Jeśli chodzi o dystans jednego kilometra – tu już można próbować samemu podobnego treningu, bez specjalistycznego zaplecza (jeśli osiągasz czas w granicach 3 minut na 1 km – niestety, w celu dalszego poprawiania wyniku również musisz poszukać specjalisty, dedykowanego dla siebie treningu).
Jeśli dopiero zaczynasz treningi biegowe, musisz poświęcić co najmniej kilka tygodni na wybieganie, zaczynając od następującego schematu:
Poziom 1 – Brak bazy kondycyjnej, wytrzymałościowej w strefie tlenowej
DIAGNOZA: Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem. Cóż, w takim wypadku zaczynamy od zera.
Recepta, czyli program dla pierwszego poziomu:
- 2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo; 3-4 x w tygodniu
- 2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut (3-4 sesje tygodniowo)
- 4-5 tygodni: biegi stałym tempem (najlepiej 3, maksimum 4 sesje tygodniowo), co sesję starasz się "podkręcić" tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 11 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 12 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 22 minuty itd.).
Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem (sugeruję co najmniej 12 km/h, czyli przebiegamy 8 km w ciągu 40 minut, w inny sposób oznacza się to następująco: 5' na 1 km, czyli potrzebujemy 5 minut na przebiegnięcie każdego kilometra). Uwaga: ile czasu zajmie ci dojście do podobnej wytrzymałości – to sprawa indywidualna.
W miarę potrzeby rozłóż powyższy trening w dłuższym horyzoncie czasowym. Dopiero po uzyskaniu takiej, minimalnej wydolności w strefie tlenowej możesz myśleć o dalszym treningu specjalistycznym np. w celu uzyskania jak najlepszego wyniku na 1 km (podobnego przygotowania wymagają treningi interwałowe i crossfit, tak więc bez biegania w strefie tlenowej się nie obędzie).
Jak stwierdzić, czy nie za intensywnie trenuję? Musiałbyś zanalizować swoje tętno w trakcie treningu (np. pulsometr). Jeśli wchodzisz w zbyt wysoki zakres względem swojego wieku, wagi, wytrenowania – musisz rozłożyć trening na więcej tygodni. Bądź cierpliwy! Budowanie kondycji to długotrwały proces.
Najczęściej zadawanym pytaniem jest, czy można "coś wziąć" doraźnie na szybkie poprawienie wydolności (np. przed egzaminem)? Odpowiedź brzmi – można, ale niewiele to pomoże. Nawet najsilniejsze środki farmakologiczne nic nie zmienią, bez wielomiesięcznego, przemyślanego i ciężkiego treningu.
Zawsze warto zapewnić sobie przede wszystkim zbilansowaną dietę, 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku i w jego trakcie można zastosować 1 g BCAA na każde 10 kg masy ciała (ważysz 100 kg = bierzesz 10 g BCAA) oraz 30 g węglowodanów (w postaci proszku, carbo/vitargo; możesz też zjeść banana).
Po treningu możesz zastosować białko serwatkowe i węglowodany: 30-40 g białka + 30-50 g węglowodanów – proporcje i ilość ww. składników zależą i od twojej diety i wagi ciała. Na koniec drobna uwaga – najskuteczniejsze jest bieganie w terenie (szczególnie tam, gdzie są duże różnice wzniesień), bieżnie, rowerki, steppery i inne wynalazki sal fitness – zostaw osobom, które wolniej chcą uzyskiwać rezultaty.
