Oto zbiór pytań, które zadaje sobie każdy amator biegania.
Czy bieganie odchudza?
Nie da się wprost odpowiedzieć na to pytanie. Efekt redukcji tkanki tłuszczowej zależy przede wszystkim od właściwie dobranej diety (indywidualnej dla danej osoby). Dopóki nie ułożysz odżywiania wg zasad, nie licz na efekty redukcyjne. Będziesz musiał poświęcić o wiele więcej czasu na treningi biegowe - aby osiągnąć efekty (trening stanowi drobny dodatek do diety. Można schudnąć przy minimalnej ilości treningów tygodniowo, będąc na ujemnym bilansie kalorycznym).
Unormuj swoje posiłki, dokonaj zmian w swojej diecie, kładąc nacisk na mocne ograniczenie węglowodanów, szczególnie prostych (napoje słodzone, cukierki, drobne przekąski, pieczywo białe, carbo/vitargo, gainery), alkoholu, fast foodów itd. Dostarczaj więcej wartościowego białka (wołowina, drób, ryby, nabiał) i tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy).
Jeśli masz ułożoną dietę, z ujemnym bilansem kalorii - trening biegowy może być użytecznym narzędziem redukcji - pod warunkiem, że właściwie zaplanujesz intensywność i czas pracy. Zarówno zbyt wolny bieg jak i zbyt szybki są nieskuteczne. W pierwszym przypadku w zbyt małym stopniu obciążasz mięśnie i układ nerwowy, w drugim zbyt szybko się zmęczysz - by osiągnąć efekty redukcyjne. Dostosuj tempo tak, aby biegać po 30-40 minut na sesję.
Co to jest strefa tlenowa i beztlenowa w bieganiu?
Progi przemian tlenowych i beztlenowych są związane z pozyskiwaniem energii z różnych systemów energetycznych. Wysoka intensywność to inaczej przemiany beztlenowe - źródła stanowią energii fosfokreatyna i glukoza (np. sprinty/interwały, trening siłowy, zadawanie kilku ciosów). W przemianach tlenowych źródło energii stanowią glukoza (praca po kilku minutach jest zaopatrywana w większości z systemu tlenowego) oraz tłuszcz (szczególnie wysiłek wielogodzinny).
Uwaga: dla każdej osoby próg mleczanowy zaczyna się przy różnej prędkości biegu! Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km.
Przy wyrażaniu intensywności wysiłlku w %HR (tętna maksymalnego) można spotkać m.in. wzór 220-wiek. Można w ten sposób orientacyjnie określić intensywność wysiłku. Dla osoby w wieku 20 lat - maksymalne tętno = 200. Z tej wartości liczymy % tętna. Np. 60% => 0.6 x 200 = 120 uderzeń serca na minutę - tętno dla spalania tłuszczu.
80-90% HR i więcej - tętno wysokie, interwałowe, próg przemian mleczanowych. Dla powyższego przykładu tętno mieści się w zakresie 160-180 uderzeń serca na minutę.
Czy na spalanie tkanki tłuszczowej wpływa tylko bieganie w strefie tlenowej?
Dla spalania tłuszczu w trakcie wysiłku – tętno oscyluje w granicach: 60-70% HR - tak przyjęło się przez lata. Ale tutaj ważna uwaga, tłuszcz może być też efektywnie utylizowany po treningu w strefach 70-90% HR; głównie powysiłkowo. Na tym opiera się trening interwałowy, wysokiej intensywności.
Zresztą po pewnym czasie (kilka tygodni) bieganie stałym tempem, o niskiej intensywności przestaje być skuteczne - gdyż organizm szybko adaptuje się do pracy tlenowej (możesz codziennie spacerować - zbyt wiele nie schudniesz). Z tego powodu biegacze w badaniach naukowych okazywali się co roku coraz grubsi. Dodatkowo bieganie interwałowe pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej - szybciej osiągnąć rezultaty.
Co to jest trening interwałowy?
