Trening siłowy dla biegacza

Jack Daniels (raczej nie wymaga prezentacji) zasugerował swoim czytelnikom standardowy trening obwodowy, oparty o pompki, ugięcia nóg leżąc na brzuchu (maszyna, tył uda), prostowania nóg siedząc (maszyna, przód uda), podciąganie na drążku, skoki na skakance, rozciąganie, skłony, burpees (sprawle) oraz unoszenia rąk nad głowę („pajacyki”). Polecił 3 obwody po 10 powtórzeń, na niewielkich obciążeniach (np. dla prostowania u i uginania nóg 50% CM). Niestety, biorąc pod uwagę objętość książki, Daniels poświęcił znikomą ilość miejsca na równie ważny aspekt, co sam trening biegowy. Uważam, że podobne rozwiązanie nie musi być optymalne. Zanim przejdę dalej, musisz określić swój priorytet. Kompletnie inaczej wygląda trening siłowy sprintera, średnio i długodystansowca, żołnierza (nastawiającego się na biegi z oporządzeniem, w trudnym terenie, z ciężką bronią, w ciężkich butach – za kostkę, mundurze), piłkarza, zawodnika sportów walki, triathlonisty, osoby w podeszłym wieku, rekreacyjnego biegacza, ciężkiego kulturysty. Wszystkie te osoby mogą biegać i używać sztangi oraz hantli w treningu – a pomimo tego, nie znajdą w swoich schematach i rozpiskach niczego podobnego. Jeśli nie rozumiesz powyższych stwierdzeń, wypróbuj bieg z obciążeniem 20-40 kg (tyle ekwipunku i osprzętu może mieć na sobie żołnierz – sama broń to kilka kilogramów wagi).

Odpowiedz sobie na pytania

• Dlaczego biegasz i co jest dla Ciebie priorytetem, a co tylko uzupełnieniem? (redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności w strefie tlenowej i beztlenowej, poprawa szybkości, zwinności, bieganie dla przyjemności, uzupełnienie treningu siłowego, trening pod egzamin do WP, WSOWL, PSP? itd.)
• Ile dodatkowych treningów siłowych, sportów walki, wspinaczki (innych dyscyplin) masz w tygodniu i kiedy? (diametralnie różni się podejście do osoby wyczynowo zajmującej się np. treningiem zapaśniczym, a kulturysty)
• Jak często biegasz, po ile minut, z jaką prędkością, w jakim terenie? (kompletnie różni się bieganie w górach, po piasku, asfalcie/betonie, przełaj – a trening na bieżni elektronicznej)
• Na jakim tętnie, w jakiej strefie biegasz? (tlenowej, beztlenowej)
• W ile minut jesteś w stanie maksymalnie szybko przebiec 1 km oraz 3 km? (to błyskawicznie pozwoli ocenić Twoją wydolność tlenową i beztlenową)
• Jak szybko jesteś w stanie biec w interwałach – przyspieszenie 15 sekund?
• Czy nie masz kontuzji uniemożliwiających Ci trening?

Dopiero po określeniu tych parametrów można próbować cokolwiek doradzać. Przykładowo – ciężki trening siłowy modelu dzielonego, gdzie na nogi wykonujemy np. 16-20 serii przysiadów, wykroków, „żurawia”/ martwego ciągu na prostych nogach, uginań i prostowań, wspięć na palce stojąc i siedząc – może nawet na 5-7 dni skrajnie utrudnić albo uniemożliwić Ci trening biegowy. W trakcie treningu siłowego doznasz mikrourazów mięśni przedniej i tylnej części uda, prostowników grzbietu czy mięśni brzucha. Nadmiar treningów biegowych i siłowych to prosta droga do kontuzji.

Biegowy trening długodystansowy spowoduje, że efekt treningu siłowego (wzrost siły, masy, mocy mięśniowej) może być znikomy!

W badaniach naukowych zarówno bieganie przed jak i po treningu okazało się mieć destruktywny wpływ na przyrosty. Aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek. Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego). Trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej. Aeroby przed treningiem siłowym również aktywują PGC-1 co wpływa negatywnie na przyrosty (co gorsza zmniejszają o 42% poziom ekspresję IGF-1 – jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych). Dla początkujących trening wytrzymałościowy (np. bieganie) może być bodźcem stymulującym wzrost przyrostów (ale tylko przy jednocześnie prowadzonym treningu siłowym).

Co ciekawe, w jednym z badań fińskich naukowców z czerwca 2012 roku, z Ośrodka Badań Olimpijskich - niewytrenowanych mężczyzn podzielono na 3 grupy:

• trening siłowy (16 zawodników),
• wytrzymałościowy (11)
• oraz równoczesny siłowy i wytrzymałościowy (11 mężczyzn).

