Rozpocznij 2020 rok na sportowo!

Wytrzyj tablicę do czysta i wróć do podstaw, zacznij od zera, by w końcu wkroczyć na właściwą drogę i osiągnąć sukces.

Wytyczne na Nowy Rok

Najpierw omówmy kilka prostych zasad. Powinny one stanowić podstawę wszelkich działań, które zdecydujesz się podjąć, zarówno tych fizycznych, jak i mentalnych. Są uniwersalne i mogą być stosowane do prawie każdego aspektu życia.

1. Postaw na prostotę

Najbardziej udane plany są zwykle najbardziej proste i podstawowe. Skomplikowane metody, które wymagają ogromnego zaangażowania, są zwykle frustrujące i najczęściej nie trwają długo. Łatwe do realizacji plany, mające jasne instrukcje, to zwykle najlepsza droga. Unikaj komplikacji, które na dłuższą metę spowodują stres i zniechęcą Cię do dalszego działania. Wybieraj plany i działania proste i łatwe dla Ciebie do utrzymania. W ten sposób będziesz miał najlepszą szansę na osiągnięcie sukcesu.

2. Nie skacz od razu na głęboką wodę

Wykonywanie wielu różnych sportów jest godne podziwu. Robienie wszystkiego, co tylko możliwe, jak najwięcej i jak najczęściej, jest według wielu osób sposobem na osiągnięcie sukcesu. W większości przypadków rozpoczęcie nowego programu treningowego w ten sposób szybko doprowadzi do wypalenia i ostatecznie niepowodzenia. Zwiększaj poziom aktywności fizycznej stopniowo. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś, codzienny trening nie będzie dobrym pomysłem. Pamiętaj, że więcej niekoniecznie oznacza lepiej. Wychodzenie z treningu na czworakach niekoniecznie przynosi lepsze rezultaty. Organizm potrzebuje również czasu na regenerację.

3. Przygotuj się na stopniowy progres

Początkowo zaobserwujesz wyraźne postępy w sile i wytrzymałości. Możesz być nimi zachwycony, możesz oczekiwać, że takie tempo będzie kontynuowane przez cały czas. Jednak musisz przygotować się na to, że tempo efektów, jakie osiągasz, z czasem może znacznie zwolnić. Nie przejmuj się tym. Ważne, żebyś mimo wszystko nie poddawał się i kontynuował to, co robisz. Tylko konsekwencja doprowadzi Cię do celu. Największy błąd, jaki możesz zrobić, to poddać się, gdy przez kilka tygodni nie widzisz powalających efektów. Monitoruj swoje postępy i przygotuj się na stopniowy progres, który będzie czasem zwalniał, czasem przyspieszał.

4. Przygotuj się na ciężką pracę

Mając wszystko na wyciągnięcie ręki, zapominamy, jak to naprawdę jest poświęcić czas, pracę i cierpliwość, na osiągnięcie wyznaczonego celu, szczególnie gdy Twój cel sylwetkowy wymaga długoterminowego zaangażowania z naszej strony. Wszystko, co warto mieć, wymaga ciężkiej pracy i dużo czasu. Musisz mieć cierpliwość i dać sobie co najmniej 6-8 tygodni. Tylko wtedy i będziesz wiedział, czy to, co robisz, działa czy nie, i czy warto to kontynuować czy może jednak powinieneś zmodyfikować swój plan działania. Pamiętaj, że czas i tak upłynie. Wykorzystaj go jak najlepiej.

5. Nie daj się skusić

Na Twojej drodze może pojawić się wiele słabszych chwil i potknięć. Po drodze zobaczysz wiele innych programów, planów i obietnic, które mogą zachęcać Cię do porzucenia tego, co robisz i zmiany sposobu działania. Nie rób tego! Najgorsze, co możesz zrobić, to zmieniać co kilka tygodniu metodę działania. Zanim metoda zacznie działać, Ty już chwytasz się kolejnej? W taki sposób nie osiągniesz sukcesu! Bądź cierpliwy i wierny jednej metodzie. Pamiętaj, że każda metoda jest dobra i działa, pod warunkiem, że konsekwentnie się jej trzymasz. Dotyczy to zarówno diety, jak i treningu.

Podstawowe zasady skutecznego treningu

Omówmy kilka podstawowych zasad efektywnego treningu. To punkt początkowy, który pozwoli Ci iść we właściwym kierunku.

Stosuj głównie ćwiczenia złożone, wielostawowe, takie jak: wyciskanie na ławce, przysiady, martwe ciągi, wyciskania stojąc. Angażują one najwięcej mięśni, spalają najwięcej kalorii i mają największy wpływ na układ nerwowy i hormonalny.

Główne, ciężkie ćwiczenia wykonuj do 8 powtórzeń w serii, w ćwiczeniach pomocniczych i akcesoryjnych nie bój się jednak wykonać po 10, 12, a nawet 20 powtórzeń w serii.

Ilość serii na duże partie mięśniowe, takie jak: klatka, plecy, nogi, zaplanuj w zakresie od około 8 do 12  w czasie sesji treningowej. W przypadku mniejszych partii mięśniowych, takich jak biceps, triceps, wykonuj do 6-8 serii w czasie sesji treningowej.

Pamiętaj, że więcej nie oznacza lepiej...

Zadbaj o wykonywanie ćwiczeń z zachowaniem prawidłowej techniki. Jeśli nie jesteś w stanie zachować prawidłowej techniki, nie zwiększaj obciążeń.

Rozpocznij od wykonywania treningu 3 razy w tygodniu. Zadbaj o minimum jeden dzień przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi.

Zwróć szczególną uwagę na przerwy między seriami, które mogą trwać od 30 sek. do 2 nawet 2 minut. Im cięższe ćwiczenie, angażujące więcej partii mięśniowych, tym dłuższa powinna być przerwa.

Zawsze przed sesją treningową zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę.

Nie pomijaj ćwiczeń zwiększających Twoją mobilność.

Pamiętaj, że trzy treningi w tygodniu nie oznaczają, że Twoja aktywność fizyczna jest na wysokim poziomie. Poza treningami zadbaj o dodatkowe aktywności, chociażby takie jak spacery. Dobrym pomysłem jest kontrolowanie ilości wykonywanych kroków w ciągu dnia.

Sprawdź i wybierz trening dla siebie: Leksykon treningów

ODPOWIEDNI TRENING TO PODSTAWA!