Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

5 powodów, przez które tracisz mięśnie podczas odchudzania

5 powodów, przez które tracisz mięśnie podczas odchudzania
Pomimo iż wielu osobom niesłusznie się wydaje, że odchudzanie sprowadza się jedynie do zmniejszenia masy ciała, to tak naprawdę istota tego procesu jest odrobinę bardziej skomplikowana. Otóż w odchudzaniu chodzi o to by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej a nie jakże cennych mięśni. Niestety w praktyce nie zawsze się to udaje. Niekiedy wręcz okazuje się, że tracone centymetry kilogramy to niestety – głównie ciężko wypracowana muskulatura, a jedynie w niewielkim stopniu tłuszczowe zapasy? Dlaczego tak się dzieje? Wyróżnić można przynajmniej pięć tego powodów. Oto one:

Zbyt głęboki deficyt kaloryczny

Najczęstszą i najbardziej oczywistą przyczyną tego, że zamiast tkanki tłuszczowej ubywa mięśni podczas odchudzania jest zbyt niskie spożycie energii. Niestety w takiej sytuacji dochodzi do nasilonej produkcji kortyzolu – hormonu, który wybitnie komplikuje redukcję nasilając katabolizm mięśniowy. Prawda jest taka, że kaloryczność diety winna być dopasowana indywidualnie na podstawie wielu parametrów takich chociażby jak masa ciała, wiek, wzrost, płeć, aktywność fizyczna oraz – uwaga, to bardzo ważne – poziom tkanki tłuszczowej. Im jest on niższy, tym mniejszy powinien być także deficyt energetyczny. Niestety wiele osób o tym zapomina co prowadzi do tego, że przy stosunkowo niewielkiej nadwadze stosowane są ekstremalne rozwiązania żywieniowe oparte na głębokich niedoborach kalorycznych. Skutkiem takich praktyk jest właśnie utrata tkanki mięśniowej.

Niedobór węglowodanów

Pomimo, iż istnieje stosunkowo dużo dowodów na to, że diety niskoweglowodanowe stanowić mogą znakomity sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to podkreślić należy, że niekoniecznie są one optymalnym rozwiązaniem we wszystkich wypadkach. Oczywiście wiele zależy od tego o jak głębokich restrykcjach węglowodanowych mówimy, niemniej jednak warto mieć na uwadze, że im niższy poziom tłuszczu, im większy poziom tkanki mięśniowej oraz im bardziej wymagające treningi, tym zazwyczaj tolerancja węglowodanowa jest lepsza i rozwiązania typu skrajne „low carb” stają nie tylko niepotrzebne, ale niekiedy i wręcz szkodliwe. Dlaczego?

Otóż głębokie restrykcje węglowodanowe prowadzić mogą potencjalnie do silnego obniżenia poziomu leptyny (leptyna jest ważnym hormonem kontrolującym funkcjonowanie gospodarki energetycznej i wydzielanie innych hormonów), zaburzenia metabolizmu hormonów tarczycy, spadku poziomu wolnego testosteronu oraz wzrostu wydzielania kortyzolu. Wszystko to razem sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Diety niskoweglowodanowe sprawdzają się natomiast rewelacyjnie u osób otyłych.

Zbyt mało białka

Chociaż niedostateczne spożycie białka nie jest zjawiskiem tak częstym jak się niektórym wydaje, to w niektórych wypadkach faktycznie występuje. Problem ten dotyczy częściej odchudzających się kobiet szukających inspiracji w dietach oczyszczających, owocowo-warzywnych, sałatkowych, głodówkach i im podobnych. Niektórym paniom wydaje się, że ograniczenie spożycia produktów takich jak mięso, jaja czy sery to znakomity sposób na to by pozbyć się nadwagi. Rzeczywistość jednak wygląda inaczej. Produkty proteinowe korzystnie wpływają na metabolizm i mogą ułatwiać redukcję tłuszczu zapasowego.