Praca w strefie wysokiej intensywności (np. sprint) i aktywny wypoczynek w o niskiej intensywności (trucht/marsz, podskoki), lub pasywny wypoczynek (np. przerwa stojąc w miejscu). Odpoczywamy, pozwalając by tętno uzyskało niższy poziom. Np. robocze tętno interwałowe mieści się w przedziale 180-190 uderzeń serca/min (dla wytrenowanych, młodych zawodników). Odpoczynek to zejście do poziomu 140-150 uderzeń serca/min
Np. w najprostszej formie trening interwałowy ma następującą strukturę:
- rozruch kilka minut bieg, niska intensywność (np. tempo 10-12 km/h)
- interwały biegowe (np. przyspiszenia 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencję 10 x
- bieg stałym tempem, niska intensywność (10-13 km/h) przez 20-30 minut,
Uwaga
Wykonywanie zbyt wolnych przyspieszeń oznacza, że trening interwałowy jest nieskuteczny! Jeśli nie odczuwasz zmęczenia po 10 interwałach oznacza to jedynie, że zbyt wolno biegasz. Wejdź na prędkość rzędu 20-30 km/h, na tętno 170-200 uderzeń na minutę – przekonasz się, że interwały są bardzo ciężkim treningiem.
Czy bieganie obciąża stawy?
Tak, bieg to sekwencja powtarzanych wstrząsów - obciąża wszystkie stawy i mięśnie. Z tego powodu bieganie po twardych nawierzchniach jest niezwykle szkodliwe. Zakup dobre obuwie, nie biegaj po asfalcie, betonie, kamieniach.
Czy muszę biegać na czczo, by spalać tłuszcz?
Nie ma takiej potrzeby. Najskuteczniejszego biegowego treningu interwałowego wręcz nie wolno wykonywać na czczo!
Czy muszę biegać bez przerwy przez 40 minut, by spalać tłuszcz?
Nie. To jeden z najsilniej zakorzenionych mitów dotyczących wykonywania aerobów. Szereg badań naukowych nie potwierdza takiej konieczności. W przypadku treningu interwałowego ogólny czas pracy ma o wiele mniejsze znaczenie – liczy się obciążenie układu krążenia, nerwowego, mięśni – właściwie tętno, intensywność – wpływ na metabolizm. Np. badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh’u (USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego. Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20% Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pułap tlenowy zwiększył się w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze wielokrotne sesje treningowe są korzystniejsze dla redukcji tłuszczu!
Ile treningów biegowych mam wykonywać w tygodniu i jak długo mam biegać, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Nie mniej niż dwa, nie więcej niż cztery treningi biegowe. Nie wykonuj więcej niż 45 minut biegania na sesję. Większe objętości, dłuższe dystanse zostaw maratończykom i zawodnikom profesjonalnym. Pamiętaj – że więcej biegania nie znaczy lepiej! W początkowym okresie redukcji tkanki tłuszczowej nie wykraczaj poza 30-40 minut w dni nietreningowe (wolne od treningu siłowego). Uwaga: wykonywanie treningu biegowego zaraz po treningu siłowym wg badań naukowych znacznie ogranicza przyrosty masy mięśniowej. Większa ilość treningów biegowych bardzo źle koreluje się z siłą i masą zawodnika.
Podsumowując:
Bieganie 2- 3 x w tygodniu po 30-40 minut, 65-75% HR (tempo co najmniej 10-11 km/h)
LUB dla bardziej zaawansowanych trening interwałowy + aerobowy wg schematu powyżej. 2x w tygodniu interwały + 1 x wybieganie (aeroby).
Czy przed i po treningu biegowym muszę dostarczyć białko i węglowodany?
Dostarczenie węglowodanów przed treningiem niweczy spalanie tłuszczu (wyrzut insuliny hamuje hormon wzrostu oraz nasila lipogenezę), węglowodany dostarczamy dopiero po ponad godzinie biegu (podsumowując: zostaw dostarczanie węglowodanów maratończykom!). Jeśli masz racjonalnie ułożoną dietę, nie musisz dostarczać węglowodanów przed wysiłkiem. Możesz rozważyć suplementację BCAA (przed i ewentualnie w trakcie treningu), a zaraz po zakończeniu treningu biegowego możesz zastosować białko (EAA, WPC) lub białko i węglowodany (dobór proporcji oraz rodzaj węglowodanów zależy od rozkładu kalorii w diecie, metabolizmu, celu treningowego). Po zakończeniu treningu węglowodany są transportowane do mięśni bez pośrednictwa insuliny.
Mam biegać rano czy wieczorem?
Obojętne. Nie biegaj na czczo (rano) ani zaraz po obfitym posiłku. Nie możesz ćwiczyć zaraz po jedzeniu – gdyż powoduje to nadmierne obciążenie serca.
