Późny trening a kolacja w diecie odchudzającej

Na temat tego, jak powinien wyglądać i o której godzinie powinien być spożywany ostatni posiłek przed snem, krąży wiele mitów i teorii powielanych na rozmaitych portalach i w kolorowej prasie. Największy problem z ustaleniem pory i składu kolacji mają wszyscy, którzy trenują w późnych godzinach wieczornych.

W obiegowym ujęciu przeważa pogląd, że kolacja powinna być lekka i niskokaloryczna, najlepiej białkowa. Sporo osób przekonanych także jest, że w okresie stosowania diet odchudzających w ogóle warto z niej zrezygnować albo starać się ją spożyć późnym popołudniem, kilka dobrych godzin przed zaśnięciem. Z drugiej strony powszechnie wiadomo, że po wysiłku fizycznym – również tym ukierunkowanym na redukcję tłuszczu -  trzeba dostarczyć mięśniom pakiet składników odżywczych. Jak więc pogodzić powysiłkową regenerację z dietetyczną kolacją i teoriami, zgodnie z którymi żeby schudnąć – dobrze jest zrezygnować z ostatniego posiłku?

Przede wszystkim warto sobie uświadomić, że nie ma podstaw naukowych, które potwierdzałyby, że sam fakt spożywania kolacji niekorzystnie wpływa na naszą sylwetkę czy też na tempo utraty masy ciała podczas stosowania diet odchudzających. Tak więc nie ma absolutnie konieczności, by kolacji sobie odmawiać nawet wtedy – kiedy prowadzimy siedzący tryb życia. W przypadku wprowadzenia regularnych treningów fizycznych, zwłaszcza jeśli odbywają się one w godzinach wieczornych, kolacja jest wręcz koniecznością. Po wysiłku fizycznym sytuacja fizjologiczna w organizmie ulega znacznym modyfikacjom. Stan deficytu energetycznego i zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze sprawia, że nie ma absolutnie żadnej obawy, że organizm otrzymane kalorie w postaci dobrze zbilansowanego posiłku odłoży w postaci tkanki tłuszczowej. Priorytetem jest zasilenie szlaków metabolicznych odpowiedzialnych za regenerację.

Tak więc w okresie powysiłkowym spokojnie możemy sobie pozwolić nie tylko na skromną porcję białka, ale wręcz na solidny posiłek zawierający sporą dawkę węglowodanów, których znaczna część zostanie zużyta jako energia konieczna dla sprawnego przebiegu procesów naprawczych, a ewentualna nadwyżka odłożona zostanie w postaci glikogenu. Oczywiście, jeśli ktoś od razu po treningu rzuca się na łóżko i zasypia snem kamiennym, to nie ma potrzeby wrzucania w siebie kilograma ziemniaków z grillowaną wołowiną i bukietem surówek. W takim wypadku posiłek powinien być lekki, tak by nie obciążał przewodu pokarmowego w czasie snu, a ewentualne braki składników odżywczych należy nadrobić przy śniadaniu.

Przechodząc jednak od teorii do praktyki, odpowiedzmy sobie na pytanie: co dokładnie jeść po wieczornym treningu kiedy priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej?

Jeżeli trenujesz w godzinach wieczornych, ale kładziesz się spać późno, kilka godzin po wysiłku fizycznym, to warto bezpośrednio po zakończeniu sesji spożyć odżywkę białkową z niewielkim dodatkiem węglowodanów (np. w postaci owocu), a po powrocie do domu, najdalej po upływie godziny, należy spożyć jeszcze dobrze zbilansowany posiłek zawierający i białko (w postaci gotowanego lub grillowanego mięsa czy ryby) i złożone w postaci nisko przetworzonej żywności (ziemniaki, ryż, kasze, razowe pieczywo), a także pewną ilość tłuszczu oraz porcję lekkostrawnych warzyw.

Jeżeli trenujesz późno w nocy, a po treningu bierzesz tylko prysznic i kładziesz się spać, to masz dwie opcje: albo zaraz po treningu przyjmiesz porcję aminokwasów (BCAA), a po powrocie do domu zjesz lekkostrawny posiłek (np. serek z dodatkiem warzyw i kromką razowego pieczywa), albo też po prostu po wysiłku wypijesz porcję odżywki białkowej, przegryzając owocem. W takim wypadku jednak pamiętaj, by po przebudzeniu zjeść solidne śniadanie i dostarczyć organizmowi pełen pakiet 

Oczywiście wiele zależy tutaj również od intensywności treningu oraz poziomu wytrenowania, a także masy i składu ciała danej osoby. Jakościowy i ilościowy skład posiłków powinien być dobierany indywidualnie, najlepiej w porozumieniu ze specjalistą, a powyższe porady mają charakter ogólny. Warto jednak sobie zapamiętać, że ani rezygnacja z kolacji, ani też eliminacja z ostatniego posiłku węglowodanów i opieranie go na samym białku, nie jest wskazane w przypadku trenowania w godzinach wieczornych.