Dzieje się tak ze względu na kilka ważnych aspektów, takich jak:

  • zmniejszenie łaknienia (produkty białkowe znakomicie sycą),
  • przyspieszenie przemiany materii (białko jest najbardziej termogennym składnikiem pokarmowym),
  • zmniejszenie katabolizmu (zwiększone spożycie białka pozwala ochronić tkankę mięśniową przed wykorzystaniem obecnych w niej aminokwasów na cele energetyczne),

Za dużo stymulantów

Preparaty zawierające substancje o działaniu pobudzającym cieszą się bardzo dużym zainteresowaniem wśród osób odchudzających się. Do środków tego typu zaliczyć można m.in. tzw. termogeniki, czyli suplementy diety nasilające wydatkowanie energii poprzez wpływ na proces produkcji ciepła zwany termogenezą. Oprócz wielu innych składników zawierają one kofeinę, tyrozynę, a niekiedy także johimbine i metyloheksaminę (dwie ostatnie substancje występują w preparatach dostępnych na aukcjach internetowych, które nie zostały dopuszczone do sprzedaży przez GIS).

Wysokie spożycie tego typu środków paradoksalnie może niekorzystnie odbić się na redukcji.  Nadmiar stymulantów doprowadza bowiem do zwiększenia produkcji kortyzolu, czyli hormonu o którego właściwościach już wspominałem w niniejszym poradniku. Inną konsekwencją wynikającą z braku umiaru w przyjmowaniu substancji o działaniu pobudzającym są zaburzenia snu. Niedosypianie tymczasem z jednej strony sprzyja gromadzeniu tłuszczu w organizmie a z drugiej jest zabójcze dla tkanki mięśniowej.

Źle dopasowany trening

Nie ulega wątpliwości, że oprócz diety i suplementacji istotny wpływ na masą i skład ciała ma także aktywność fizyczna. Żeby jednak treningi przynosiły pożądany skutek, muszą być odpowiednio dopasowane do celu i możliwości danej osoby. Niestety nie zawsze się taka dzieje. Oprócz stosunkowo częstego zjawiska polegającego na tym, że wysiłek jest po prostu wykonywany ze zbyt  małym zaangażowaniem, bez wymaganej intensywności, nierzadko zdarza się, że treningi stanowią zbyt duże obciążenie dla organizmu przekraczając jego zdolności adaptacyjne.

Na forach internetowych często znaleźć można wypiski treningowe, które oprócz trzech lub czterech typowych treningów siłowych w tygodniu zakładają także codzienne wykonywanie sesji aerobowych, (trwających niekiedy ponad godzinę każda) uzupełnionych wysiłkami o charakterze interwałowym. Tego typu plany stanowią tak naprawdę zagrożenie dla sylwetki i mogą skutkować nasileniem przebiegu procesów katabolicznych.

Ciągłe odchudzanie

“Permanentne redukcja” to wbrew pozorom dość częste zjawisko nie tylko wśród kobiet, ale także wśród mężczyzn. Polega ono na tym, że różne diety odchudzające stosowane są jedna po drugiej przez dłuższy okres czasu trwający niekiedy wiele miesięcy. Często towarzyszy temu procesowi “progresja dawki”, czyli konsekwentne wprowadzanie coraz bardziej restrykcyjnych rozwiązań.

Skutkiem tego typu praktyk jest upośledzenie funkcjonowania mechanizmów kontrolujących gospodarkę energetyczna, wzrost poziomu kortyzolu, spadek aktywności leptyny i hormonów tarczycy oraz hormonów płciowych. Wszystko to sprawia, że nie tylko efekty są nieadekwatne do włożonego wysiłku, ale doprowadza w końcu do sytuacji, że  zamiast tłuszczu ubywa ciężko wypracowanych mięśni. Dobra, przemyślana redukcja winna trwać kilka, maksymalnie kilkanaście tygodni. Po takim okresie trzeba wprowadzić choć symboliczną (bo trwającą 1 - 2 tygodnie) przerwę.

Podsumowanie

Chcąc efektywnie tracić tkankę tłuszczową, minimalizując jednocześnie ryzyko ubytku masy mięśniowej, należy przede wszystkim dopasować indywidualnie strategię żywieniowo-treningową i suplementacyjną pamiętając o tym, że organizm ma określone możliwości adaptacyjne. Nadmierne jego nadwyrężanie kończy się niestety najczęściej utratą muskulatury.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę