekcie coraz trudniejsze staje się rozwijanie muskulatury, a coraz łatwiejsze – tkanki tłuszczowej. Takie zmiany w metabolizmie mogą okazać się długofalowe…
Dochodzi także do zaburzenia gospodarki lipidowej, rośnie poziom triacylogliceroli, obserwuje się też pogorszenie proporcji poziomu cholesterolu całkowitego do poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (tzw. dobrego cholesterolu – HDL) co uznaje się za ważny wskaźnik prognostyczny ryzyka rozwoju chorób układu krążenia o podłożu miażdżycowym. Tak wiec śmiało można zaryzykować stwierdzenie, że „agresywne robienie masy” niestety w praktyce prowadzi do pogorszenia kompozycji sylwetki i …zdrowia.
Szybko to gromadzi się tłuszcz, mięśnie natomiast rosną powoli
Jeśli chcemy ustrzec się metabolicznej degrengolady i zachować zarówno dobre zdrowie jak i estetyczna sylwetkę, warto zdecydować się na metodę „małych kroków”. Niestety czy tego chcemy czy nie, fakty są takie, że tkanka mięśniowa rośnie powoli, a jak komuś się wydaje, że jedząc dużo i trenując ciężko może zbudować w ciągu miesiąca pięć kilogramów mięśni – to żyje w świecie fantazji. Miesięczne przyrosty czystej tkanki mięśniowej liczy się w gramach, a nie w kilogramach, chyba że chcemy bawić się w ułamki. Owszem mięśnie mogą powiększyć istotnie swoje rozmiary gromadząc kreatynę, glikogen i wodę, a przez odpowiednie tricki żywieniowe i suplementacyjne możemy w kilka dni zwiększyć lub zmniejszyć masę ciała nawet o kilka kilogramów (przedstawiciele dyscyplin sportowych, gdzie obowiązują kategorie wagowe tak właśnie robią). Nie będą to jednak zmiany obejmujące ilość suchej tkanki mięśniowej. Świadomość istnienia pewnych barier fizjologicznych uniemożliwiających szybką budowę muskulatury jest niezbędna by zamiast po prostu „robić masę” efektywnie rozwijać dobrą jakościowo muskulaturę.
Twój cel – masa jakościowa
Najbardziej optymalnym sposobem zwiększania masy mięśniowej, jest nieagresywna metoda drobnych kroków. Ustalanie założeń typu „jem do oporu, za miesiąc musi być 5 kg więcej” nie prowadzi do niczego dobrego. Nie oznacza to, że należy oglądać po pięć razy z każdej strony każdą dorzuconą kilokalorie, zdecydowanie jednak warto zmiany w diecie wprowadzać stopniowo, uważnie obserwując reakcje organizmu. Na start najlepiej jest oszacować dzienne zapotrzebowanie energetyczne i sukcesywnie zwiększać kaloryczność diety zaczynając od niewielkiej nadwyżki (5 – 10%). Dopiero jeśli takie rozwiązanie nie przynosi zamierzonych efektów można pokusić się o dalej posunięte modyfikacje kaloryczne.
Oczywiście są także inne możliwe strategie, jak chociażby wprowadzanie większej nadwyżki kalorycznej jedynie w dni treningowe, a w dni nietreningowe pozostawianie neutralnego lub nawet ujemnego bilansu. Można także różnicować spożywanie samych węglowodanów. Istnieje wiele opcji, ważne jest by wybierać takie, które nie są nastawione na spektakularne efekty. Warto też pamiętać o tym, że trudniej robi się dobrą jakościowo masę kiedy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest wysoki. Podejmowane próby rozbudowy muskulatury w takich sytuacjach zazwyczaj nie przynoszą zadowalających efektów, gdyż tym czego przybywa w największym stopniu jest – tłuszcz zapasowy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
