Zaskakujące jak wiele jest produktów żywnościowych, których pomimo tego iż stanowić mogą wyjątkowo cenny składnik diety po prostu nie jadamy. Niektórych nie lubimy, inne uważamy za zbyt drogie podstawowym problemem jest jednak brak odpowiedniej wiedzy na temat ich cennych właściwości. Dlatego też postanowiłem stworzyć listę wartościowych produktów, które warto włączyć do diety. Jeśli znajdziesz na niej choć trzy pozycje, które jadasz regularnie – możesz sobie pogratulować, nie popadaj jednak w samo zachwyt, jadłospis zawsze bowiem możesz ulepszyć.
Wątroba
Wątroba podobnie jak inne podroby kojarzy się Polakom z „podrobionym” mięsem, produktem drugiej lub trzeciej kategorii. Są to jednak skojarzenia niesłuszne. Wątroba jest niezwykle obfitym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12), witaminy A, żelaza, cynku a także pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Wątroba odradzana jest niekiedy ze względu na relatywnie wysoką zawartość cholesterolu, warto jednak podkreślić, że wiele z współczesnych publikacji naukowych podaje w wątpliwość negatywny wpływ cholesterolu zawartego w żywności na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, przynajmniej w przypadku osób zdrowych. Walorem wątroby jest także niska cena. Większość osób nie jada wątroby, pielęgnując złe wspomnienia z dzieciństwa. Warto pamiętać, że wraz z wiekiem smaki się zmieniają, a wątróbki warto chociaż spróbować.
Jarmuż
Powiedzieć, że jarmuż to warzywo jadane rzadko byłoby nadużyciem. Prawda jest taka, że o roślinie tej mało kto słyszał, a tych co ją jedli w naszym kraju ze świecą trzeba byłoby szukać. Szkoda. Jarmuż łączy w sobie i sumuje zalety tak cenionych brokułów i szpinaku, przy czym pozbawiony jest wad takich jak obecność kwasy szczawiowego. Jarmuż dostarcza potężnej dawki witamin K, C i sporej ilości karotenoidów. Zawiera także intensywnie badany ostatnio sulforafan o działaniu antyoksydacyjnym i potencjalnych właściwościach przeciwnowotworowych oraz indolo-3-karbinol, czyli naturalny antyestrogen, który zmniejszać może aktywność enzymu aromatazy przekształcającego testosteron w żeńskie hormony płciowe. Jarmuż jest niestety trudno dostępny, ale w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych marketach można z powodzeniem go kupić.
Żółtka jaj
Dlaczego właśnie żółtka a nie dietetyczne białka? Odpowiedź jest prosta: bo w żółtkach zawarte są niemal wszystkie cenne składniki jaja. Witaminy z grupy B, witamina E, D, kompleks ważnych składników mineralnych, cennych tłuszczów (również fosfatydylocholiny, czyli – lecytyny) wszystko to obecne jest właśnie w żółtku. Popularna w kuchni fitness praktyka polegająca na pozbywaniu się żółtek i spożywaniu jedynie białek jaja to w zasadzie domowa rafinacja, która w równym stopniu ujmuje wartości odżywczej i zdrowotnej jajom, co przemysłowa rafinacja zbóż i olejów zubaża produkt finalny w cenne dla organizmu zawiązki. Warto wybierać jaja z chowu ekologicznego lub przynajmniej wolno-wybiegowego, gdyż stanowią cenniejsze źródło witamin i kwasów omega 3.
Olej kokosowy
Co zdrowego może być w tłuszczu w czystej postaci, zawierającego niemal wyłącznie kwasy tłuszczowe nasycone? Ano okazuje się, że właśnie owe kwasy tłuszczowe charakteryzujące się średnią długością łańcucha mogą stanowić cenny składnik diety. Dlaczego? Po pierwsze wchłaniane i metabolizowane są inaczej niż obficie występujące w diecie tłuszcze długołańcuchowe, nie obciążają przewodu pokarmowego, stanowią szybkie źródło energii, a co najważniejsze – zwiększają termogenezę, przyspieszając metabolizm. Mówiąc wprost olej kokosowy ma właściwości odchudzające. Co więcej średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazują także potencjał przeciwdrobnoustrojowy (przeciwgrzybiczny, przeciwbakteryjny i przeciwwirusowy). Ważne również jest, że olej kokosowy znakomicie nadaje się do smażenia.
Owoce jagodowe
W naszym kraju pod pojęciem owce kryją się głównie jabłka i banany, ewentualnie cytrusy. Tymczasem zwłaszcza w okresie wiosennym i letnim warto korzystać z dobrodziejstw natury, sięgając po owoce jagodowe, przede wszystkim borówki, truskawki, maliny, a także porzeczki (czerwone, czarne i białe), poziomki, jeżyny oraz agrest. Owoce jagodowe są niskokaloryczne oraz niezwykle zasobne w związki fenolowe, karotenoidy, witaminę C. Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających prozdrowotne właściwości bioaktywnych składników jagód. Substancje w nich zawarte pozytywnie wpływają na wzrok, układ krążenia, układ nerwowy, gospodarkę insulinowo-glukozową i lipidową, działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Poza tym jagody są niezwykle smaczne, a dzięki naturalnej metodzie utrwalania żywności jaką jest mrożenie – można je jeść w zasadzie przez cały rok.
Ryby morskie
Wszyscy wiedzą, ze łosoś jest pożądanym składnikiem diety, mało kto jednak pamięta o tym by jeść go przynajmniej raz w tygodniu. Ryby morskie są cennym źródłem cennych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które korzystnie wpływają na układy: nerwowy i krążenia, zmniejszają ryzyko wystąpienia przypadłości takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca oraz choroby neurologiczne i pozytywnie wpływają na skład ciała. Łosoś jest także źródłem witaminy D, której niedobory są niezwykle powszechne. Ponieważ ryby morskie są źródłem zanieczyszczeń takich jak rtęć i polichlorowane bifenyle zaleca się umiar w ich spożyciu. Najlepiej wybierać ryby dziko żyjące zamiast hodowlanych, gdyż zawartość substancji szkodliwych w tkankach jadalnych jest mniejsza, a ilość kwasów omega 3 – większa.
Wołowina
Tak wiem, że mówi się iż czerwone mięso zabija. Wiele wskazuje jednak na to, że problemem jest nie tytle samo mięso w naturalnej postaci co produkty z niego otrzymywane takie jak popularne wędliny. To ich spożycie może być związane ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób, co pokazuje niedawno opublikowana metaanaliza [Micha R. i wsp]. Mięso wołowe od krów wypasanych trawą może być niezwykle cennym składnikiem diety, uzupełniając ją w najwyższej jakości białko, witaminy z grupy B, żelazo, sprzężony kwas linolowy (CLA), kwasy omega 3, kreatynę, karnitynę. Podobnie sytuacja wygląda z masłem otrzymanym z mleka od krów z chowu pastwiskowego.
