Węglowodany w kolacji w diecie odchudzającej: jeść czy nie jeść?

Jedną z głównych zasad diet redukcyjnych stosowanych przez osoby aktywne fizycznie jest ograniczanie spożycia węglowodanów w drugiej połowie dnia. Za dość popularną uznać należy praktykę polegającą na całkowitym wykluczaniu „węgli” z kolacji, która podobno powinna być białkowa, ewentualnie – białkowo tłuszczowa. Popularny, chudy twaróg czy odżywka kazeinowa z dodatkiem oliwy to posiłki, którymi katuje się przed snem znaczna część osób trenujących, a koncepcja ta jest na tyle ugruntowana, że gdy w ramach swojej pracy zawodowej – a realizuję się jako dietetyk – układam menu, w którym kolacja zawiera ryż, makaron, czy już nie daj boże ziemniaki lub owoce klienci zawsze podnoszą larum: „jak to? w kolacji? przecież zaraz się „zaleję”!

Przeczytaj koniecznie:

Węglowodany, a uczucie sytości

Zaskakujące jest, że teoria zgodnie z którą w celu zachowania szczupłej sylwetki konieczna jest eliminacja węglowodanów z posiłków wieczornych, pomimo iż nie ma logicznego wytłumaczenia - urosła do rangi niekwestionowanej zasady. Tak wiem, jest kilka argumentów, entuzjaści tej praktyki żywieniowej powołują się na fakt, że węglowodany zaburzają produkcję hormonu wzrostu, zwiększają wyrzut insuliny, która utrudnia spalanie tłuszczu, a same stanowią przecież jedynie źródło energii, która – powiedzmy sobie szczerze – psu na budę w nocy. Myślę, że warto zerknąć co na to praktyka.

W jednym z eksperymentów wzięło udział 78 izraelskich, otyłych policjantów, których przydzielono losowo do dwóch diety, które nie różniły się kalorycznością i rozkładem makroskładników (białko 20%, węglowodany 45 – 50%, tłuszcz 30 – 35% kaloryczności jadłospisu). Diety różniły się tylko tym, że jedna grupa dostarczała większość węglowodanów w kolacji, a druga grupa miała węgle równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Eksperyment trwał pól roku. Po tym okresie okazało się, że grupa spożywająca większość węgli wieczorem straciła więcej masy ciała, więcej tkanki tłuszczowej, więcej centymetrów w obwodzie pasa. Jak to możliwe, skoro zajadali się na noc węglowodanami, które przecież – „tuczą”?

                Okazało się, że przesunięcie spożycia węglowodanów w godziny wieczorne skutkuje korzystnymi zmianami w wydzielaniu leptyny i adiponektyny – ważnych hormonów uczestniczących w gospodarce energetycznej i mających wpływ na efektywność procesu redukcji tkanki tłuszczowej. W badaniu zaobserwowano także wyraźną poprawę wrażliwości insulinowej (coś powodowane zapewne było częściowo przez wspomnianą wyżej adiponektynę), parametru posiadającego kluczowe znaczenie dla efektywnego wykorzystywania składników odżywczych (glukozy, aminokwasów, kwasów tłuszczowych) przez tkankę mięśniową.

Dodatkowo zanotowano jeszcze szereg innych korzyści związanych z przesunięciem spożycia znacznej części węglowodanów w godziny wieczorne, m.in. zmniejszenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), białka C-reaktywnego (CRP), czynnika martwicy nowotworów-α (TNF-α) i interleukiny-6 (IL-6) oraz wzrost lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). Ma to istotne znaczenie dla rozwoju chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca. Jak więc widać eliminacja węglowodanów z posiłków wieczornych nie jest konieczna w okresie stosowania diet odchudzających. Mało tego uwzględnienie węgli w kolacji kosztem innych posiłków w ciągu dnia może okazać się zabiegiem bardzo pożądanym.