Prowadzono treningi przez 21 tygodni, dla grup siłowej i wytrzymałościowej 2x w tygodniu, dla grupy siłowo-wytrzymałościowej 2+2 (4 treningi tygodniowo). Maksymalna siła izometryczna pojedynczej kończyny jak i obu nóg wzrosła podobnie w grupach siłowej i siłowo-wytrzymałościowej. Stwierdzono większą aktywację mięśni w trakcie ćwiczeń. Wzrost mocy stwierdzono tylko w grupie siłowej (wyzwalanie dużej energii w jak najkrótszym czasie). Wzrost obwodów mięśni czworogłowych ud w grupie siłowo-wytrzymałościowej wyniósł 11%, w grupie siłowej 6%, natomiast w grupie wytrzymałościowej jedynie 2%. Wzrost siły w pracy na rowerze był zauważalny w grupie siłowo-wytrzymałościowej (17%) oraz wytrzymałościowej (11%). VO2 max (pułap tlenowy) wzrósł o 17% w grupie siłowo-wytrzymałościowej oraz 5% w grupie wytrzymałościowej.

Wspominałem w jednym z artykułów o „profesjonalnej” instruktorce, z papierami państwowymi, która skrajnie wychudzonemu nastolatkowi poleciła spędzać po każdym treningu 40 minut na bieżni. Nie muszę dodawać, że dla osób mających problemy z przyrostem jakiejkolwiek masy (nie tylko mięśniowej, ale nawet tłuszczowej) każdy dodatkowy wysiłek to kolosalne obciążenie, wymagające zmian w diecie (uwzględnienie dodatkowej pracy w dziennym bilansie, napędzenie metabolizmu, oddziaływanie na kortyzol, insulinę, adrenalinę, noradrenalinę czy testosteron). Nigdy nie stosuj pochopnie żadnego treningu siłowego, biegowego, interwałowego, pływackiego – szczególnie „hardkorowych” treningów z internetu. W większości wypadków osoby układające te plany nigdy nie sprawdzały ich na sobie. Podobnie treningi profesjonalnych sportowców, dowolnej dyscypliny (nie stroniących od kolosalnych dawek środków dopingujących) nie nadają się dla większości trenujących. Podobnie trening modelu całościowego (FBW) w zbyt dużej objętości (ilość serii x ilość ćwiczeń), intensywności (%CM, przerwy wypoczynkowe).

Co wybrać?

Biegaczom którym zależy na wynikach średniodystansowych (3-10 km) polecę trening obwodowy i stacyjny na 70-80% CM np. w formie 4-5 ćwiczeń, wykonywanych z przerwą po wykonaniu całego obwodu (np. 60-90 sekund) lub po danej stacji (30-60 sekund), w oparciu o ćwiczenia wielostawowe, podstawowe.

Może być to znakomity, uzupełniający trening interwałowy (wysokiej intensywności), np.

• Thrusters 3 x 3-6 powt.
• Podciąganie na drążku 3 x 6-8 powt.
• Rwanie sztangielki jednorącz 3 x 6-10 powt.
• Wyciskanie sztangielkami leżąc 3 x 8-10 powt.
• Wiosłowanie renegata 3 x 8-10 powt.
• Ćwiczenia izolacyjne na bicepsa, tricepsa; mięśnie brzucha.

Przydatne mogą być warianty crossfit (w formie treningu dzielonego lub całościowego), z naciskiem na nie przeciążanie mięśni czworogłowych, dwugłowych, pół-ścięgnistych, pół-błoniastych (przedniej i tylnej części uda), brzucha i mięśni grzbietu. Aby móc biegać następnego dnia, należy ograniczyć objętość, ilość serii i ćwiczeń wykonywanych na daną partię. Umiarkowane ciężary i objętość dopasowana do naszych indywidualnych warunków (regeneracji, samopoczucia podczas treningu biegowego) to droga do sukcesu. Również, sprawdzić się może lekki trening uzupełniający w formie 3-4 ćwiczeń np. wzmacniających nogi i plecy (przysiad przedni, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, podciąganie). Istnieją także treningi obejmujące skoki na przeszkody, wieloskoki, skipy, podbiegi – tzw. siła biegowa. Inne osoby preferują z kolei trening bez obciążeń, bardziej statyczny (przysiady, pompki, podciąganie, poręcze). Sprinterzy – specjalistyczny trening mocy mięśniowej (ćwiczenia dynamiczne, statyczne). Jak pisałem, rozwiązań istnieją setki. Znajdź właściwe, dla siebie. Odpowiednio dobrany trening siłowy odsunie od Ciebie kontuzje (kolan, stawu skokowego, biodrowego, stóp), zwiększy Twoją szybkość oraz poprawi wygląd sylwetki. Nie należy zapominać o rozciąganiu, rozgrzewce i schładzaniu – to istotne elementy w profilaktyce kontuzji.