Suplementacja dla biegacza

Zdecydowana większość suplementów diety dla osób aktywnych dostępnych w sklepach sportowych wydaje się być zaprojektowana z myślą o entuzjastach sportów siłowych. Co prawda są mini regały z preparatami dla przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych, jednak znajdują się tam głównie batony i żele energetyczne oraz koncentraty węglowodanowe, które stosowane są raczej z obawą przez osoby z tendencją do tycia, czy też przez te które trenują nie tylko po to by wzmocnić kondycję, ale także po to by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj koniecznie:

Dieta dla biegacza

Niestety brakuje łatwo dostępnych i zarazem fachowych opracowań dotyczących wspomagania wysiłku wytrzymałościowego takiego jak bieganie. Lakoniczne opisy dotyczące konieczności uzupełniania płynów poprzez stosowanie napojów izotonicznych czy marketingowe opracowania podnoszące kwestię szybkiego uzupełnienia zasobów straconego glikogenu nie wyczerpują zagadnienia związanego z suplementacją. Tak więc jakie preparaty warto stosować w celu wspomaganie efektywności treningu biegowego?

Wiele zależy od intensywności wysiłku oraz jego częstotliwości. Osoby biegające rekreacyjnie 2 – 3 razy w tygodniu po 20 – 30min w zasadzie nie muszą stosować żadnych suplementów, w trakcie biegu wystarczy zwykła woda mineralna, po – porcja owoców, jogurt, dobrze zbilansowany posiłek. Na 1 – 2 godziny przed biegiem warto dostarczyć lekkostrawnych węglowodanów i białka np. w postaci ryżu na mleku z truskawkami lub jabłkiem. Śmiało też bieg może odbywać się na czczo, przed śniadaniem.

Trochę inaczej wygląda sytuacja w przypadku osób biegających intensywnie czy też – z większą częstotliwością, zwłaszcza trenujących jeszcze inne dyscypliny (siłownia, sporty walki, pływanie, taniec, etc) . Nasilona aktywność fizyczna z jednej strony stwarza potrzebę właściwego nawodnienia organizmu, z drugiej - zapewnienia dobrych warunków do regeneracji. W takim wypadku warto zainwestować w izotonik lub zrobić go samemu (wystarczy glukoza, odrobina soli kuchennej, trochę soku z cytryny i woda). Po wysiłku dobrym rozwiązaniem jest wypicie odżywki zawierającej (polecana dawka to około 0,6 – 1g na kg masy ciała) oraz białko (polecana dawka to około 0,2 – 0,3 na kg masy ciała).

Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, można biegać na czczo lub po lekkim posiłku  niezbyt obfitym w (jeśli zjemy ich zbyt dużo – utrudni to spalanie tłuszczu). Jeżeli wysiłek odbywa się na czczo, a jest intensywny (np. trening interwałowy) lub długotrwały (np. wysiłek trwający ponad 45min), poleca się zastosować porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA w ilości około 0,1 – 0,2 na kg masy ciała. Wydatek energetyczny zostanie zwiększony jeśli przed wysiłkiem spożyjemy porcję preparatu o działaniu termogennym (tzw. spalacza tłuszczu), który dodatkowo zawiera substancje pobudzające i poprawiające zdolności wysiłkowe. Niektóre osoby chwalą także l-karnitynę w dawkach oscylujących w przedziale 2 – 3g na porcję, choć jej wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej jest polemiczny.

Reasumując można powiedzieć, że im z większym zaangażowaniem trenujesz - tym bardziej przydatne są Ci suplementy. Jeśli biegasz w celu poprawy kondycji – warto uwzględnić okołotreningowe odżywki węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe oraz napoje izotoniczne, jeśli natomiast Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej zamiast preparatów węglowodanowych przed wysiłkiem spożyj około 5 – 15g BCAA i porcję termogenika. Nie zaszkodzi także dodatkowo preparat witaminowo-mineralny, który należy przyjąć z głównym posiłkiem.